Spora kışın da devam etmek için ipuçları :)

Özlemimi gidermek için yazdan kalma fotoğraflar kullanıyor olsam da, havalar soğumaya başladı. Kış geliyor diye sporu bırakmayın :).

Arada yürüyüşe-koşuya çıkabilir, spor salonuna gitmeseniz bile evde DVDler yardımıyla egzersize devam edebilirsiniz.

Sıkılmadan devam etmek ve bırakmamak için yapabileceğiniz en iyi şey aktivitelerinizi çeşitlendirmek. Her gün aynı egzersizi yaptığınız zaman hem psikolojik olarak hem de bedenen sıkılabilirsiniz. Vücudunuz aynı egzersiz düzenine alıştığında artık sonuç alamadığınızı fark edebilirsiniz. Hem bu yüzden hem de her gün aynı şeyleri yapmaktan sıkılıp insan boş verebiliyor. Bunu engellemek için çeşitlilik yaratmak önemli.

Bir gün kardio, sonraki gün strength training, yoga ve pilates, son günü de dinlenmeye ayırıp sonra en baştan başlayabilirsiniz. Dinlendiğiniz günler önemli, egzersiz yapmak dokuları yırtar, dinlendiğiniz zaman kas dokusu kendini yeniler ve böylece gelişir. Yani kas yapmak egzersiz+dinlenme ile gerçekleşir. Ayrıca dinlenmeden kendinize çok yüklenirseniz sakatlanma ihtimalinizi de arttırırsınız.

Egzersiz düzeninizi ve saatinizi kendi programınıza uydurmanız çok önemli. Eğer evdeyseniz sporu sabah saatlerine programlanız daha iyi sonuç verebilir, mesela ben öğleden sonra kendime başka uğraşlar buluyorum ve spor yapmak çok zor geliyor, ama sabah kahvaltıdan sonra halledersem hem gün içinde daha enerjik hissediyorum hem de rahatlıyorum. Çalıştığım dönemde de işten eve gelince yemekten 1 saat sonra spor yapıyorum, televizyon/bilgisayarın karşısına oturunca bir daha kalkmam çok zor oluyor çünkü. Haftalık programı da pazartesi ve salı için cardio&strength olarak ayarlıyorum, hafta sonu uyuyup dinlenmiş olduğum için hafta başında tempolu egzersizler zorlamıyor. Çarşamba ya da perşembe günleri işten sonra dışarı çıktığım için dinlenme günü oluyor, diğer gün pilates yapıyorum, cuma akşamları da yorgun hissettiğim için yoga yapıyorum. İlla yedi günlük bir program olmasına gerek yok, esnek ve kendi düzeninize uygun bir sistem oturtabilirseniz uygulamanız da daha kolay olacaktır. Çok sıkı ve gerçekçi olmayan bir program  uygulamaya kalkıştığınızda ara vermek kaçınılmaz oluyor ve atladığınız günlerde “işin ucu kaçtı zaten” diye düşünüp tekrar başlanmıyor.

Motivasyonunuzu yüksek tutmanızı sağlayacak bir diğer yöntem ise bir arkadaşınızla spor yapmak. Egzersiz seviyesi size uygun bir arkadaşınızla program yapın. Beraber spor salonuna yazılabilir, evde DVD programları ile egzersiz yapabilir, ya da yürüyüşe veya koşuya çıkabilirsiniz. Böylece sorumluluk hissedip arkadaşınızı ekmemek için spor rutininize sadık kalırsınız, hem de birbirinizi motive eder ve tek başınıza olduğundan daha iyi vakit geçirebilirsiniz.

Chia Tohumunu Nasıl Tüketmeli?

Chia tohumu neredeyse tatsız bu nedenle hemen hemen her şeyle birlikte tüketebilirsiniz. Salataların üzerine serpebilir, smoothielerinize ekleyebilirsiniz.

Sade olarak yiyebilir, meyve sularına, yulaf lapasına veya pudinglere ekleyebilirsiniz. Hafif fındıksı aroması sayesinde smoothielere ve pudinglere çok yakışıyor.

Hamur işlerinin, kahvaltılık gevreklerin, yoğurdun üzerine serpebilirsiniz. Hatta unun içine biraz karıştırıp direk hamur işlerini pişirirken bile kullanabilirsiniz. Su çekip jel kıvamı almasından faydalanıp soslarınıza kıvam vermek için kullanabilirsiniz.

Eğer lif tüketmeye çok alışkın değilseniz, ilk zamanlar şişkinlik hissedebilirsiniz. Miktarı biraz azaltıp alıştıkça yavaş yavaş arttırmanız iyi olacaktır.

Chia Fresca

Chia tohumlarını su ile karıştırıp biraz lime veya limon suyu ve şeker de ekleyerek Meksika içeceği “Chia Fresca” yapabilirsiniz.

Chia Tohumu Tüketmeniz için 7 sebep

Chia tohumunun etkilerinin net bir şekilde belirlenebilmesi için henüz yeterli araştırmalar mevcut değil ancak faydalarını göz önünde bulundurarak, tüketmeniz için şu sebepleri sıralayabiliriz:

1)    Yüksek lif ve protein içeriği sayesinde chia tohumu kilo vermenize yardımcı olabilir.

İçerdiği yüksek lif su tutarak midede genişler ve tokluk hissini attırır, ayrıca besinlerin emilimini de yavaşlatır. Böylece çabuk acıkmazsınız. İçerdiği protein sayesinde de iştahı ve yeme isteğini azaltacaktır.
Chia tohumunun kan şekerini düzenleyici etkisi, karın bölgesindeki yağlanmanın artmasına neden olan insülin direnci ile savaşır.

Chia tohumunda bulunan bir amino asit çeşidi olan tryptophanın iştahı ve uykuyu düzenlediği ve ruh halini düzelttiği bilinmektedir.

Ancak kilo vermek tek bir değişkene bağlı değildir, sadece chia tohumu tüketerek kilo verilmez. Diyet, spor, düzenli uyku içeren sağlıklı bir yaşam şeklinde chia tohumu da kilo vermeye yardımcı olacaktır.

2)    Diyabet ile savaşır.

Chia tohumu sindirimi yavaşlattığı için tip-2 diyabet için doğal bir şifa kaynağı olarak etkisi araştırılmaktadır. Sıvı ile birleştiğinde jel kıvamına gelmesi de kan şekerindeki ani dalgalanmaları engellemektedir.

3)    Daha fazla lif

28 gram (yaklaşık iki yemek kaşığı) chia tohumu 11 gram lif içerir. Bu da yetişkin biri için günlük tavsiye edilen miktarın yaklaşık üçte birine denk gelmektedir.

4)    Omega-3 kaynağı

Chia tohumu omega-3 açısından çok zengindir.

5)    Güçlü dişler ve kemikler

Chia tohumu kalsiyum, fosfor, magnezyum ve protein gibi kemik sağlığı açısından değerli bileşenler içerir.

28 gram (yaklaşık iki yemek kaşığı) chia tohumu tavsiye edilen günlük kalsiyum miktarının %18’ini karşılar. Bu oran gram bazında değerlendirildiğinde birçok süt ürününden daha fazladır. Bu sayede diş ve kemik sağlınızı korumaya, osteoporozu engellemeye yardımcı olur.

Magnezyum kemik sağlığı açısından önemlidir, ve vücudun biotin ve thiamine gibi bileşenleri kullanabilmesine yardımcı olur. İki yemek kaşığı chia tohumu günlük alınması tavsiye edilen miktarın %30’unu karşılar.

İki yemek kaşığı chia tohumu günlük alınması tavsiye edilen fosfor miktarının %27’sini karşılar. Fosfor sağlıklı kemikler ve dişler için önemlidir, ayrıca vücut tarafından hücre ve dokuların büyümesi ve onarımı için gereken proteinin sentezlenmesi için kullanılır.

