Chia Tohumunu Nasıl Tüketmeli?

Chia tohumu neredeyse tatsız bu nedenle hemen hemen her şeyle birlikte tüketebilirsiniz. Salataların üzerine serpebilir, smoothielerinize ekleyebilirsiniz.

Sade olarak yiyebilir, meyve sularına, yulaf lapasına veya pudinglere ekleyebilirsiniz. Hafif fındıksı aroması sayesinde smoothielere ve pudinglere çok yakışıyor.

Hamur işlerinin, kahvaltılık gevreklerin, yoğurdun üzerine serpebilirsiniz. Hatta unun içine biraz karıştırıp direk hamur işlerini pişirirken bile kullanabilirsiniz. Su çekip jel kıvamı almasından faydalanıp soslarınıza kıvam vermek için kullanabilirsiniz.

Eğer lif tüketmeye çok alışkın değilseniz, ilk zamanlar şişkinlik hissedebilirsiniz. Miktarı biraz azaltıp alıştıkça yavaş yavaş arttırmanız iyi olacaktır.

Chia Fresca

Chia tohumlarını su ile karıştırıp biraz lime veya limon suyu ve şeker de ekleyerek Meksika içeceği “Chia Fresca” yapabilirsiniz.

Chia Tohumu Tüketmeniz için 7 sebep

Chia tohumunun etkilerinin net bir şekilde belirlenebilmesi için henüz yeterli araştırmalar mevcut değil ancak faydalarını göz önünde bulundurarak, tüketmeniz için şu sebepleri sıralayabiliriz:

1)    Yüksek lif ve protein içeriği sayesinde chia tohumu kilo vermenize yardımcı olabilir.

İçerdiği yüksek lif su tutarak midede genişler ve tokluk hissini attırır, ayrıca besinlerin emilimini de yavaşlatır. Böylece çabuk acıkmazsınız. İçerdiği protein sayesinde de iştahı ve yeme isteğini azaltacaktır.
Chia tohumunun kan şekerini düzenleyici etkisi, karın bölgesindeki yağlanmanın artmasına neden olan insülin direnci ile savaşır.

Chia tohumunda bulunan bir amino asit çeşidi olan tryptophanın iştahı ve uykuyu düzenlediği ve ruh halini düzelttiği bilinmektedir.

Ancak kilo vermek tek bir değişkene bağlı değildir, sadece chia tohumu tüketerek kilo verilmez. Diyet, spor, düzenli uyku içeren sağlıklı bir yaşam şeklinde chia tohumu da kilo vermeye yardımcı olacaktır.

2)    Diyabet ile savaşır.

Chia tohumu sindirimi yavaşlattığı için tip-2 diyabet için doğal bir şifa kaynağı olarak etkisi araştırılmaktadır. Sıvı ile birleştiğinde jel kıvamına gelmesi de kan şekerindeki ani dalgalanmaları engellemektedir.

3)    Daha fazla lif

28 gram (yaklaşık iki yemek kaşığı) chia tohumu 11 gram lif içerir. Bu da yetişkin biri için günlük tavsiye edilen miktarın yaklaşık üçte birine denk gelmektedir.

4)    Omega-3 kaynağı

Chia tohumu omega-3 açısından çok zengindir.

5)    Güçlü dişler ve kemikler

Chia tohumu kalsiyum, fosfor, magnezyum ve protein gibi kemik sağlığı açısından değerli bileşenler içerir.

28 gram (yaklaşık iki yemek kaşığı) chia tohumu tavsiye edilen günlük kalsiyum miktarının %18’ini karşılar. Bu oran gram bazında değerlendirildiğinde birçok süt ürününden daha fazladır. Bu sayede diş ve kemik sağlınızı korumaya, osteoporozu engellemeye yardımcı olur.

Magnezyum kemik sağlığı açısından önemlidir, ve vücudun biotin ve thiamine gibi bileşenleri kullanabilmesine yardımcı olur. İki yemek kaşığı chia tohumu günlük alınması tavsiye edilen miktarın %30’unu karşılar.

İki yemek kaşığı chia tohumu günlük alınması tavsiye edilen fosfor miktarının %27’sini karşılar. Fosfor sağlıklı kemikler ve dişler için önemlidir, ayrıca vücut tarafından hücre ve dokuların büyümesi ve onarımı için gereken proteinin sentezlenmesi için kullanılır.

