Doğal tarifler, güzellik, beslenme, sağlıklı yaşam önerileri.
Gündüz kuşağı programlarında kalem-kağıt yetiştiremediklerinizi buradan yakalayın :)
Özlemimi gidermek için yazdan kalma fotoğraflar kullanıyor olsam da, havalar soğumaya başladı. Kış geliyor diye sporu bırakmayın :).
Arada yürüyüşe-koşuya çıkabilir, spor salonuna gitmeseniz bile evde DVDler yardımıyla egzersize devam edebilirsiniz.
Sıkılmadan devam etmek ve bırakmamak için yapabileceğiniz en iyi şey aktivitelerinizi çeşitlendirmek. Her gün aynı egzersizi yaptığınız zaman hem psikolojik olarak hem de bedenen sıkılabilirsiniz. Vücudunuz aynı egzersiz düzenine alıştığında artık sonuç alamadığınızı fark edebilirsiniz. Hem bu yüzden hem de her gün aynı şeyleri yapmaktan sıkılıp insan boş verebiliyor. Bunu engellemek için çeşitlilik yaratmak önemli.
Bir gün kardio, sonraki gün strength training, yoga ve pilates, son günü de dinlenmeye ayırıp sonra en baştan başlayabilirsiniz. Dinlendiğiniz günler önemli, egzersiz yapmak dokuları yırtar, dinlendiğiniz zaman kas dokusu kendini yeniler ve böylece gelişir. Yani kas yapmak egzersiz+dinlenme ile gerçekleşir. Ayrıca dinlenmeden kendinize çok yüklenirseniz sakatlanma ihtimalinizi de arttırırsınız.
Egzersiz düzeninizi ve saatinizi kendi programınıza uydurmanız çok önemli. Eğer evdeyseniz sporu sabah saatlerine programlanız daha iyi sonuç verebilir, mesela ben öğleden sonra kendime başka uğraşlar buluyorum ve spor yapmak çok zor geliyor, ama sabah kahvaltıdan sonra halledersem hem gün içinde daha enerjik hissediyorum hem de rahatlıyorum. Çalıştığım dönemde de işten eve gelince yemekten 1 saat sonra spor yapıyorum, televizyon/bilgisayarın karşısına oturunca bir daha kalkmam çok zor oluyor çünkü. Haftalık programı da pazartesi ve salı için cardio&strength olarak ayarlıyorum, hafta sonu uyuyup dinlenmiş olduğum için hafta başında tempolu egzersizler zorlamıyor. Çarşamba ya da perşembe günleri işten sonra dışarı çıktığım için dinlenme günü oluyor, diğer gün pilates yapıyorum, cuma akşamları da yorgun hissettiğim için yoga yapıyorum. İlla yedi günlük bir program olmasına gerek yok, esnek ve kendi düzeninize uygun bir sistem oturtabilirseniz uygulamanız da daha kolay olacaktır. Çok sıkı ve gerçekçi olmayan bir program uygulamaya kalkıştığınızda ara vermek kaçınılmaz oluyor ve atladığınız günlerde “işin ucu kaçtı zaten” diye düşünüp tekrar başlanmıyor.
Motivasyonunuzu yüksek tutmanızı sağlayacak bir diğer yöntem ise bir arkadaşınızla spor yapmak. Egzersiz seviyesi size uygun bir arkadaşınızla program yapın. Beraber spor salonuna yazılabilir, evde DVD programları ile egzersiz yapabilir, ya da yürüyüşe veya koşuya çıkabilirsiniz. Böylece sorumluluk hissedip arkadaşınızı ekmemek için spor rutininize sadık kalırsınız, hem de birbirinizi motive eder ve tek başınıza olduğundan daha iyi vakit geçirebilirsiniz.
Chia tohumu neredeyse tatsız bu nedenle hemen hemen her şeyle birlikte tüketebilirsiniz. Salataların üzerine serpebilir, smoothielerinize ekleyebilirsiniz.
Sade olarak yiyebilir, meyve sularına, yulaf lapasına veya pudinglere ekleyebilirsiniz. Hafif fındıksı aroması sayesinde smoothielere ve pudinglere çok yakışıyor.
Hamur işlerinin, kahvaltılık gevreklerin, yoğurdun üzerine serpebilirsiniz. Hatta unun içine biraz karıştırıp direk hamur işlerini pişirirken bile kullanabilirsiniz. Su çekip jel kıvamı almasından faydalanıp soslarınıza kıvam vermek için kullanabilirsiniz.