6)    Protein kaynağı

Özellikle vejetaryanlar için harika bir protein kaynağıdır ve kolesterol içermez. 28 gram (yaklaşık iki yemek kaşığı) chia tohumu 4.4 gram protein içerir, tavsiye edilen günlük tüketim miktarının yaklaşık %10’unu karşılar.

7)    Kalp sağlığı

Cleveland Kliniği’nin araştırmalarında chia tohumunun diyabet hastalarında tansiyonu düzenlediği görülmüştür. Ayrıca sağlıklı kolestrolü yükseltirken total, LDL ve trigliseridi düşürdüğü görülmüştür.

Chia Tohumu

Chia tohumu mor çiçekli Salvia Hispanica bitkisinin koyu renkli tohumlarıdır. Salvia Hispanica güney Amerika ve Meksika’da doğal olarak yetişen nane benzeri bir bitki, biz ise tohumları ile ilgileniyoruz. Tarihçesi ise çok eskilere dayanıyor, chia tohumunu Aztek ve Mayaların tükettiği biliniyor. Uzun süreli enerji verdiği için oldukça önem verdikleri bir besin hatta ismini de buradan alıyor “chia” antik Maya’da “güç” anlamına geliyor ki hiç de boş bir tanım değil çünkü minik olmasına rağmen chia tohumu omega-3 yağ asitleri, karbonhidrat, protein, lif, antioksidan ve kalsiyum gibi birçok faydalı bileşen içeriyor.

Salvia Hispanica bitkisi

İçeriği ve antik geçmişine rağmen chia tohumu ancak son birkaç yılda öne çıktı ve ‘süper besin’ olarak satılmaya başlanarak tariflerde yerini aldı.

Chia tohumu omega-3 asidi açısından oldukça zengin, alfa-linolenik asit (ALA) da dahil olmak üzere %25-30 oranında yağ içeriyor.

Tohumlar yüksek su tutucu özelliğe sahip, ağırlığının 12 katı kadar suyu içine çekebiliyor. Suda bekletildiğinde etrafında bir jel oluşturuyor, chia eklenen içeceklere ve pudinglere kıvamını veren de bu özelliği. Ayrıca uzmanlar bu durumun midede de gerçekleştiğini ve sindirim enzimlerinin karbonhidratları parçalayarak şekere dönüştürmesini yavaşlattığını belirtiyor.

Amerika Tarım Bakanlığı’nın açıklamasına göre 28 gram chia tohumu (yaklaşık 2 yemek kaşığı):
•    11 gram lif
•    4 gram protein
•    9 gram yağ (5 gramı Omega-3 yağları olmak üzere)

içeriyor. Ve tavsiye edilen günlük tüketim miktarları göz önüne alındığında

•    Kalsiyumun %18’ini
•    Magnezyumun %30’unu
•    Fosfor’un %27’sini

karşılamaya yetiyor. Ayrıca aynı miktar chia tohumu önemli miktarda çinko, B3 vitamini, potasyum, B1 vitamini (tiyamin) ve B2 vitamin içeriyor. 2 yemek kaşığı chia tohumunun yalnızca 137 kalori olduğu ve 1 gram sindirilebilir karbonhidrat içerdiği göz önünde bulundurulunca içeriğindeki bu bileşenler ve miktarları oldukça etkileyici.

Keten tohumunun da besin değerleri benzer, ancak chia tohumunun güzel yanı işlem görmeden tüketilebilmesi, keten tohumunu öğüttükten sonra tüketmek daha faydalı.

Somondan daha fazla omega-3 yağ asidi içermesi, antioksidan ve minarel açısından zenginliği ve keten tohumundan daha fazla lif içeriyor olması nedeniyle chia tohumu bu kadar popüler olarak ‘süper besinler’ arasında yerini aldı.

Christopher McDougall kitabı Born To Run’da chia tohumunu için “Besin değerleri açısından bir yemek kaşığı chia; somon, ıspanak ve büyüme hormonundan yapılmış bir smoothie gibidir.” diyor. Kitabında Meksika’da uzun mesafeler koşan kabilelerin dayanıklılığını araştıran McDougall, chia tohumunu atletler için süper besin olarak tanımlıyor: “Terk edilmiş bir adaya düşerken eğer sadece bir tane yiyecek hakkınız olursa chiadan daha iyisini seçemezsiniz. Tabi eğer kas yapmak, kolesterolünüzü ve kalp hastalığı riskinizi düşürmek ile ilgileniyorsanız, hatta birkaç aylık chia diyetinden sonra yüzerek eve bile dönebilirsiniz.”

Appalachian State Üniversitesi Performans Laboratuvarı müdürü David Nieman da, chianın besin değerlerini ve insan sağlığı üzerindeki etkilerini araştırmış. “Chia tohumu besin değerleri açısından harika ama sihirli bir hap değil. Öğütülmüş tohumları kahvaltılık gevreğin ya da yoğurdun üzerine serpin veya meyve suyunun içine ekleyin harika bir besin desteği olacaktır. Tabi ki mineral, lif, protein ve omega-3 tüketiminizi arttırmış olacaksınız ama sihirli bir şekilde hastalıkları iyileştirmesi veya yakalanma riskini azaltması? 10 ve 12 hafta içinde düzensiz yaşayan insanlarda hastalık risk faktörlerinde hiçbir değişiklik görmedik.”

Chia tohumunun kilo verdirici etkisi için de benzer bir durum mevcut. Su ile karıştığında jel gibi bir form oluşturan chia tohumunun teoride midenizde de aynı etkiyi yaratarak şişeceği ve böylece tok hissetmenizi, az yemenizi ve kilo vermenizi sağlayacağı düşünülüyor. Ancak David Nieman’ın yaptığı araştırmadan tersi bir sonuç çıkmış: “12 haftalık süreçte iştahta azalma ya da kilo kaybı gözlemlemedik. Günde 50 gram chia tüketimiyle vücut ağırlığında ve yağ oranında hiçbir değişiklik olmadı.” Chia tohumunun besin değerleri açısından çok zengin olduğu aşikâr ancak zayıflamaya destek olarak tavsiye edilebilmesi için daha detaylı araştırmalar yapılması gerekiyor. Ancak yine de sağlıklı ve düzenli bir yaşamda diyetinize ekleyeceğiniz chia tohumunun faydasını göreceksiniz.

Yalnız eğer kan sulandırıcı kullanıyorsanız veya kronik bir rahatsızlığınız varsa doktorunuza danışmadan kullanmamanızda fayda var.

Kaynaklar:
http://www.bbc.com/news/magazine-17476690
http://www.huffingtonpost.ca/2013/06/03/chia-seed-benefits-_n_3379831.html

Avokadonun Kararmasını Nasıl Önlersiniz?

Çoğu zaman bir tam avokadoyu tek başıma bitiremiyorum, evde de benden başka yiyen yok, buzdolabında saklamaya çalıştığımda da hepinizin başına geldiği gibi hemen kararıyor. İnternette gördüğüm püf noktalarını deneyip streç film ile sardım, üzerine limon sürdüm ama pek bir işe yaramadı. Hatta birkaç yerde avokadonun çekirdeğini bırakmanın da kararmasını önlediği yazıyordu ama bence hiçbir işe yaramıyor.

Huffingtonpost.com'da bu üç yöntemi de denedikleri bir yazı var, aşağıdaki resim de o yazıdan.

Daha sonra twitterda soğan mucizesini gördüm ve sorunumun çözümü geldi :).

Kapalı bir kabın içine büyük parçalar halinde soğan doğrayın, yemeklik soğan daha iyi olur, gözünüzü ne kadar yakarsa o kadar iyi :).

Üzerine saklamak istediğiniz avokadoyu da koyup kabı hava almayacak şekilde kapatın ve buzdolabına koyun.