6)    Protein kaynağı

Özellikle vejetaryanlar için harika bir protein kaynağıdır ve kolesterol içermez. 28 gram (yaklaşık iki yemek kaşığı) chia tohumu 4.4 gram protein içerir, tavsiye edilen günlük tüketim miktarının yaklaşık %10’unu karşılar.

7)    Kalp sağlığı

Cleveland Kliniği’nin araştırmalarında chia tohumunun diyabet hastalarında tansiyonu düzenlediği görülmüştür. Ayrıca sağlıklı kolestrolü yükseltirken total, LDL ve trigliseridi düşürdüğü görülmüştür.

Chia Tohumu

Chia tohumu mor çiçekli Salvia Hispanica bitkisinin koyu renkli tohumlarıdır. Salvia Hispanica güney Amerika ve Meksika’da doğal olarak yetişen nane benzeri bir bitki, biz ise tohumları ile ilgileniyoruz. Tarihçesi ise çok eskilere dayanıyor, chia tohumunu Aztek ve Mayaların tükettiği biliniyor. Uzun süreli enerji verdiği için oldukça önem verdikleri bir besin hatta ismini de buradan alıyor “chia” antik Maya’da “güç” anlamına geliyor ki hiç de boş bir tanım değil çünkü minik olmasına rağmen chia tohumu omega-3 yağ asitleri, karbonhidrat, protein, lif, antioksidan ve kalsiyum gibi birçok faydalı bileşen içeriyor.

Salvia Hispanica bitkisi

İçeriği ve antik geçmişine rağmen chia tohumu ancak son birkaç yılda öne çıktı ve ‘süper besin’ olarak satılmaya başlanarak tariflerde yerini aldı.

Chia tohumu omega-3 asidi açısından oldukça zengin, alfa-linolenik asit (ALA) da dahil olmak üzere %25-30 oranında yağ içeriyor.

Tohumlar yüksek su tutucu özelliğe sahip, ağırlığının 12 katı kadar suyu içine çekebiliyor. Suda bekletildiğinde etrafında bir jel oluşturuyor, chia eklenen içeceklere ve pudinglere kıvamını veren de bu özelliği. Ayrıca uzmanlar bu durumun midede de gerçekleştiğini ve sindirim enzimlerinin karbonhidratları parçalayarak şekere dönüştürmesini yavaşlattığını belirtiyor.

Amerika Tarım Bakanlığı’nın açıklamasına göre 28 gram chia tohumu (yaklaşık 2 yemek kaşığı):
•    11 gram lif
•    4 gram protein
•    9 gram yağ (5 gramı Omega-3 yağları olmak üzere)

içeriyor. Ve tavsiye edilen günlük tüketim miktarları göz önüne alındığında

•    Kalsiyumun %18’ini
•    Magnezyumun %30’unu
•    Fosfor’un %27’sini

karşılamaya yetiyor. Ayrıca aynı miktar chia tohumu önemli miktarda çinko, B3 vitamini, potasyum, B1 vitamini (tiyamin) ve B2 vitamin içeriyor. 2 yemek kaşığı chia tohumunun yalnızca 137 kalori olduğu ve 1 gram sindirilebilir karbonhidrat içerdiği göz önünde bulundurulunca içeriğindeki bu bileşenler ve miktarları oldukça etkileyici.

Keten tohumunun da besin değerleri benzer, ancak chia tohumunun güzel yanı işlem görmeden tüketilebilmesi, keten tohumunu öğüttükten sonra tüketmek daha faydalı.

Somondan daha fazla omega-3 yağ asidi içermesi, antioksidan ve minarel açısından zenginliği ve keten tohumundan daha fazla lif içeriyor olması nedeniyle chia tohumu bu kadar popüler olarak ‘süper besinler’ arasında yerini aldı.

Christopher McDougall kitabı Born To Run’da chia tohumunu için “Besin değerleri açısından bir yemek kaşığı chia; somon, ıspanak ve büyüme hormonundan yapılmış bir smoothie gibidir.” diyor. Kitabında Meksika’da uzun mesafeler koşan kabilelerin dayanıklılığını araştıran McDougall, chia tohumunu atletler için süper besin olarak tanımlıyor: “Terk edilmiş bir adaya düşerken eğer sadece bir tane yiyecek hakkınız olursa chiadan daha iyisini seçemezsiniz. Tabi eğer kas yapmak, kolesterolünüzü ve kalp hastalığı riskinizi düşürmek ile ilgileniyorsanız, hatta birkaç aylık chia diyetinden sonra yüzerek eve bile dönebilirsiniz.”

