Teff - Gün Geçmiyor ki Bir Süper Besin Daha Çıkmasın
Kinoa hangisiydi, amaranth ile ne yapsam daha tam anlayamamışken bu sefer de yeni bir süper besin çıktı karşımıza: Teff. Ağırlıklı olarak Etiyopya’da yetişen çayırgüzeli bitkisi çeşidi ve artan popülerliğini hiç gluten içermemesine ve besin değeri açısından zenginliğine borçlu.
Bizim keşfetmemiz biraz geç olsa da aslında bu bitki Etiyopya’da eskiden beri yetiştiriliyormuş. Hatta Injera adında yerel bir pancake yapımında teff kullanılıyor. Hasat süresi kısa, alınan ürün fazla olduğu için çok verimli ve protein ve kalsiyum açısından zengin bir tahıl olduğu için Etiyopya’daki açlık ile savaşın en önemli aktörü olarak görülüyor. Popülerleşmesinin bir sonucu olarak Amerika Ideho’da da üretilmeye başlanmış, nereden alabiliriz diye araştırırken Amerika’dan ithal ürünler gördüğünüzde şaşırmayın :).
Tüketilen kısmı bitkinin tohumları, o kadar minik ki işlenmesi ya da rafine edilmesi mümkün değil. Zaten bilinen en küçük tahıl da teffmiş. İsmi de minikliğinden geliyor, teff “kayıp” manasına gelen yerel “tff” kökünden türemiş.
Sağlıklı beslenme ve glutensiz besin arayışının en önemli konular haline geldiği şu dönemde teff, Etiyopya’nın Dünya’ya kahveden sonraki en büyük armağanı olarak görülüyor. Bu biraz iddialı bir cümle ama yine de bu tahılın süperliği hiç de yabana atılacak cinsten değil.
Gultensiz tahıllar arasında besin değerleri açısından en etkileyici olanı teff, yüksek oranda kalsiyum içeriyor, hatta tahıllar içinde en fazla kalsiyum içereni. İçerdiği fosfor, magnezyum, demir, çinko, potasyum ve B1 vitamini (tiamin) oranı da oldukça yüksek.
Protein açısından çok zengin, insanlar için gerekli sekiz farklı elzem amino asitin tamamını içeriyor.
İçerdiği karbonhidrat yüksek oranda dirençli nişastadan (Resistant Starch – RS) oluşuyor. Yani basit karbonhidratlar (şeker) gibi kısa sürede vücutta parçalanıp kan şekerinin ani iniş çıkışlarına neden olmuyor, kalın bağırsağa kadar parçalanmadan ulaşarak burada emiliyor ve böylece daha tutarlı bir şekilde kana karışıp enerji sağlıyor.
Yüksek oranda içerdiklerinin yanı sıra ne içermediği de önemli, sodyum ve doymuş yağ oranı çok düşük.
Besin değerleri için şu siteye göz atabilirsiniz.
Peki tüm bunları içeriyor güzel de bunların bize faydası ne? Şöyle ki:
• Gluten içermediği için gluten intoleransı olan veya çölyak hastası olanlar için harika bir alternatif.
• En fazla kalsiyum içeren tahıl olması sayesinde kemiklerin güçlenmesinde, PMS semptomlarının azalmasında yardımcı olacaktır.
• Bir porsiyonu günlük demir ihtiyacının %20, magnezyum ihtiyacının ise %25’ini karşılamaya yetiyor. Magnezyum ve demir demek metabolizma hızının düzenlenmesi, yorgunluk hissinin azalması, rahat, dinlenmiş ve enerjik hissetmek demek.
• Protein açısından zengin olması ve albumin – kan plazmasındaki temel protein - içerdiği için vegan ve vejeteryanlar için mükemmel bir besin.
• Diyabet hastaları için de çok uygun. İçerdiği dirençli nişasta sayesinde kan şekerini dengeliyor.
• Lif açısından da zengin. Bağırsak hareketlerini düzenlemeye yardımcı, uzun süreli tokluk hissi sağlıyor, kolon sağlığı açısından faydalı.
• Dirençli nişasta ve lif oranı sayesinde kilo kontrolüne yardımcı bir tahıl.
• Soydum ve doymuş yağ oranı düşük olduğu için kalp sağlığı için faydalı, ayrıca yüksek tansiyon hastalarının tüketmesi için de uygun bir besin.
Gelelim nasıl tüketeceğimize. Teffin iki çeşidi bulunuyor, beyaz ve esmer. Şeker ve undaki ayrım kafanızı karıştırmasın beyaz teff de esmer teff de besin değerleri açısından birbirinin aynı. Sadece tadlarının farklı olduğu söyleniyor, esmer teff biraz daha tatlıymış.
Teffi ise tüm tahılların yerine kullanabilirsiniz, çorbaya kıvam vermesi için ekleyebilir, ekmek, krep, yufka yapabilir, ya da yulaf gibi kahvaltıda yiyebilirsiniz.
Kahvaltıda yemek için bir ölçü teffe iki ölçü su, süt veya meyve suyu ekleyerek, sıvısını çekip kıvam alana kadar, 20 dakika kadar pişirebilirsiniz. Biraz meyve de eklediniz mi alın size yulaflı kahvaltılardan sıkılınca başvurmak için harika bir alternatif.
Türkiye’de güvenilir bir yerden alabilmek için ne kadar beklememiz gerekir bilemiyorum ama mutfakta çok daha geniş alanda kullanabileceğimiz için kinoadan daha popüler olacak sanırım :).