Denedim ve gerçekten işe en yarayanı soğan oldu. Alttaki kolajdaki iki fotoğrafı avokadoyu dolaba koyduktan sonraki gün çektim, renginde hiçbir kararma yoktu. Hatta daha sonraki günlerde de kontrol ettim, üç gün hiçbir şey olmadı, dördüncü gün yine kararmamıştı ama artık biraz bozulmaya başlamış gibiydi.

Tek sorun şu ki, kapalı kapta da durduğu için avokado buram buram soğan kokuyor, bir dahakine streç film ile sarıp koyacağım.

Peki ne oluyor da avokado soğan ile saklandığında kararmıyor?

Avokadoda catechol denilen bir fenol grubu bulunuyor. Bu bileşen, polifenol oksidaz enzimi oksijen ile birleştiğinde quinonea dönüşüyor. Quinonea da daha büyük moleküller oluşturmak üzere kendi kendi ile tepkimeye girerken (polimerleşme) kırmızı ve kahrengi pigmentler ortaya çıkıyor.

Yani basitçe avokadonun içeriğindeki bir bileşenin oksijen ile tepkimeye girmesi sonucu kararma oluyor.

Bunu önlemenin yukarıda da bahsettiğim birkaç yolu var:

• Streç film ile sarıp hava almasını engelleyebilirsiniz. Yine de renginde hafif bir değişme oluyor, çünkü vakumlu bir ambalaj ile sarmadığınız sürece streç film ile tam bir izolasyon sağlayamıyorsunuz.

• Üzerine limon suyu sürebilirsiniz. Polifenol oksidaz enzimi asidik ortamda yavaşlıyor, limon/greyfurt suyu sürerek bu asidik ortamı sağlarsanız kararmayı yavaşlatabilirsiniz. Böylece birkaç saat kararmasını engelleyebilirsiniz.

• En etkili çözüm ise soğan. Soğandan açığa çıkan sülfür gazı oksijen ile tepkimeye girerek gözlerimizi yakan bileşiği açığa çıkarıyor. Ortamdaki oksijeni bağlayarak avokadonun yüzeyinde gerçekleşen tepkimenin oluşmasına fırsat vermiyor. Soğan ile küçük bir kaba hapsettiğimizde ortamaki oksijen soğan tarafından kullanıldığı için avokadonun kararmasına fırsat kalmıyor.

Böylece avokadonuz birkaç gün sonra bile aynı renginde kalabiliyor.

Afiyet olsun :).

Koşuyormuş Gibi Çek! (13 ve yalan olan diğer günler) - Nike+ Running – 10K – Run Baby Run

Pazar sabahı İstanbul'a geldim. Annem, babam ve ağbim hala Bodrum'daydılar, ben pazartesi işe başlayacağım için erken geldim ve bu yüzden çok mutsuzdum. Pazar sabahı biraz yatıp uyudum ve sonra koşuya çıkmak çok zor geldi. Birşeyler atıştırıp dışarı çıktım.

Sonraki hafta yeni bir iş, evde yalnız olmanın bunalımı ve mutsuzluğu ile geçti. Koşuya çıkmak gibi bir düşünce aklımın ucundan bile geçmedi. Belki bir gün kendimi zorlayıp çıksaydım, daha iyi hissederdim. Belki de daha iyi hissetmek istemedim, işe gidip eve gelip yiyecek birşeyler bulup sonra uyumakla geçti günlerim.

Sonraki hafta ağbim dönmüştü. Bütün haftayı da işten dönünce yemek hazırlamak, çamaşır yıkamak, ütü yapmak gibi aktivitelerle geçirdim.

Artık o kadar uzun zaman geçince bir yerinden programı yakalamayı da düşünmüyorum. Annem de eve geldi, yerleşik düzene geçtik, pilates, yoga gibi DVDlerden günlük egzersizler ile devam edeceğim. Ama bu kadar çabuk bırakmayacağım, önümüzdeki yıl baharda yeni bir program mutlaka başaltacağım :)

Programı başlatacağınız zaman (bu diyet yapmak gibi hayatınızda değiştireceğiniz herşey için geçerli) düzeninizde pek fazla şeyin değişmeyeceği bir zaman dilimini seçin. Ben tatilde çok daha rahat koşacağımı düşünmüştüm, eve döndüğümde de devam edecektim. Ama işe başlayıp erken dönmem gerekince planlar biraz bozuldu. Belirli bir rutine alışmışken, var olan düzeninize bu programı eklemek daha sürdürebilir. Mesela işe gidip geliyorsanız, işten çıkış saatinize göre program düzeninizi ayarlayabilirsiniz. Programı bir iki haftadır uygularken tatile çıkmak devam etmenizi engelleyebilir.

Mayıs'ta yeni maceramın detaylarını yine yazarım :).

12. Gün - Nike+ Running – 10K – Run Baby Run

Bir dakika yürüyüş bir dakika koşu ile 8,05 km'yi tamamlamam gerekiyordu. Dün akşamdan beri bu kadar uzun mesafeyi bugün nasıl tamamlayacağımı düşünüyordum, akşam İstanbul'a gitmek üzere otobüse bineceğim için sabah çıkmanın daha iyi olacağına karar vermiştim. Sabah altı buçukta uyandım ama kalkmak çok zor geldi ve tekrar uyudum. Ancak sekiz buçukta kalkabildim, o zaman da koşuya çıkmaktansa yüzmek daha mantıklı geldi. Sonuçta yollar İstanbul'da da var, ama Bodrum denizi sadece Bodrum'da.

Yine kahvaltı öncesi yüzdüm, kahvaltı ettikten sonra bir daha denize girdim, sonra da Turgutreis pazarına gittik. Eve gelince tekrar plaja gittim ve ancak altı buçukta eve döndüm. Üşüsem de donsam da yüzdüm :). Duş alıp Bodrum merkeze geldik, şimdi de otobüsteyim. Yarın için yürüyüş var belki eve varınca biraz uyuduktan sonra  yürüyüşe çıkarım ya da bugün atladığım koşuya. Ona yarın bakacağız artık :).

11. Gün - Nike+ Running – 10K – Run Baby Run

Bugün 2,41 km yürüyüş var. Mutsuzum, yarın İstanbul'a döneceğim, pazartesi de işe başlayacağım :(. Tatilin son iki günü paniğiyle bugün biraz fazla yüzmüş olabilirim. Ama 2,41 km çok uzun bir mesafe olmadığı için çok yorulmadım.

Yine 9'da plaja gidip denize girdim, biraz güneşlendikten sonra eve çıkıp kahvaltımı ettim. Sonra tekrar plaja gidip akşama kadar daha çok yüzme daha az plajda oturma şeklinde rutinimi tamamladım. Eve çıktığımda saat beşi biraz geçiyordu, hava çok rüzgarlı hafif de bulutlu güneş gidince üşüdüğüm için plajda daha fazla kalamadım. Aynı parkurda tempolu bir şekilde yürüdüm. Sonra duşumu aldım ve şu an hiç yorgun hissetmiyorum. Aksine çok zinde ve sağlıklı hissediyorum, sanki kaslarımdan enerji çıkıyor :).

10. Gün - Nike+ Running – 10K – Run Baby Run

Bu gün dinlenme günü :). Ben yine normal bir gün gibi yüzdüm ama tabi ki. Sanırım biraz alıştım, bu hafta daha kolay geldi, pek yorgunluk hissetmiyorum. Ağrım sızım da yok.