Appalachian State Üniversitesi Performans Laboratuvarı müdürü David Nieman da, chianın besin değerlerini ve insan sağlığı üzerindeki etkilerini araştırmış. “Chia tohumu besin değerleri açısından harika ama sihirli bir hap değil. Öğütülmüş tohumları kahvaltılık gevreğin ya da yoğurdun üzerine serpin veya meyve suyunun içine ekleyin harika bir besin desteği olacaktır. Tabi ki mineral, lif, protein ve omega-3 tüketiminizi arttırmış olacaksınız ama sihirli bir şekilde hastalıkları iyileştirmesi veya yakalanma riskini azaltması? 10 ve 12 hafta içinde düzensiz yaşayan insanlarda hastalık risk faktörlerinde hiçbir değişiklik görmedik.”

Chia tohumunun kilo verdirici etkisi için de benzer bir durum mevcut. Su ile karıştığında jel gibi bir form oluşturan chia tohumunun teoride midenizde de aynı etkiyi yaratarak şişeceği ve böylece tok hissetmenizi, az yemenizi ve kilo vermenizi sağlayacağı düşünülüyor. Ancak David Nieman’ın yaptığı araştırmadan tersi bir sonuç çıkmış: “12 haftalık süreçte iştahta azalma ya da kilo kaybı gözlemlemedik. Günde 50 gram chia tüketimiyle vücut ağırlığında ve yağ oranında hiçbir değişiklik olmadı.” Chia tohumunun besin değerleri açısından çok zengin olduğu aşikâr ancak zayıflamaya destek olarak tavsiye edilebilmesi için daha detaylı araştırmalar yapılması gerekiyor. Ancak yine de sağlıklı ve düzenli bir yaşamda diyetinize ekleyeceğiniz chia tohumunun faydasını göreceksiniz.

Yalnız eğer kan sulandırıcı kullanıyorsanız veya kronik bir rahatsızlığınız varsa doktorunuza danışmadan kullanmamanızda fayda var.

Kaynaklar:
http://www.bbc.com/news/magazine-17476690
http://www.huffingtonpost.ca/2013/06/03/chia-seed-benefits-_n_3379831.html

Avokadonun Kararmasını Nasıl Önlersiniz?

Çoğu zaman bir tam avokadoyu tek başıma bitiremiyorum, evde de benden başka yiyen yok, buzdolabında saklamaya çalıştığımda da hepinizin başına geldiği gibi hemen kararıyor. İnternette gördüğüm püf noktalarını deneyip streç film ile sardım, üzerine limon sürdüm ama pek bir işe yaramadı. Hatta birkaç yerde avokadonun çekirdeğini bırakmanın da kararmasını önlediği yazıyordu ama bence hiçbir işe yaramıyor.

Huffingtonpost.com'da bu üç yöntemi de denedikleri bir yazı var, aşağıdaki resim de o yazıdan.

Daha sonra twitterda soğan mucizesini gördüm ve sorunumun çözümü geldi :).

Kapalı bir kabın içine büyük parçalar halinde soğan doğrayın, yemeklik soğan daha iyi olur, gözünüzü ne kadar yakarsa o kadar iyi :).

Üzerine saklamak istediğiniz avokadoyu da koyup kabı hava almayacak şekilde kapatın ve buzdolabına koyun.

Denedim ve gerçekten işe en yarayanı soğan oldu. Alttaki kolajdaki iki fotoğrafı avokadoyu dolaba koyduktan sonraki gün çektim, renginde hiçbir kararma yoktu. Hatta daha sonraki günlerde de kontrol ettim, üç gün hiçbir şey olmadı, dördüncü gün yine kararmamıştı ama artık biraz bozulmaya başlamış gibiydi.

Tek sorun şu ki, kapalı kapta da durduğu için avokado buram buram soğan kokuyor, bir dahakine streç film ile sarıp koyacağım.

Peki ne oluyor da avokado soğan ile saklandığında kararmıyor?

