Kramp VS Muz

Çocukken "yemekten sonra denize girilmez, kramp girer" diye o kadar çok tembihlediler ki, uzun yıllar krampın sadece denizde ve tok karnına başıma gelebilecek birşey olduğunu sandım. Sonra "Yok ya birşey olmaz!" diyip deneyebilecek yaşa geldiğimde, yemekten sonra yüzmekle pek alakası olmadığını anladım. Peki neden kramp giriyor?

Öncelikle kramp kasların istemsiz bir şekilde kasılması ve gevşeyemeyerek bir süre böyle kalması demek. Kasılmanın şiddetine göre hissedilen acı da değişiyor. Yüzerken birkaç kez ayağıma kramp girmişti, denizde hiç paniklemem, 'ayağını kendine doğru çekme' hareketiyle kendi kendimi iyileştirebilmiştim ve insanların denizde kramp yüzünden değil de paniklediği için boğulma tehlikesi geçirdiğine inanmaya başlamıştım. Ta ki denizde acılar içinde kıvranırken bir taraftan da ayağını germenin ne kadar zor olduğunu anlayana kadar. Bir gün yüzerken dehşet bir kramp girdi ayağıma ve acı nedeniyle ayağımı kendime çekemedim. Neyse ki ağbim ile birlikteydik o birşeyler yaptı da bir süre sonra da geçti, canım o kadar yanıyordu ki ne yaptı onu bile hatırlamıyorum :).

Tok karınla yüzmek şehir efsanesi olmasa da, krampın en büyük sebebi yorgunluk ve vücuttaki mineral -sodyum,potasyum ve magnezyum- eksikliği. Kramp oluşma nedeninin ana mantığı kaslara ulaşan ve kaslardan atılan molekül dengesinin bozulması. Mesela vücudun -özellikle kasların- yorgun olduğu dönemlerde, kan dolaşımının yavaşlaması nedeniyle kaslar için gerekli olan oksijen ve karbonhidratların taşınması eksik kalır. (Tok karınla yüzmemenin sebebi de bu yüzdendir, yemek sonrası kan dolaşımı midede yoğunlaştığı için kaslara besin taşınması yavaşlayabilir.) Ayrıca yorgun kasların etrafında biriken aşırı laktik asit de, kalp hızınızı hızlandıran kardio egzersizleri yaptığınızda kasların oksijensiz solunum yapmaya başlaması ile birlikte krampa neden olabilir. Bu biraz da kasların kendini koruma mekanizması gibi ortaya çıkar.
Aşırı terleme sonucu ya da mineral eksikliği ile de kas dokusunun etrafındaki sıvıda elektrolit denge bozulur. Böylece kas hücrelerinin osmotik dengesi de bozulur ve hücreler büzülür. Kas hücrelerinin büzülmesi neticesinde kalsiyum dağılımı da bozulur, ve kalsiyum molekülleri kasın kasılmasında görevli troponin proteinine bağlı kalır dolayısıyla kas da kasılı kalarak gevşeyemez.

Neden olduğu ile ilgili fikrimiz oluştuğuna göre gelelim krampları rahatlamaya ve engellemeye.

1) Dinlenmek
Bir kaç gün az uyuduğunuzda ya da dinlenemediğinizde yoğun antremanlardan uzak durun. Güzelce dinlenene kadar daha hafif yürüyüşler, kendinizi zorlamadan yapacağınız strech (yoga ya da pilates) egzersizleri ile idare edin.
Kimi zaman aşırı bir yorgunluk hissetmediğiniz zaman da sık sık kramp girmesi ile karşılaşabilirsiniz. Mesela ben bir dönem aynı düzende ama sağlıksız yaşıyordum -çok geç yatıp az uyuyordum, kahvaltı etmiyordum, tek öğünde fast food ağırlıklı besleniyordum, spor yapmıyordum- her ne kadar yorgunluk hissetmesem ve yorucu fiziksel aktiveterde bulunmasam da bir süre sonra sağ bacağıma sürekli kramp girmeye başladı. Ayakta dururken, bilgisayar karşısında otururken yani kramp girmesini hiç beklemeyeceğiniz zamanlarda bacak arkası kasılıp kalıyordu ve canımı oldukça yakıyordu. Süregelen kramplar bazı hastalıkların belirtisi olsa da genelde bunlar kaslarınızın size "Kendine gel!" uyarısı oluyor. Hayatınıza çeki düzen verin, alkolü azaltın ve güzelce bir dinlenin :)

2) Mineral dengesini sağlamak
Bunun için bol su içmeyi unutmamalısınız. Ayrıca sporcu içeceklerinden içebilir; muz, patates, kayısı, domates suyu tüketebilirsiniz. Muz harika bir potasyum ve magnezyum kaynağı. Özellikle spor yaparken yaşadığınız kramp sonrası birkaç gün boyunca günde bir muz yediğinizde iyi geldiğini göreceksiniz. Aynı şekilde regl döneminden 3-4 öncesinde de her gün birer muz yiyerek (üzerine tarçın da dökün) adet sancılarını/kramplarını hafifletebilirsiniz.

3) Strech
Kramp girdiği anda çabuk gevşemesini sağlamak için klasik hareketleri uygulamanızda fayda var. Özellikle ayak ve hamstring denilen bacak arkasındaki kramplarda şu esnemeleri yapmak çok işe yarıyor.

Topuğunuzu yerde tutarak ayağınızın ön kısmını yukarı kaldırıp indirmek bacak arkanızın gevşemesine yardımcı olacaktır. Yoğun kramplarda bu hareketi yapmak biraz zor oluyor, çabuk ve etkili bir rahatlamada sağlamıyor. Ancak gün içinde 10'lu setler halinde bu hareketi tekrarlamanız, krampların tekrarını önleyecektir.

Bu hareket yukarıdakine göre daha iyi bir rahatlama sağlıyor. Yine hem kramp girdiği anda gevşemeyi sağlamak için hem de gün içinde ve egzersilerden sonra yapabilirsiniz.






Benim favorim ise bu:

Hem elinizi kullandığınız için krampın acısı sürerken yapmak daha kolay oluyor hem de daha çabuk rahatlama sağlıyor. Eğer çok şiddetli bir kramp geçiriyorsanız, çevrenizden yardım isteyerek futbolculara yaptıkları gibi bir esneme ile de rahatlayabilirsiniz. Zaten çok şiddetli kramplarda kendi kendinize çözüm bulmak da çok zor oluyor, insan beyninden vurulmuşa dönüyor :).

Sağlıklı Günler :)