9. Gün - Nike+ Running – 10K – Run Baby Run

Bugün yine cross-training günü. Oldukça havaya girmiş durumdayım, o yüzden bugünü sadece yüzme ile geçiştirmedim :). Sabah yine her zamanki gibi yüzdüm. Burada rutinim oldu sabah 8 buçuk gibi uyanıp denize giriyorum. 40 dakika kadar yüzdükten sonra biraz güneşlenip eve geliyorum ve sağlam bir kahvaltı yapıyorum. 11-12 arası tekrar plaja, ve akşama kadar yüzme-kumda oturup kitap okuma sırasıyla vakit geçiyor. Bugün biraz daha erken geldim plajdan henüz saat 6 olmamıştı, yemekten önce yoga yapmaya karar verdim. Uzun zamandır yoga yapmıyorum, bu nedenle biraz daha sakin ve streche dayalı bir DVD seçtim, Gaiam serisinden Yoga Conditioning for Weight Loss (with Suzanne Deason). Burada matım yoktu, ben de yere plajda kullandığımız hasırı serdim üzerine de yumuşak bir havlu, bazı pozlarda ayaklarım kaydığı için zorlandım, biraz da sertti ama idare ettim. Program toplamda 45 dakika kadar sürüyor, eskiden çok rahat yaptığım proud warrior hareketinde biraz zorlandım. Uzun zamandır yoga yapmayınca kaslarımın esnekliği oldukça azalmış, DVD bittikten sonra da çok rahatlamış ve kaslarım uzamış gibi hissettim. Her hafta cross-training gününü yoga ile geçirmeye karar verdim.

Yoga ile dinlenmiş ve yenilenmiş hissederek duşumu aldım, Yalıkavak'a köfte yemeye gitmek üzere giyindim. Yalıkavak köftecisi beni bekler, şampiyon gibi beslenmem gerek değil mi ama :)

8. Gün - Nike+ Running – 10K – Run Baby Run

Veee bu haftanın büyük günü. Toplam 6,44 km, 1,61 km koşu, 4,83 km tempolu yürüyüş. Programda yürüyüş kısmını 3,22 km ve 1,61 km olarak ayırmış, onun nedenini anlamadım, belki arada mola verebileceğimi anlatmaya çalışıyordur ama molaya ihtiyacım olmadı.

Sabah ve öğleden sonra yüzmekle geçti. Akşam 7 gibi koşuya çıktım. 1,61 km'yi durmadan ve nefesim kesilmeden koşabildim. Diğer günlerde çok fark edilmese de program gerçekten kondüsyonu geliştiriyor, o yüzden 3 km yürümenin bana ne faydası olacak diye düşünmeyin, yararını 3 gün sonra koştuğunuz zaman anlayacaksınız.

Kondüsyondan ziyade tempomu ayarlamayı öğrenmişim, bugün onu fark ettim. Önceden koşmaya başladığımda hızlanıyordum ve çok kısa bir mesafe sonra nefes nefese kalıyordum. Bu akşam rahat bir tempoda devam edebildim. Koştuğum yolda hafif eğimli kısımlar var, yokuşu çıkarken biraz daha yavaşladım, inerken de kendimi bırakıp uçmamaya özen gösterdim. Böylece 1,61 km'yi çok zorlanmadan tamamlayabildim. Zaten hızlı koşup 400 metrede bırakmanın bir faydası yok, programda da yazdığı gibi görevimiz çok zorlamayacak rahat bir tempoda 1,61 kmyi bitirmek.

Koşarken insanın zihni gerçekten çok farklı çalışıyor, rahatlıyorum, kafama takılan şeyleri düşünmek bile beni yormuyor. Hızımı ayarlamak için de aklımda birşeyler dönüyor, yokuş çıktığımda biraz daha yavaşlayacağımı, inerken çok hızlanmamayı kendi kendime tekrarlıyorum. Ayrıca bir önceki turda fark ettiğim tümsekleri, yoldaki minik çukurları tekrar takip etmek dikkatimi vermemi sağlıyor. Zihnimin gün içinde olduğundan çok daha farklı bir şekilde çalıştığını hissediyorum ve bu beni çok rahatlatıyor.

Bu akşam da koştuğum yolda gidip gelerek 1,61 kmyi koşarak bitirdim. Zaten koşu kısmı bitince gerisi de geliyor :). Yine aynı yolda yürümeye devam ettim, toplam mesafenin bitimine 1-1,5 km kala Akyarlara doğru ilerledim, yukarıdaki resimde rotam görünüyor, sağa doğru giden çizgi Akyarlar'a çıkıyor :).

Nike+ Running'in sevdiğim bir özelliği de bu şekilde rotayı haritada göstermesi. Oradan geçerkenki ortalama hıza göre yeşil,sarı veya kırmızı olarak boyuyor. Önceki tüm koşular için de bu ekrana dönüp bakabiliyoruz. Ayrıca aşağıdaki resimdeki gibi her kilometreyi işaretliyor. 5. km'den sonra kendi parkurumu bitirmeye karar vermişim, turuncu nokta da koşuyu durdurduğum yer. Annem aradı ve evden çıkıp ilerlediklerini söyledi, ben de devam edip onlarla Akyarlar'da buluşacaktım :). Altıncı kilometreyi Akçabük-Akyarlar arasında tamamlamışım, 6,68 km ile bitirdiğim nokta da Akyarlar merkez.

Akyarlar'a vardığımda, fazla yorgun hissetmedim. Ama yürüyüş kısmı da çok kolay geçmiyor, sonuna doğru biraz zorlandım. Çay bahçesinde oturduk, nefesimin düzene girmesi biraz zaman aldı. Çay içip biraz kendime geldim, biraz daha oturup yavaş yavaş yürüyerek eve döndük, yani 1 kmden biraz daha fazla yürüdük. Şu an bacaklarımda egzersiz sonrasındaki o boşluk hissi var. Çok rahat uyuyacağıma eminim :).

7. Gün - Nike+ Running – 10K – Run Baby Run

Üç gün ara versem de bırakmadım :). Herhangi bir programı uygularken bir iki gün ara verince devam etmek pek mümkün olmuyor, hem zor geliyor hem de sanki başladığım herşey sıfırlanmış da ortadan devam etmeye kalkarsam çok zorlanırım ya da sakatlanırım gibi geliyor. Bugünkü aktivitenin çok zorlayıcı olmaması beni motive etti, 3,22km yürüyüş ile programı yakaladım.

Burada yüzmek benim için olağan bir günün normal aktivitesi haline geldi. Gündüz yine yüzdüm, akşam 6'ya doğru yürüyüşe çıktım. Toplam 38 dakika sürdü. Bu mesafeye alışkın olduğum için, geçen haftanın da kondüsyonuyla hiç zorlanmadım.

 

"Get ready for your next run tomorrow." evet bu gün hazırlık oldu gerçekten :). Zorlanmadım, yorulmadım, çok iyi hissediyorum.

4-5 ve 6. Gün - Nike+ Running – 10K – Run Baby Run

Bodrum dönüşü biraz uyuyup yürüyüşe çıkacaktım ama tabi ki çıkmadım :). Moralim baya bir bozuktu, sabah İstanbul'a vardım, eve geldim ve uyudum. Sonra bazı işlerimi halletmek için dışarı çıktım (işe başlayacağım, gerekli belgeleri toplamak için sağlık ocağı, muhtarlık, savcılık dolaştım), sonra da gezmek için dışarı çıktım :).

Altıncı gün yani cumartesi günkü görevim bir dakika yürüyüş bir dakika koşu ile 6,44 km'yi tamamlamaktı. Onu da yapmadım. Sabah çok zor uyandım, tembellikten evden dışarı çıkamadım, akşamüzeri ağbimle buluşmak üzere çıktım sadece.

Yedinci gün için ise 1,61km yürüyüş var, aslında tam yapılabilecek gibi ama ben öyle bir ihtimali düşünmedim bile :). Çünkü bugün ağbimle yola çıktık ve tekrar Bodrum'a geldik. Sabah kahvaltı edip 11'e doğru çıktık, dura kalka yiye içe gece Akyarlar'a geldik. Yarın programa kaldığım yerden devam etmeye kararlıyım :).