Eğer lif tüketmeye çok alışkın değilseniz, ilk zamanlar şişkinlik hissedebilirsiniz. Miktarı biraz azaltıp alıştıkça yavaş yavaş arttırmanız iyi olacaktır.
 |
| Chia Fresca |
Chia tohumlarını su ile karıştırıp biraz lime veya limon suyu ve şeker de ekleyerek Meksika içeceği “Chia Fresca” yapabilirsiniz.
Chia tohumunun etkilerinin net bir şekilde belirlenebilmesi için henüz yeterli araştırmalar mevcut değil ancak faydalarını göz önünde bulundurarak, tüketmeniz için şu sebepleri sıralayabiliriz:
1) Yüksek lif ve protein içeriği sayesinde chia tohumu kilo vermenize yardımcı olabilir.
İçerdiği yüksek lif su tutarak midede genişler ve tokluk hissini attırır, ayrıca besinlerin emilimini de yavaşlatır. Böylece çabuk acıkmazsınız. İçerdiği protein sayesinde de iştahı ve yeme isteğini azaltacaktır.
Chia tohumunun kan şekerini düzenleyici etkisi, karın bölgesindeki yağlanmanın artmasına neden olan insülin direnci ile savaşır.
Chia tohumunda bulunan bir amino asit çeşidi olan tryptophanın iştahı ve uykuyu düzenlediği ve ruh halini düzelttiği bilinmektedir.
Ancak kilo vermek tek bir değişkene bağlı değildir, sadece chia tohumu tüketerek kilo verilmez. Diyet, spor, düzenli uyku içeren sağlıklı bir yaşam şeklinde chia tohumu da kilo vermeye yardımcı olacaktır.
2) Diyabet ile savaşır.
Chia tohumu sindirimi yavaşlattığı için tip-2 diyabet için doğal bir şifa kaynağı olarak etkisi araştırılmaktadır. Sıvı ile birleştiğinde jel kıvamına gelmesi de kan şekerindeki ani dalgalanmaları engellemektedir.
3) Daha fazla lif
28 gram (yaklaşık iki yemek kaşığı) chia tohumu 11 gram lif içerir. Bu da yetişkin biri için günlük tavsiye edilen miktarın yaklaşık üçte birine denk gelmektedir.
4) Omega-3 kaynağı
Chia tohumu omega-3 açısından çok zengindir.
5) Güçlü dişler ve kemikler
Chia tohumu kalsiyum, fosfor, magnezyum ve protein gibi kemik sağlığı açısından değerli bileşenler içerir.
28 gram (yaklaşık iki yemek kaşığı) chia tohumu tavsiye edilen günlük kalsiyum miktarının %18’ini karşılar. Bu oran gram bazında değerlendirildiğinde birçok süt ürününden daha fazladır. Bu sayede diş ve kemik sağlınızı korumaya, osteoporozu engellemeye yardımcı olur.
Magnezyum kemik sağlığı açısından önemlidir, ve vücudun biotin ve thiamine gibi bileşenleri kullanabilmesine yardımcı olur. İki yemek kaşığı chia tohumu günlük alınması tavsiye edilen miktarın %30’unu karşılar.
İki yemek kaşığı chia tohumu günlük alınması tavsiye edilen fosfor miktarının %27’sini karşılar. Fosfor sağlıklı kemikler ve dişler için önemlidir, ayrıca vücut tarafından hücre ve dokuların büyümesi ve onarımı için gereken proteinin sentezlenmesi için kullanılır.
6) Protein kaynağı
Özellikle vejetaryanlar için harika bir protein kaynağıdır ve kolesterol içermez. 28 gram (yaklaşık iki yemek kaşığı) chia tohumu 4.4 gram protein içerir, tavsiye edilen günlük tüketim miktarının yaklaşık %10’unu karşılar.
7) Kalp sağlığı
Cleveland Kliniği’nin araştırmalarında chia tohumunun diyabet hastalarında tansiyonu düzenlediği görülmüştür. Ayrıca sağlıklı kolestrolü yükseltirken total, LDL ve trigliseridi düşürdüğü görülmüştür.