Avokadoda catechol denilen bir fenol grubu bulunuyor. Bu bileşen, polifenol oksidaz enzimi oksijen ile birleştiğinde quinonea dönüşüyor. Quinonea da daha büyük moleküller oluşturmak üzere kendi kendi ile tepkimeye girerken (polimerleşme) kırmızı ve kahrengi pigmentler ortaya çıkıyor.

Yani basitçe avokadonun içeriğindeki bir bileşenin oksijen ile tepkimeye girmesi sonucu kararma oluyor.

Bunu önlemenin yukarıda da bahsettiğim birkaç yolu var:

• Streç film ile sarıp hava almasını engelleyebilirsiniz. Yine de renginde hafif bir değişme oluyor, çünkü vakumlu bir ambalaj ile sarmadığınız sürece streç film ile tam bir izolasyon sağlayamıyorsunuz.

• Üzerine limon suyu sürebilirsiniz. Polifenol oksidaz enzimi asidik ortamda yavaşlıyor, limon/greyfurt suyu sürerek bu asidik ortamı sağlarsanız kararmayı yavaşlatabilirsiniz. Böylece birkaç saat kararmasını engelleyebilirsiniz.

• En etkili çözüm ise soğan. Soğandan açığa çıkan sülfür gazı oksijen ile tepkimeye girerek gözlerimizi yakan bileşiği açığa çıkarıyor. Ortamdaki oksijeni bağlayarak avokadonun yüzeyinde gerçekleşen tepkimenin oluşmasına fırsat vermiyor. Soğan ile küçük bir kaba hapsettiğimizde ortamaki oksijen soğan tarafından kullanıldığı için avokadonun kararmasına fırsat kalmıyor.

Böylece avokadonuz birkaç gün sonra bile aynı renginde kalabiliyor.

Afiyet olsun :).

Koşuyormuş Gibi Çek! (13 ve yalan olan diğer günler) - Nike+ Running – 10K – Run Baby Run

Pazar sabahı İstanbul'a geldim. Annem, babam ve ağbim hala Bodrum'daydılar, ben pazartesi işe başlayacağım için erken geldim ve bu yüzden çok mutsuzdum. Pazar sabahı biraz yatıp uyudum ve sonra koşuya çıkmak çok zor geldi. Birşeyler atıştırıp dışarı çıktım.

Sonraki hafta yeni bir iş, evde yalnız olmanın bunalımı ve mutsuzluğu ile geçti. Koşuya çıkmak gibi bir düşünce aklımın ucundan bile geçmedi. Belki bir gün kendimi zorlayıp çıksaydım, daha iyi hissederdim. Belki de daha iyi hissetmek istemedim, işe gidip eve gelip yiyecek birşeyler bulup sonra uyumakla geçti günlerim.

Sonraki hafta ağbim dönmüştü. Bütün haftayı da işten dönünce yemek hazırlamak, çamaşır yıkamak, ütü yapmak gibi aktivitelerle geçirdim.

Artık o kadar uzun zaman geçince bir yerinden programı yakalamayı da düşünmüyorum. Annem de eve geldi, yerleşik düzene geçtik, pilates, yoga gibi DVDlerden günlük egzersizler ile devam edeceğim. Ama bu kadar çabuk bırakmayacağım, önümüzdeki yıl baharda yeni bir program mutlaka başaltacağım :)

Programı başlatacağınız zaman (bu diyet yapmak gibi hayatınızda değiştireceğiniz herşey için geçerli) düzeninizde pek fazla şeyin değişmeyeceği bir zaman dilimini seçin. Ben tatilde çok daha rahat koşacağımı düşünmüştüm, eve döndüğümde de devam edecektim. Ama işe başlayıp erken dönmem gerekince planlar biraz bozuldu. Belirli bir rutine alışmışken, var olan düzeninize bu programı eklemek daha sürdürebilir. Mesela işe gidip geliyorsanız, işten çıkış saatinize göre program düzeninizi ayarlayabilirsiniz. Programı bir iki haftadır uygularken tatile çıkmak devam etmenizi engelleyebilir.

Mayıs'ta yeni maceramın detaylarını yine yazarım :).