Üçüncü Gün - Nike+ Running – 10K – Run Baby Run

 

Dört gözle beklediğim gün: Dinlenme :). Nike bugünü rest day ilan etmemiş olsaydı, büyük ihtimalle itaatsizliğimin ilk günü olurdu. Yorgun hissediyorum, günlük aktiviteler için yeterince enerjiğim ama koşmak ya da herhangi başka bir spor dalı için yorgunum. Gerçi yorgunum dediğim bütün gün yatmayacağım, yüzmek benim için günlük rutin bir aktivite oldu :). Çok abartmadan yüzdüm bugün, kendimi zorlamak istemiyorum çünkü.

Dinlenmek önemli, böyle bir program olmasa bile yürüyüş, pilates, yoga yaparken bile haftanın en az bir gününü dinlenmeye ayırmanız gerekiyor. Bu konu açılınca hep söylenen vücutçu argümanını getirin aklınıza, spor yapmak kaslarınızın ufak ufak yırtılmasına neden olur, hücreler bu yırtılmaları onarırken kas dokunuz da artar. Bu yüzden kasların kendini yenilemesi için gereken dinlenme süresine ihtiyaç var. Nike da bugünü strechle geçirmeyi öneriyor. Ben stretch yapmadım, bu akşam İstanbul'a dönmek için otobüse bineceğim. Akşama kadar kendimi çok yormadan yüzebildiğim kadar yüzdüm. Akşam yemeğimi yiyip otobüse bindim. Dinlenme gününün yolculuğuma denk gelmesi iyi oldu aslında, yoksa bugünü kesin geçiştirirdim :).

Şu an otobüsteyim, yorgun değilim, ağrım veya sancım da yok. Yarın sabah İstanbul'a varınca biraz uyuyup yürüyüşe çıkmayı düşünüyorum, yarın 1,61km yürüyüş var :).

İkinci Gün - Nike+ Running – 10K – Run Baby Run

Bugün Cross-Training günü, Nike+ Running der ki: çok kasmadan bir 45-60 dakika bisiklet sür, olmadı yüz, basketbol oyna, elliptical (hani bir ara televizyonda satışı çok modaydı –magic hose gibi- böyle bisiklet gibi bir kondüsyon aleti ama yürüyorsun aslında ismi air walk olabilir) kullan, yoga veya Nike Training Club egzersizi yap. Aslında tüm bunlardan herhangi birini 45-60 dakika yapacak olmak benim Nike+ Running’e olan güvenimi biraz sarstı. Sonuçta aynı sürede yoga ile yüzme nasıl aynı kefeye konulabilir ki? Sonra az yukarıda görülebilen ekran çıktısındaki (bknz. Screen shot) açıklamayı okuyunca güvenim eskisi kadar olmasa da ona yakın bir büyüklükte tekrar inşa oldu. Buraya tekrar cross-training diye İngilizcesini yazmak fazla ‘snob’ duracağından (snob’u İngilizce olarak yazmak snob durmuyor çünkü snob’un tam bir Türkçe karşılığı yok. Kelime zaten İngilizleri tanımlamak için uydurulmuş Türkçe’de neden karşılığı olsun ki?) ‘Okuduğumuzu anladık mı?’ minvalinde ana dilimde özetliyorum: Bugün çapraz-antremanda ilk günün – 10km antremanında anahtar egzersizin-. (çapraz antreman=farklı kas gruplarını çalıştırmaya yönelik antreman). Çapraz-antreman günleri koşarken kullandığın kaslarının mola vermesini sağlar ve kondisyonunu güçlendirir. Ayrıca programındaki koşu mesafelerini arttıracağın günler için seni sakatlıklara karşı korur. (Çevirmen notu: Fuck you=Lanet olsun). Bugünü hafif bir bisiklet sürüşü ile geçiştir.

Bisikletim yakınımda olsaydı her şey çok daha kolay olurdu aslında ama tatildeyim ve bisikletim İstanbul'da. Bu yüzden sabah 07.30’da uyandığımda bugünkü aktivitemin içeriğine henüz karar verememiştim. Ben de tekrar uyudum. Bir daha uyandığımda saat dokuza geliyordu, ben de bugün antrenmandaymışçasına yüzmeye, sonrasında vaktim olursa da yoga yapmaya karar verdim. Ve bu öylesine değil gerçekten uymak üzere yapılmış bir programdı, öyle ki burada matım olmadığı için nasıl yoga yapacağımı düşündüm ve evin uygun bulduğum müsait bir alanına annemin plaj hasırı ve bir havlu sererek eylemimi gerçekleştirmeye karar verdim. Kısa bir an için denize sıfır kayalıklarda yoga yapmak da aklımdan geçti (hep o okyanus kenarındaki yoga dvdleri yüzünden) ancak burası o kadar ıssız olmadığı için -bazı evlerin balkonları kayalıklara bakıyor- ve henüz ‘Elalem ne der?’ düşüncesinden tamamen sıyrılamadığım için vazgeçtim.

Dokuz buçuk gibi denize girdim, dalgalı değil de bizim “çırpıntılı” diye tabir ettiğimiz kıpır kıpır haldeydi. 40 dakika kadar yüzüp eve geldim. Tekrar denize girdiğimde akşam yoga yapamayabileceğimi fark etmenin gazıyla, bence havuzda 1,5 saat yüzmeye bedel olacak kadar yüzdüm. Deniz çırpıntılıyı geçmiş artık dalgalanmıştı, ben birkaç farklı stilde yüzdüm, dinlenirken bile yerimi korumak amacıyla çırpındım, yetmedi paletlerimi takıp tekrar yüzdüm. Denizden çıktım, duşumu aldım, Turgutreis’e gittik (minibüse binip 20 dakika kadar yolculuk ettik). Turgutreis’te bacaklarımda garip bir his oluştu, Jillian Michaels DVD’lerinden sonra olan bacaklarımı boşa atma gibi değil de, hafif ağrılı –ama tatlı bir ağrı- daha çok zorlanmış da kasılmış gibi bir ağrı. Bunu da paletlerle yüzmeye veriyorum, bisiklete binseydim böyle bir şey olmayacaktı bence. Gezinme ve etrafa bakınma amaçlı biraz yürüdükten sonra hiçbir şeyim kalmadı ama.

Şu an içimde yarının dinlenme günü olacağının rahatlığı ve dünden daha az yorgun hissetmenin memnuniyeti var :).

İlk Gün - Nike+ Running – 10K – Run Baby Run

Nike+ Running uygulamasını birkaç aydır çıktığım yürüyüşlerde kullanıyordum. Nike’ın Run İstanbul etkinliğinden haberdar olunca aklımda olan ama sallayıp durduğum programı uygulamaya karar verdim.
İlk yüklediğimde uygulamayı kurcalarken 5K Beginner programı başlatmıştım. Ama hiçbir aktiviteyi yapmadım, o kendi kendine arada ekrana bildirimler atarak meseleyi güncel tuttu, sonra sesi kesildi. O zamandan bu zamana pilates, yoga, yürüyüş derken kondüsyonumu arttırdığımı düşünürek, bir de Run İstanbul’un  7 km olduğunu öğrenince, bu sefer 10K Beginner olarak başlattım programı, adını da Run Baby Run koydum :).

İlk hafta ısınma ama birinci gün benim için sağlam bir giriş oldu. İlk günün ödevi: 4,83 kilometreyi tamamlamak, bir dakika yürüyüp bir dakika koşarak, hız önemli değil. Tamamla yeter :).