Chia tohumu mor çiçekli Salvia Hispanica bitkisinin koyu renkli tohumlarıdır. Salvia Hispanica güney Amerika ve Meksika’da doğal olarak yetişen nane benzeri bir bitki, biz ise tohumları ile ilgileniyoruz. Tarihçesi ise çok eskilere dayanıyor, chia tohumunu Aztek ve Mayaların tükettiği biliniyor. Uzun süreli enerji verdiği için oldukça önem verdikleri bir besin hatta ismini de buradan alıyor “chia” antik Maya’da “güç” anlamına geliyor ki hiç de boş bir tanım değil çünkü minik olmasına rağmen chia tohumu omega-3 yağ asitleri, karbonhidrat, protein, lif, antioksidan ve kalsiyum gibi birçok faydalı bileşen içeriyor.
 |
| Salvia Hispanica bitkisi |
İçeriği ve antik geçmişine rağmen chia tohumu ancak son birkaç yılda öne çıktı ve ‘süper besin’ olarak satılmaya başlanarak tariflerde yerini aldı.
Chia tohumu omega-3 asidi açısından oldukça zengin, alfa-linolenik asit (ALA) da dahil olmak üzere %25-30 oranında yağ içeriyor.
Tohumlar yüksek su tutucu özelliğe sahip, ağırlığının 12 katı kadar suyu içine çekebiliyor. Suda bekletildiğinde etrafında bir jel oluşturuyor, chia eklenen içeceklere ve pudinglere kıvamını veren de bu özelliği. Ayrıca uzmanlar bu durumun midede de gerçekleştiğini ve sindirim enzimlerinin karbonhidratları parçalayarak şekere dönüştürmesini yavaşlattığını belirtiyor.
Amerika Tarım Bakanlığı’nın açıklamasına göre 28 gram chia tohumu (yaklaşık 2 yemek kaşığı):
• 11 gram lif
• 4 gram protein
• 9 gram yağ (5 gramı Omega-3 yağları olmak üzere)
içeriyor. Ve tavsiye edilen günlük tüketim miktarları göz önüne alındığında
• Kalsiyumun %18’ini
• Magnezyumun %30’unu
• Fosfor’un %27’sini
karşılamaya yetiyor. Ayrıca aynı miktar chia tohumu önemli miktarda çinko, B3 vitamini, potasyum, B1 vitamini (tiyamin) ve B2 vitamin içeriyor. 2 yemek kaşığı chia tohumunun yalnızca 137 kalori olduğu ve 1 gram sindirilebilir karbonhidrat içerdiği göz önünde bulundurulunca içeriğindeki bu bileşenler ve miktarları oldukça etkileyici.
Keten tohumunun da besin değerleri benzer, ancak chia tohumunun güzel yanı işlem görmeden tüketilebilmesi, keten tohumunu öğüttükten sonra tüketmek daha faydalı.
Somondan daha fazla omega-3 yağ asidi içermesi, antioksidan ve minarel açısından zenginliği ve keten tohumundan daha fazla lif içeriyor olması nedeniyle chia tohumu bu kadar popüler olarak ‘süper besinler’ arasında yerini aldı.
Christopher McDougall kitabı Born To Run’da chia tohumunu için “Besin değerleri açısından bir yemek kaşığı chia; somon, ıspanak ve büyüme hormonundan yapılmış bir smoothie gibidir.” diyor. Kitabında Meksika’da uzun mesafeler koşan kabilelerin dayanıklılığını araştıran McDougall, chia tohumunu atletler için süper besin olarak tanımlıyor: “Terk edilmiş bir adaya düşerken eğer sadece bir tane yiyecek hakkınız olursa chiadan daha iyisini seçemezsiniz. Tabi eğer kas yapmak, kolesterolünüzü ve kalp hastalığı riskinizi düşürmek ile ilgileniyorsanız, hatta birkaç aylık chia diyetinden sonra yüzerek eve bile dönebilirsiniz.”
Appalachian State Üniversitesi Performans Laboratuvarı müdürü David Nieman da, chianın besin değerlerini ve insan sağlığı üzerindeki etkilerini araştırmış. “Chia tohumu besin değerleri açısından harika ama sihirli bir hap değil. Öğütülmüş tohumları kahvaltılık gevreğin ya da yoğurdun üzerine serpin veya meyve suyunun içine ekleyin harika bir besin desteği olacaktır. Tabi ki mineral, lif, protein ve omega-3 tüketiminizi arttırmış olacaksınız ama sihirli bir şekilde hastalıkları iyileştirmesi veya yakalanma riskini azaltması? 10 ve 12 hafta içinde düzensiz yaşayan insanlarda hastalık risk faktörlerinde hiçbir değişiklik görmedik.”