12. Gün - Nike+ Running – 10K – Run Baby Run

Bir dakika yürüyüş bir dakika koşu ile 8,05 km'yi tamamlamam gerekiyordu. Dün akşamdan beri bu kadar uzun mesafeyi bugün nasıl tamamlayacağımı düşünüyordum, akşam İstanbul'a gitmek üzere otobüse bineceğim için sabah çıkmanın daha iyi olacağına karar vermiştim. Sabah altı buçukta uyandım ama kalkmak çok zor geldi ve tekrar uyudum. Ancak sekiz buçukta kalkabildim, o zaman da koşuya çıkmaktansa yüzmek daha mantıklı geldi. Sonuçta yollar İstanbul'da da var, ama Bodrum denizi sadece Bodrum'da.

Yine kahvaltı öncesi yüzdüm, kahvaltı ettikten sonra bir daha denize girdim, sonra da Turgutreis pazarına gittik. Eve gelince tekrar plaja gittim ve ancak altı buçukta eve döndüm. Üşüsem de donsam da yüzdüm :). Duş alıp Bodrum merkeze geldik, şimdi de otobüsteyim. Yarın için yürüyüş var belki eve varınca biraz uyuduktan sonra  yürüyüşe çıkarım ya da bugün atladığım koşuya. Ona yarın bakacağız artık :).

11. Gün - Nike+ Running – 10K – Run Baby Run

Bugün 2,41 km yürüyüş var. Mutsuzum, yarın İstanbul'a döneceğim, pazartesi de işe başlayacağım :(. Tatilin son iki günü paniğiyle bugün biraz fazla yüzmüş olabilirim. Ama 2,41 km çok uzun bir mesafe olmadığı için çok yorulmadım.

Yine 9'da plaja gidip denize girdim, biraz güneşlendikten sonra eve çıkıp kahvaltımı ettim. Sonra tekrar plaja gidip akşama kadar daha çok yüzme daha az plajda oturma şeklinde rutinimi tamamladım. Eve çıktığımda saat beşi biraz geçiyordu, hava çok rüzgarlı hafif de bulutlu güneş gidince üşüdüğüm için plajda daha fazla kalamadım. Aynı parkurda tempolu bir şekilde yürüdüm. Sonra duşumu aldım ve şu an hiç yorgun hissetmiyorum. Aksine çok zinde ve sağlıklı hissediyorum, sanki kaslarımdan enerji çıkıyor :).

10. Gün - Nike+ Running – 10K – Run Baby Run

Bu gün dinlenme günü :). Ben yine normal bir gün gibi yüzdüm ama tabi ki. Sanırım biraz alıştım, bu hafta daha kolay geldi, pek yorgunluk hissetmiyorum. Ağrım sızım da yok.

9. Gün - Nike+ Running – 10K – Run Baby Run

Bugün yine cross-training günü. Oldukça havaya girmiş durumdayım, o yüzden bugünü sadece yüzme ile geçiştirmedim :). Sabah yine her zamanki gibi yüzdüm. Burada rutinim oldu sabah 8 buçuk gibi uyanıp denize giriyorum. 40 dakika kadar yüzdükten sonra biraz güneşlenip eve geliyorum ve sağlam bir kahvaltı yapıyorum. 11-12 arası tekrar plaja, ve akşama kadar yüzme-kumda oturup kitap okuma sırasıyla vakit geçiyor. Bugün biraz daha erken geldim plajdan henüz saat 6 olmamıştı, yemekten önce yoga yapmaya karar verdim. Uzun zamandır yoga yapmıyorum, bu nedenle biraz daha sakin ve streche dayalı bir DVD seçtim, Gaiam serisinden Yoga Conditioning for Weight Loss (with Suzanne Deason). Burada matım yoktu, ben de yere plajda kullandığımız hasırı serdim üzerine de yumuşak bir havlu, bazı pozlarda ayaklarım kaydığı için zorlandım, biraz da sertti ama idare ettim. Program toplamda 45 dakika kadar sürüyor, eskiden çok rahat yaptığım proud warrior hareketinde biraz zorlandım. Uzun zamandır yoga yapmayınca kaslarımın esnekliği oldukça azalmış, DVD bittikten sonra da çok rahatlamış ve kaslarım uzamış gibi hissettim. Her hafta cross-training gününü yoga ile geçirmeye karar verdim.