Tatilimin de ilk günü bugün, sabah denizde yüzdüm, bütün yaz pek yüzmediğim için bugün aslında farkına varmamışım ama yorulmuşum. Dalga, kulaç, palet derken biraz hırpalanmışım ama bunu koşudan dönüp duş aldıktan sonra fark ettim. Plajdan sonra saat altı gibi giyinip çıktım. Koşmaya başlarken ekstra herhangi bir ayar yapmanıza gerek yok, ben şu an tamamlamış olduğum için yukarıdaki resimde görünmüyor ama normalde koşacağınız günün ekranında altta turuncu bir Run barı oluyor. Şöyle :

 Run’a basıp direk koşu ekranına geliyorsunuz. Ben yürürken iPhone’umu cebime koyup yürüyordum, ancak koşudan yürüyüşe (ve de tersine) geçeceğim dakikaların hesabını tutabilmek için bu sefer telefonu olması gerektiği gibi elimde tutarak ilerledim. İnternetteki resimlerde görüyordum elinde iPhone ile koşan insanlar, ben dinleyecekleri şarkıyı ayarladıklarını ya da fotoğraf çekilirken kulaklık+telefon ile şekil olsun diye öyle poz verdiklerini düşünüyordum ama değilmiş. Yürürken güzel sesli arkadaşın anonsları yetiyor ama koşarken özellikle de bu programlardan birini uygularken hızını, kilometreni takip edebilmek için telefonu elinde tutman gerekiyor.

Koşu ekranında hedeflediğiniz uzaklığı otomatik olarak ayarlıyor ama şöyle bir sıkıntı var ki yukarı yuvarlıyor :). 4,83 kilometre 5km oldu mesela. 10K hedef koymuşsun 170 metrenin lafı mı olur demeyin, psikolojik bir sınır var orada. Her şeyin fiyatının bişey,99 olması gibi, mesafem 4 küsür diye düşünürken, 3 kilometreyi de görmüşken konuşan arkadaşın “Two-kilometers-to go” anonsu ile bir anda afalladım. Hani siz hazırlıklı olun diye söylüyorum, motivasyona ihtiyaç varsa her zaman beklentilerini dar olasılıkları geniş tutacaksın.

Psikolojik hazırlıkla ilgili başka ve çok daha önemli bir durum daha var ki, “Ben süper yürüyorum.” diyip kendinize güvenmeyin :). Mesela ben 6km’yi çok zorlanmadan en fazla bir saatte yürüyünce (1kmyi ortalama 9 dakika 45 saniyede yürüyormuşum) aynı hızda da koşabileceğimi düşünerek ilk haftanın gayet rahat geçeceğini ummuştum. Öyle değilmiş işte :). Yürümek ile yürüdüğün hızdan biraz daha yavaş koşmak arasında bile çok çok fark var. Yürümek çok normal bir aktivite ama iş koşmaya gelince kollarını nasıl salladığın önemli, bacakların çok daha farklı çalışıyor, ve benim için en önemlisi olan nefes kontrolü diye bir şey oturuyor gündeme. Yani öyle yürür gibi nefes alarak koşmaya kalkarsam nefes nefese kalıyorum, dalağım şişiyor. Koşarken çoğu zaman yoga/pilateste öğrendiğim gibi kendime “Nefesini tutma.”, “Nefes al, nefes ver.” telkinlerinde bulunmam gerekiyor, öyle iç güdüsel olarak yürümüyor.

Somut örneğimize dönecek olursak, bir dakika yürüdükten sonra bir dakika koştum – ve yürüdüğüm hızda kalmaya özen göstererek gerçekten yavaşça koştum – ve nefes nefese kaldım. 5km’yi çoğunlukla tempolu yürüyerek tamamladım. Oluşturduğum kalıp şu oldu: 1 dakika koş, sonra yürümeye başla, nefesin normal hızda ise 1 dakika; değilse normale dönene kadar yürü, sonra 1 dakika daha koş – böyle devam et.
Burada ilk defa yürüdüğüm/koştuğum için güzergah belirlemek de biraz kafamı meşgul etti açıkçası, “Burada mı gidip gelsem?”, “Yan yola çıksam mı?”, “Orası çok yokuş, buradan geri döneyim.” gibi düşünceler de o anda fark etmesen de hızını düşürmene ve sallanmana neden oluyor.

Yürüyüşten koşuya geçerken peydahlanan bir başka motivasyon emici düşünce ise - hem de en tehlikelisi - : İnsanlar var, koşarken komik mi görünüyorum? Bunu aklına getirme. Hayır komik görünmüyorsun. O insanlar sana “Aaa ne kadar güzel, koşuyor; sağlıklı yaşıyor aferin ya.” diye bakıyor. Dalga bile geçecek olsalar, buna imkan verecek tek şeyin senin özgüvensizliğin olduğunu unutma. Basit bir ilkokul kuralıdır bu, kendine güvenir, yaptığının çok normal ve harika bir şey olduğunu hissettirirsen seninle dalga geçemezler. “Siz niye koşmuyorsunuz ezikler.” dermiş gibi koş, utansınlar. Ben Bodrum - Akyarlar Akçabük’teyim, koştuğum yola sitenin bu kısmındaki tüm devre-mülklerin balkonları bakıyor, saat de ‘plajdan eve dönüp duş sırası/yemek beklerken balkonda oturma’ saati olduğu ve benden başka sadece köpeklerini gezdiren iki kişi olduğu için birkaç izleyicim olduğuna eminim. Evet baştan biraz utandım, balkonlarında oturan insanların önünden geçmek yürüyüş dakikamı uzatmama, koşmamı ertelememe neden oldu. Sonra az önce yazdıklarım ve daha fazlası geçti aklımdan ve takmamaya başladım. Benimle birlikte koşan birkaç kişi daha olsaydı, balkonlarında oturanlar gülünç durumda olacaktı. Aa bir de bu durumu takmamaya başlamama –ki bu çok uzun sürmedi 20 dakika kadar sonra oldu – Yeşilköy sahilde gördüğüm koşan insanları hatırlamam çok yardımcı oldu. Benim yürüdüğümden daha yavaşça - miniş miniş koşuyorlardı ve hiç de komik görünmüyorlardı, hatta “vay be ne güzel” diye düşünmüştüm. Bu işten biraz anlayan “Vay be ne güzel, koşuyor, aferin valla.” diye düşünür, “Ha ha tipe bak, ne yapıyor bu!” diyecek olan salondaki TV’nin karşısından mutfağa gitmeye üşenendir, onun da ne dediği önemli değil, çok takılmayın o yüzden, aklınız ve gözünüz dakikanızda olsun :). Mesela ben son düzlüğe eriştiğimde – 5km’ye çok yaklaşmışken ve o dakikanın son koşu dakikam olduğunu anladığımda – geçtiğim yola bakan balkonlarda insanların oturduğunu fark edince, bir depara kalktım ki fiiuuyt ortalama hızımı en az 45sn düşürmüştür. Hatta eve döndüğümde bu son metrelerdeki performasıma –yine balkonda otururken- şahit olan babam “İyi koştun.” dedi.

Böylece kah hangi yoldan gideceğimi, kah kaç km kaldığını, kah kimlerin baktığını, kah da hayatıma dair acayip şeyleri düşünerek 5,09 km’yi geride bıraktım.

5km’de sesi tatlı arkadaşım “goal”uma ulaştığımı söyleyince, hemen durdurdum, koşarken “Şu merdivenlerde fotograf çekip instagrama koyarım.” diye düşündüğüm merdivenlere oturup aşağıdaki fotoğrafı çektim ve Nike+ Running’in share opsiyonuna ekleyerek Instagram, Facebook, Twitter sosyal medya ne verdiyse hepsinde paylaştım.