Chia tohumunun kilo verdirici etkisi için de benzer bir durum mevcut. Su ile karıştığında jel gibi bir form oluşturan chia tohumunun teoride midenizde de aynı etkiyi yaratarak şişeceği ve böylece tok hissetmenizi, az yemenizi ve kilo vermenizi sağlayacağı düşünülüyor. Ancak David Nieman’ın yaptığı araştırmadan tersi bir sonuç çıkmış: “12 haftalık süreçte iştahta azalma ya da kilo kaybı gözlemlemedik. Günde 50 gram chia tüketimiyle vücut ağırlığında ve yağ oranında hiçbir değişiklik olmadı.” Chia tohumunun besin değerleri açısından çok zengin olduğu aşikâr ancak zayıflamaya destek olarak tavsiye edilebilmesi için daha detaylı araştırmalar yapılması gerekiyor. Ancak yine de sağlıklı ve düzenli bir yaşamda diyetinize ekleyeceğiniz chia tohumunun faydasını göreceksiniz.
Yalnız eğer kan sulandırıcı kullanıyorsanız veya kronik bir rahatsızlığınız varsa doktorunuza danışmadan kullanmamanızda fayda var.
Kaynaklar:
http://www.bbc.com/news/magazine-17476690
http://www.huffingtonpost.ca/2013/06/03/chia-seed-benefits-_n_3379831.html
Çoğu zaman bir tam avokadoyu tek başıma bitiremiyorum, evde de benden başka yiyen yok, buzdolabında saklamaya çalıştığımda da hepinizin başına geldiği gibi hemen kararıyor. İnternette gördüğüm püf noktalarını deneyip streç film ile sardım, üzerine limon sürdüm ama pek bir işe yaramadı. Hatta birkaç yerde avokadonun çekirdeğini bırakmanın da kararmasını önlediği yazıyordu ama bence hiçbir işe yaramıyor.
Huffingtonpost.com'da bu üç yöntemi de denedikleri bir yazı var, aşağıdaki resim de o yazıdan.
Daha sonra twitterda soğan mucizesini gördüm ve sorunumun çözümü geldi :).
Kapalı bir kabın içine büyük parçalar halinde soğan doğrayın, yemeklik soğan daha iyi olur, gözünüzü ne kadar yakarsa o kadar iyi :).
Üzerine saklamak istediğiniz avokadoyu da koyup kabı hava almayacak şekilde kapatın ve buzdolabına koyun.
Denedim ve gerçekten işe en yarayanı soğan oldu. Alttaki kolajdaki iki fotoğrafı avokadoyu dolaba koyduktan sonraki gün çektim, renginde hiçbir kararma yoktu. Hatta daha sonraki günlerde de kontrol ettim, üç gün hiçbir şey olmadı, dördüncü gün yine kararmamıştı ama artık biraz bozulmaya başlamış gibiydi.
Tek sorun şu ki, kapalı kapta da durduğu için avokado buram buram soğan kokuyor, bir dahakine streç film ile sarıp koyacağım.
Peki ne oluyor da avokado soğan ile saklandığında kararmıyor?
Avokadoda catechol denilen bir fenol grubu bulunuyor. Bu bileşen, polifenol oksidaz enzimi oksijen ile birleştiğinde quinonea dönüşüyor. Quinonea da daha büyük moleküller oluşturmak üzere kendi kendi ile tepkimeye girerken (polimerleşme) kırmızı ve kahrengi pigmentler ortaya çıkıyor.
Yani basitçe avokadonun içeriğindeki bir bileşenin oksijen ile tepkimeye girmesi sonucu kararma oluyor.
Bunu önlemenin yukarıda da bahsettiğim birkaç yolu var:
- Streç film ile sarıp hava almasını engelleyebilirsiniz. Yine de renginde hafif bir değişme oluyor, çünkü vakumlu bir ambalaj ile sarmadığınız sürece streç film ile tam bir izolasyon sağlayamıyorsunuz.