Yoga ile dinlenmiş ve yenilenmiş hissederek duşumu aldım, Yalıkavak'a köfte yemeye gitmek üzere giyindim. Yalıkavak köftecisi beni bekler, şampiyon gibi beslenmem gerek değil mi ama :)

8. Gün - Nike+ Running – 10K – Run Baby Run

Veee bu haftanın büyük günü. Toplam 6,44 km, 1,61 km koşu, 4,83 km tempolu yürüyüş. Programda yürüyüş kısmını 3,22 km ve 1,61 km olarak ayırmış, onun nedenini anlamadım, belki arada mola verebileceğimi anlatmaya çalışıyordur ama molaya ihtiyacım olmadı.

Sabah ve öğleden sonra yüzmekle geçti. Akşam 7 gibi koşuya çıktım. 1,61 km'yi durmadan ve nefesim kesilmeden koşabildim. Diğer günlerde çok fark edilmese de program gerçekten kondüsyonu geliştiriyor, o yüzden 3 km yürümenin bana ne faydası olacak diye düşünmeyin, yararını 3 gün sonra koştuğunuz zaman anlayacaksınız.

Kondüsyondan ziyade tempomu ayarlamayı öğrenmişim, bugün onu fark ettim. Önceden koşmaya başladığımda hızlanıyordum ve çok kısa bir mesafe sonra nefes nefese kalıyordum. Bu akşam rahat bir tempoda devam edebildim. Koştuğum yolda hafif eğimli kısımlar var, yokuşu çıkarken biraz daha yavaşladım, inerken de kendimi bırakıp uçmamaya özen gösterdim. Böylece 1,61 km'yi çok zorlanmadan tamamlayabildim. Zaten hızlı koşup 400 metrede bırakmanın bir faydası yok, programda da yazdığı gibi görevimiz çok zorlamayacak rahat bir tempoda 1,61 kmyi bitirmek.

Koşarken insanın zihni gerçekten çok farklı çalışıyor, rahatlıyorum, kafama takılan şeyleri düşünmek bile beni yormuyor. Hızımı ayarlamak için de aklımda birşeyler dönüyor, yokuş çıktığımda biraz daha yavaşlayacağımı, inerken çok hızlanmamayı kendi kendime tekrarlıyorum. Ayrıca bir önceki turda fark ettiğim tümsekleri, yoldaki minik çukurları tekrar takip etmek dikkatimi vermemi sağlıyor. Zihnimin gün içinde olduğundan çok daha farklı bir şekilde çalıştığını hissediyorum ve bu beni çok rahatlatıyor.

Bu akşam da koştuğum yolda gidip gelerek 1,61 kmyi koşarak bitirdim. Zaten koşu kısmı bitince gerisi de geliyor :). Yine aynı yolda yürümeye devam ettim, toplam mesafenin bitimine 1-1,5 km kala Akyarlara doğru ilerledim, yukarıdaki resimde rotam görünüyor, sağa doğru giden çizgi Akyarlar'a çıkıyor :).

Nike+ Running'in sevdiğim bir özelliği de bu şekilde rotayı haritada göstermesi. Oradan geçerkenki ortalama hıza göre yeşil,sarı veya kırmızı olarak boyuyor. Önceki tüm koşular için de bu ekrana dönüp bakabiliyoruz. Ayrıca aşağıdaki resimdeki gibi her kilometreyi işaretliyor. 5. km'den sonra kendi parkurumu bitirmeye karar vermişim, turuncu nokta da koşuyu durdurduğum yer. Annem aradı ve evden çıkıp ilerlediklerini söyledi, ben de devam edip onlarla Akyarlar'da buluşacaktım :). Altıncı kilometreyi Akçabük-Akyarlar arasında tamamlamışım, 6,68 km ile bitirdiğim nokta da Akyarlar merkez.

Akyarlar'a vardığımda, fazla yorgun hissetmedim. Ama yürüyüş kısmı da çok kolay geçmiyor, sonuna doğru biraz zorlandım. Çay bahçesinde oturduk, nefesimin düzene girmesi biraz zaman aldı. Çay içip biraz kendime geldim, biraz daha oturup yavaş yavaş yürüyerek eve döndük, yani 1 kmden biraz daha fazla yürüdük. Şu an bacaklarımda egzersiz sonrasındaki o boşluk hissi var. Çok rahat uyuyacağıma eminim :).