Fotoğrafta görünen ayakkabılar Nike Lunar Glide 6 mavi-fuşya-turuncu renkte olanı. Nike Beyoğlu mağazasının instagram hesabında görüp aşık olmuştum ama ucuzluğu nedeniyle Zizigo.com’dan aldım (bu hikayenin de postu var, diğer blogta: http://bugunkuindirimler.blogspot.com.tr/2014/08/nike-lunarglide-6-beyaz.html) Yürüyüş yaparken Nike Air Max’lerimi ya da emektar Puma’larımı giyiyordum, ama bu ayakkabıları giydiğimde kendimi başka bir dünyada hissettim. Nike mağazalarında ayakkabıları dizdikleri raflarda yazan Running ibaresinin önemini artık daya iyi anlıyorum. Çok çok rahat – ki benim ayaklarım parmaklarımın fazla uzun olması nedeniyle çok sorunludur - , yürürken ve koşarken sanki uçuyorum. Dragonball’daki Goku gibi, eğitimi boyunca hocası sırtına kaplumbağa kabuğu gibi bir ağırlık bağlıyordu, o kadar ağırdı ki sonunda çıkardığında çocuğum aynı şekilde zıplayınca kabuksuzken uçmaya başlıyordu (yüzerken paletleri çıkardığın ilk birkaç dakika var ya onun gibi işte). İşte Lunar Glide 6 öncesi = benim kabuklu halim. Ama siz sakın ‘Ayakkabım yok, alınca başlarım.’ tuşuna basıp egzersizlere başlamayı ertelemeyin. Kabuklu-kabuksuz ayrımı da güzel, elinizdeki malzemelerle başlayın; gerisi de gelir eğer istediğiniz oysa Lunar Glide 6 de gelir.

Asıl hadiseye dönecek olursak fotoğrafta da belirtildiği gibi akşam yedi çeyrek civarı eve döndüm. Annem “Hadi yıkan hemen terini soğutma, yemek pişmek üzere.”, babam da “Gördüm ben seni, iyi koştun.” nidalarıyla karşıladı beni. 6K yürüyüşlerime kıyasla daha yorgun ya da daha sancılı değildim, gayet normal hatta enerjik hissediyordum ki birkaç saat sonra durum açıklığa kavuştu. Duş aldım, yemek yedim (tavuk-patates – o kadar koştum kaslarıma protein bana da karbonhidrat gerek- ), yemek sonrası sofra muhabbetinde kollarımın ve bacaklarımın ağrısı kendini hissettirmeye başladı. Kollarım değil de daha çok omuzlarım ağrıyordu ve bunu sabahki yüzme seanslarıma bağlıyorum. Bacaklarımda da hafif bir sancı vardı, fazla yürüdüğüm veya rutinimden biraz daha farklı bir egzersiz yaptığımda olur, bacaklarımı toplamazsam öleceğim hastalığına yakalanmış gibi hissederim, nitekim bacaklarımı topladım ve geçti ama omuzlarımdaki kasılma geçmedi.

Sonunda biraz yorgun ama çok mutlu ve oldukça rahat yattım ve mışıl mışıl uyudum. İlk günü layıkıyla tamamlamış olmanın huzurunu gördüğüm tüm rüyalarda hissettim :).

Nike+ Running

Nike Training Club (NTC) ve Nike+ Running uygulamalarını iPhone’uma aslında yedi ay kadar önce yüklemiştim. Nike+ Running’i düzenli olarak kullandım diyebilirim, NTC ile birkaç antreman yapıp bıraktım, o başka bir yazının konusu olacak, Nike Running İstanbul münasebetiyle bu aralar gündemimde Nike+ Running var :).

Önceden yüklediğim için kurulum ve üyelik kısımlarını çok detaylı hatırlamıyorum, ama hiçbir zorluğu yok. E-mail ve şifre belirleyerek Nike+’a üye oluyorsun, ben NTC uygulaması üzerinden gerçekleştirmiştim, sonra NTC Nike+ Running’i senkronize ediyor ve Running için de otomatik olarak bağlanmış oluyorsun. Sadece Nike+ Running’i yükleyip üye olman da mümkün.

Basit ve kullanışlı bir program, illa koşacaksın diye bir kural da yok, ben yürüyüş yaparken de kullanıyorum. Shuffleı açıp iPhonu cebime koyuyorum, müzik dinlerken her kilometrede hızımı ve kaçıncı kilometrede olduğumu güzel sesli bir adam söylüyor :), böylece takip etmek ve kendimi ayarlamak daha kolay oluyor, sürekli ekrana bakmak zorunda da kalmıyorum.

Durun baştan başlayalım: Uygulamayı açtığında karşına Home ekranı çıkıyor:

Burada şu ana kadar kaç kez, toplamda kaç km koştuğun ve dakika/kilometre olarak ortalama hızın gözüküyor. Bir de kazandığın NikeFuel. Bu konuya fazla girmeyeceğim çünkü çok da anlamadım ve ilgilenmedim :) Ama hadise özetle şu ki NikeFuel'i hareketine göre kazanıyorsun, aktivite için bir ölçü birimiymiş.

Menüde Home’dan sonra Activity, Friends, Challenges, Coach ve Settings kısımları var.

Activity kısmında daha önceki koşularını görebiliyorsun:

Hepsini tek tek seçip detaylarına bakmak da mümkün, burada en sevdiğim şey Tag Your Shoes özelliği :). Settingsten Nike ayakkabılarını ekleyip sonra burada her koşun için ayrı ayrı kullandığın ayakkabıları seçebilirsin. Ne işe yarıyor diye soracak olursanız gerçekten bilmiyorum ama böyle detaylar benim hoşuma gidiyor.

Friends kısmında Nike+’a üye diğer arkadaşlarını görebiliyorsun, Most Distance This Month ve Most Runs This Month gibi tablolar var. Challenge kısmında ise birbirinize meydan okuyabiliyorsunuz. Bu iki sekme sayesinde rahatlıkla rekabete tutuşabilirsiniz. Ekli arkadaşım olmadığı için bu menüler bende biraz zayıf, kendi kendime takılıyorum :).

Ve geldik asıl mevzuya: Coach sekmesi.

Burası seçeceğin hedefe ulaşmana yardımcı olacak antrenör kısmı. 5 km, 10 km, Yarı-Maraton (13,1 km) veya Maraton (26,2 km) hedefleme şansın var, kilometreni belirleyip Beginner, Intermediate veya Advanced seviyelerinden birini seçeceksin. Seçimleri tamamladıktan sonra uygulama programı oluşturuyor, 5km ve 10km için süre 8 hafta, istersen hemen başlayabilir veya hedefini koşacağın günü seçebilirsin, bunu yaptığında ilk antremanını seçtiğin günden sekiz hafta öncesinden olmak üzere başlatıyor.

Programın sekiz hafta olmasının da bir mantığı var. Tüm programdaki aktiviteler yürüyüş, koşu ve Cross Train’den (bisiklet, yüzme, basket, yoga veya NTC workoutlarından biri) oluşuyor ama haftalara göre hız, süre ve kilometrelerde farklar var.

İlk hafta ısınma (Warm-Up). Beginner programlarında bu haftanın koşuları bir dakika koşup bir dakika yürüyerek devam ediyor.

İkinci hafta temel atma (Build  A Base), kilometreler yavaş yavaş artıyor ve mesela Beginner’da koşu günleri artık iki dakika koşu iki dakika yürüyüş olarak tamamlanıyor.

Üçüncü hafta güç kazanma (Build A Strength), kilometreler artmaya devam ediyor.