- Üzerine limon suyu sürebilirsiniz. Polifenol oksidaz enzimi asidik ortamda yavaşlıyor, limon/greyfurt suyu sürerek bu asidik ortamı sağlarsanız kararmayı yavaşlatabilirsiniz. Böylece birkaç saat kararmasını engelleyebilirsiniz.
- En etkili çözüm ise soğan. Soğandan açığa çıkan sülfür gazı oksijen ile tepkimeye girerek gözlerimizi yakan bileşiği açığa çıkarıyor. Ortamdaki oksijeni bağlayarak avokadonun yüzeyinde gerçekleşen tepkimenin oluşmasına fırsat vermiyor. Soğan ile küçük bir kaba hapsettiğimizde ortamaki oksijen soğan tarafından kullanıldığı için avokadonun kararmasına fırsat kalmıyor.
Böylece avokadonuz birkaç gün sonra bile aynı renginde kalabiliyor.
Afiyet olsun :).
Pazar sabahı İstanbul'a geldim. Annem, babam ve ağbim hala Bodrum'daydılar, ben pazartesi işe başlayacağım için erken geldim ve bu yüzden çok mutsuzdum. Pazar sabahı biraz yatıp uyudum ve sonra koşuya çıkmak çok zor geldi. Birşeyler atıştırıp dışarı çıktım.
Sonraki hafta yeni bir iş, evde yalnız olmanın bunalımı ve mutsuzluğu ile geçti. Koşuya çıkmak gibi bir düşünce aklımın ucundan bile geçmedi. Belki bir gün kendimi zorlayıp çıksaydım, daha iyi hissederdim. Belki de daha iyi hissetmek istemedim, işe gidip eve gelip yiyecek birşeyler bulup sonra uyumakla geçti günlerim.
Sonraki hafta ağbim dönmüştü. Bütün haftayı da işten dönünce yemek hazırlamak, çamaşır yıkamak, ütü yapmak gibi aktivitelerle geçirdim.
Artık o kadar uzun zaman geçince bir yerinden programı yakalamayı da düşünmüyorum. Annem de eve geldi, yerleşik düzene geçtik, pilates, yoga gibi DVDlerden günlük egzersizler ile devam edeceğim. Ama bu kadar çabuk bırakmayacağım, önümüzdeki yıl baharda yeni bir program mutlaka başaltacağım :)
Programı başlatacağınız zaman (bu diyet yapmak gibi hayatınızda değiştireceğiniz herşey için geçerli) düzeninizde pek fazla şeyin değişmeyeceği bir zaman dilimini seçin. Ben tatilde çok daha rahat koşacağımı düşünmüştüm, eve döndüğümde de devam edecektim. Ama işe başlayıp erken dönmem gerekince planlar biraz bozuldu. Belirli bir rutine alışmışken, var olan düzeninize bu programı eklemek daha sürdürebilir. Mesela işe gidip geliyorsanız, işten çıkış saatinize göre program düzeninizi ayarlayabilirsiniz. Programı bir iki haftadır uygularken tatile çıkmak devam etmenizi engelleyebilir.
Mayıs'ta yeni maceramın detaylarını yine yazarım :).
Bir dakika yürüyüş bir dakika koşu ile 8,05 km'yi tamamlamam gerekiyordu. Dün akşamdan beri bu kadar uzun mesafeyi bugün nasıl tamamlayacağımı düşünüyordum, akşam İstanbul'a gitmek üzere otobüse bineceğim için sabah çıkmanın daha iyi olacağına karar vermiştim. Sabah altı buçukta uyandım ama kalkmak çok zor geldi ve tekrar uyudum. Ancak sekiz buçukta kalkabildim, o zaman da koşuya çıkmaktansa yüzmek daha mantıklı geldi. Sonuçta yollar İstanbul'da da var, ama Bodrum denizi sadece Bodrum'da.
Yine kahvaltı öncesi yüzdüm, kahvaltı ettikten sonra bir daha denize girdim, sonra da Turgutreis pazarına gittik. Eve gelince tekrar plaja gittim ve ancak altı buçukta eve döndüm. Üşüsem de donsam da yüzdüm :). Duş alıp Bodrum merkeze geldik, şimdi de otobüsteyim. Yarın için yürüyüş var belki eve varınca biraz uyuduktan sonra yürüyüşe çıkarım ya da bugün atladığım koşuya. Ona yarın bakacağız artık :).