Dördüncü hafta poker jargonundan, Up the Ante. Hedefin üstüne çıkarıyor, mesela program Beginner 5K ise bu hafta önce 4,83 km koşu (iki dakika yürüyüş iki dakika koşu), ertesi gün 6,44 km (bir km yürüyüş bir km koşu) ile başlıyor. Haftanın sonunda böyle iki gün daha var, bu sefer tempo değişiyor. 4,83 km’nin 1,61km rahat bir hızda koşu ile, 3,22kmsi de canlı tempoda yürüyüş. Ertesi günkü 8,05km ise biraz daha acayip
2,41 km rahat bir hızda koşu
2,41 km canlı tempolu yürüyüş
1,61 km rahat bir hızda koşu
1,61 km canlı tempolu yürüyüş

Beşinci hafta sınırları zorlamak için (Test Your Limits), kilometreler gittikçe artıyor ve hızlar da farklılaşıyor. Örneğin yine beginner 5K için (33. Günde) 8,85 kmlik bir koşuda şöyle bir program var:
2,41 km rahat bir hızda koşu
2,41 km canlı tempolu yürüyüş
2,41 km rahat bir hızda koşu
1,61 km canlı tempolu yürüyüş

Altıncı hafta ise işin suyunu çıkarmak için (Peak Week) ama program aynı mantıkta ilerliyor, bir gündeki koşma ve yürüme arasındaki geçişlerde kilometreler değişiyor.

Yedinci hafta kondüsyonu sağlamak için (Maintain Fitness) hazırlanmış ve sekizinci hafta da yarış haftası (Race Week). Son gününde ise programda hedeflediğin kilometreyi koşmak var.

Böyle bir program oluşturup da devam edebilirsin, serbest stil sadece yürür veya koşarken de kullanabilirsin, ikisi için de çok kullanışlı bir uygulama.

Her iki durumda da koşarken Run ekranını kullanıyoruz.

Basic Run, Distance Run, Time Run ya da Speed Run özelliklerinden birini seçebilirsin. Eğer program başlattıysan otomatik olarak distance runa geçiyor ve o günkü kmni ayarlıyor. Bağımsız hareket edeceksen istediğin kilometreyi seçebilirsin, seçim yapmazsan da bir önceki kilometreni geçmeyi hedefliyor. Speed Run yine daha önceki koşularınla oluşturulmuş bir şey, Fastest 1K, Fastest 5K gibi rekorların açıldıkça bunları geçmeyi hedefleyebiliyorsun.

Location için Outdoor ve Indoor seçeneği var, hiç koşu bandında kullanmadım indooru seçince herhangi bir farklılık oluyor mu bilmiyorum. Music için ben Shuffleı kullanıyorum, direk telefonundaki şarkıları çalıyor, sonraki şarkıya geçip durdurup devam edebiliyorsun, normal telefondan müzik dinlemek gibi hiç farkı yok. Oluşturduğun playlistleri seçip sadece bunları da dinleyebiliyorsun, bu da güzel bir özellik, çünkü bazı şarkılar koşarken hiç çekilmiyor :).

Get Cheers ise Facebook ve Pinterest’e senin için Nike+ ile koşuya çıktım minvaline bir post atıyor. İşte arkadaşların yorum yapar, like atar diye herhalde ama koşarken Facebook güncelleyecek halim yok pek de cheers olmuyor bu seçenek gereksiz olmuş bence, koşu bittikten sonraki paylaşma ekranı yeterli zaten.
Yürüyüş ve koşu sırasında bir arkadaş her kilometrede toplam mesafeni, kaç dakika geçtiğini ve kilometre başına ortalama hızını söylüyor. Güzel bir sesi var, konuşmasında toplu taşıma araçlarında durak isimleri okuyan ablanınki gibi duraklamalar var tabii ki ama çok mekanik ve rahatsız edici değil. Hedefine kaç kilometre kaldığını da söylüyor, tam yorulmaya başladığım anda bu bana çok iyi geliyor, ‘Ha gayret!’ diye bir motivasyon doluyor içime :).

Mola verecek olursanız duraklatmak da mümkün. Hatta bir güncelleme ile bunu otomatik hale getirdiler çok da güzel oldu, durduğun zaman kendisi otomatik olayı durduyor ve “Pausing Workout” sesini duyuyorsun. Birkaç kez yavaşladığım için beni durdu sandığı ve tekrar başlatmakta geciktiği oldu ama bu biraz da GPS siyalinin gücü ile ilgili. Telefon iyi çekmediğinde ya da GPS sinyalini zayıf gösterdiğinde sayaçlar biraz göz kararı gibi ilerliyor. Yavaşladığında durduruyor, hızlandığında hemen algılayamıyor, sayaç bir süre durup birden 200 mt birden atıyor, ama çok problem çıkaracak ya da rahatsız edecek bir şey olmadı hiç.

Turunu bitirip durdurduktan sonra haritada rotanı işaretleyip gösteriyor ve en sevdiğim kısma geliyoruz: paylaşım. Facebook, Twitter, Instagram ve Pinterest ikonlarından istediklerini seçebilirsin. Uygulama otomatik olarak rotanı gösteren harita ile kilometreni, süreni ve ortalama hızını belirten bir post paylaşıp tüm arkadaşlarına müthiş antremanını bildiriyor. İstersen harita yerine resim de ekleyebilirsin:

Bu tip bir sürü uygulama var aslında, birkaçını ben de denedim, hatta bisiklet için Run Keeper’i kullanıyorum, ama hiçbirine ısınamadım Nike+ Running’i kullanmaya devam ediyorum. İşime yarıyor, ihtiyacımı karşılıyor, eksileri şunlar diye sıralayabileceğim bir şey de gelmiyor aklıma :).

Yükleyin, deneyin, hareket edin! :)

'Küsen' Kaşlar için

Bir diş sarımsak
Badem yağı
Doğum kontrol hapı

Sarımsağı havanda biraz dövün, içine bir tane doğum kontrol hapını atıp çok az badem yağı ekleyin ve hepsini ezin. Badem yağını ekleyince sarımsak ve hap daha kolay eziliyor. Eczacı doğum kontrol hapı için hangi markayı istediğimi sorunca kaşlarıma süreceğimi söyledim, ona göre bir marka verdi. Ancak draje biçiminde, ezilmesi biraz zor oluyor, tablet olanları var mı bilmiyorum ama eğer varsa tablet olarak alın dövülmesi daha kolay olur. Hap tam olarak erimeyecek, sarımsak da parça parça kalacak zaten. Kulak temizleme çubuğu yardımıyla sürebilirsiniz, sarımsak ve hap parçalarını da elinizle sürebilirsiniz. Bu şekilde kaş dipleriniz biraz yanana kadar sarımsağı iyice bastırarak sürün.

1-2 hafta boyunca her gece sürüp, sonra 3 hafta kadar ara vermekte fayda var.

Bu tarifi kuaförde öğrenmiştim :). Yanlış alındığı için kaşımda kel kalmış ufak bir nokta vardı, orada kaş çıkmıyordu. Bu karışımı uyguladıktan sonra o bölge tel tel kaş dolmadı ama o kellik de kapandı. Ayrıca kaşlarımın tamamı da çok cılız ve cansızdı, gürleştiler ve kalınlaştılar. Uzmanlar doğum kontrol hapının işe yaramayacağını söylüyor ama ben bu şekilde denedim ve gözle görülür bir biçimde etkili oldu. Sürmeyi alışkanlık haline getirmeniz gerekiyor, bir de kokuya alışmalısınız. Ben gece yatmadan önce sürüp sabah da yıkıyordum, ama düzene oturtana kadar bir gece sürsem ertesi gece unutuyordum, sonraki gece çok uykum geldiği için zor geliyordu. İnat ederseniz bir süre sonra alışıyorsunuz ve devam edebiliyorsunuz. Ben her gece uygulayabilmeye başladıktan sonra 1 hafta kadar sürdüm, sonra yine unutmaya başladım. Bir hafta içinde etkisini çok fazla gözlemleyemedim ama bıraktıktan birkaç hafta sonra ben de çevremdekiler de farkı görmeye başladık. İşe yaramıyor diye bir iki gün uygulayıp bırakmayın, sabırlı olun :).