Özlemimi gidermek için yazdan kalma fotoğraflar kullanıyor olsam da, havalar soğumaya başladı. Kış geliyor diye sporu bırakmayın :).

Arada yürüyüşe-koşuya çıkabilir, spor salonuna gitmeseniz bile evde DVDler yardımıyla egzersize devam edebilirsiniz.

Sıkılmadan devam etmek ve bırakmamak için yapabileceğiniz en iyi şey aktivitelerinizi çeşitlendirmek. Her gün aynı egzersizi yaptığınız zaman hem psikolojik olarak hem de bedenen sıkılabilirsiniz. Vücudunuz aynı egzersiz düzenine alıştığında artık sonuç alamadığınızı fark edebilirsiniz. Hem bu yüzden hem de her gün aynı şeyleri yapmaktan sıkılıp insan boş verebiliyor. Bunu engellemek için çeşitlilik yaratmak önemli.

Bir gün kardio, sonraki gün strength training, yoga ve pilates, son günü de dinlenmeye ayırıp sonra en baştan başlayabilirsiniz. Dinlendiğiniz günler önemli, egzersiz yapmak dokuları yırtar, dinlendiğiniz zaman kas dokusu kendini yeniler ve böylece gelişir. Yani kas yapmak egzersiz+dinlenme ile gerçekleşir. Ayrıca dinlenmeden kendinize çok yüklenirseniz sakatlanma ihtimalinizi de arttırırsınız.

Egzersiz düzeninizi ve saatinizi kendi programınıza uydurmanız çok önemli. Eğer evdeyseniz sporu sabah saatlerine programlanız daha iyi sonuç verebilir, mesela ben öğleden sonra kendime başka uğraşlar buluyorum ve spor yapmak çok zor geliyor, ama sabah kahvaltıdan sonra halledersem hem gün içinde daha enerjik hissediyorum hem de rahatlıyorum. Çalıştığım dönemde de işten eve gelince yemekten 1 saat sonra spor yapıyorum, televizyon/bilgisayarın karşısına oturunca bir daha kalkmam çok zor oluyor çünkü. Haftalık programı da pazartesi ve salı için cardio&strength olarak ayarlıyorum, hafta sonu uyuyup dinlenmiş olduğum için hafta başında tempolu egzersizler zorlamıyor. Çarşamba ya da perşembe günleri işten sonra dışarı çıktığım için dinlenme günü oluyor, diğer gün pilates yapıyorum, cuma akşamları da yorgun hissettiğim için yoga yapıyorum. İlla yedi günlük bir program olmasına gerek yok, esnek ve kendi düzeninize uygun bir sistem oturtabilirseniz uygulamanız da daha kolay olacaktır. Çok sıkı ve gerçekçi olmayan bir program  uygulamaya kalkıştığınızda ara vermek kaçınılmaz oluyor ve atladığınız günlerde “işin ucu kaçtı zaten” diye düşünüp tekrar başlanmıyor.

Motivasyonunuzu yüksek tutmanızı sağlayacak bir diğer yöntem ise bir arkadaşınızla spor yapmak. Egzersiz seviyesi size uygun bir arkadaşınızla program yapın. Beraber spor salonuna yazılabilir, evde DVD programları ile egzersiz yapabilir, ya da yürüyüşe veya koşuya çıkabilirsiniz. Böylece sorumluluk hissedip arkadaşınızı ekmemek için spor rutininize sadık kalırsınız, hem de birbirinizi motive eder ve tek başınıza olduğundan daha iyi vakit geçirebilirsiniz.

0

Yechis

12:57

Pazar sabahı İstanbul'a geldim. Annem, babam ve ağbim hala Bodrum'daydılar, ben pazartesi işe başlayacağım için erken geldim ve bu yüzden çok mutsuzdum. Pazar sabahı biraz yatıp uyudum ve sonra koşuya çıkmak çok zor geldi. Birşeyler atıştırıp dışarı çıktım.

Sonraki hafta yeni bir iş, evde yalnız olmanın bunalımı ve mutsuzluğu ile geçti. Koşuya çıkmak gibi bir düşünce aklımın ucundan bile geçmedi. Belki bir gün kendimi zorlayıp çıksaydım, daha iyi hissederdim. Belki de daha iyi hissetmek istemedim, işe gidip eve gelip yiyecek birşeyler bulup sonra uyumakla geçti günlerim.

Sonraki hafta ağbim dönmüştü. Bütün haftayı da işten dönünce yemek hazırlamak, çamaşır yıkamak, ütü yapmak gibi aktivitelerle geçirdim.

Artık o kadar uzun zaman geçince bir yerinden programı yakalamayı da düşünmüyorum. Annem de eve geldi, yerleşik düzene geçtik, pilates, yoga gibi DVDlerden günlük egzersizler ile devam edeceğim. Ama bu kadar çabuk bırakmayacağım, önümüzdeki yıl baharda yeni bir program mutlaka başaltacağım :)

Programı başlatacağınız zaman (bu diyet yapmak gibi hayatınızda değiştireceğiniz herşey için geçerli) düzeninizde pek fazla şeyin değişmeyeceği bir zaman dilimini seçin. Ben tatilde çok daha rahat koşacağımı düşünmüştüm, eve döndüğümde de devam edecektim. Ama işe başlayıp erken dönmem gerekince planlar biraz bozuldu. Belirli bir rutine alışmışken, var olan düzeninize bu programı eklemek daha sürdürebilir. Mesela işe gidip geliyorsanız, işten çıkış saatinize göre program düzeninizi ayarlayabilirsiniz. Programı bir iki haftadır uygularken tatile çıkmak devam etmenizi engelleyebilir.

Mayıs'ta yeni maceramın detaylarını yine yazarım :).

0

Yechis

07:08

Bir dakika yürüyüş bir dakika koşu ile 8,05 km'yi tamamlamam gerekiyordu. Dün akşamdan beri bu kadar uzun mesafeyi bugün nasıl tamamlayacağımı düşünüyordum, akşam İstanbul'a gitmek üzere otobüse bineceğim için sabah çıkmanın daha iyi olacağına karar vermiştim. Sabah altı buçukta uyandım ama kalkmak çok zor geldi ve tekrar uyudum. Ancak sekiz buçukta kalkabildim, o zaman da koşuya çıkmaktansa yüzmek daha mantıklı geldi. Sonuçta yollar İstanbul'da da var, ama Bodrum denizi sadece Bodrum'da.

Yine kahvaltı öncesi yüzdüm, kahvaltı ettikten sonra bir daha denize girdim, sonra da Turgutreis pazarına gittik. Eve gelince tekrar plaja gittim ve ancak altı buçukta eve döndüm. Üşüsem de donsam da yüzdüm :). Duş alıp Bodrum merkeze geldik, şimdi de otobüsteyim. Yarın için yürüyüş var belki eve varınca biraz uyuduktan sonra  yürüyüşe çıkarım ya da bugün atladığım koşuya. Ona yarın bakacağız artık :).

0

Yechis

05:31

Bugün 2,41 km yürüyüş var. Mutsuzum, yarın İstanbul'a döneceğim, pazartesi de işe başlayacağım :(. Tatilin son iki günü paniğiyle bugün biraz fazla yüzmüş olabilirim. Ama 2,41 km çok uzun bir mesafe olmadığı için çok yorulmadım.

Yine 9'da plaja gidip denize girdim, biraz güneşlendikten sonra eve çıkıp kahvaltımı ettim. Sonra tekrar plaja gidip akşama kadar daha çok yüzme daha az plajda oturma şeklinde rutinimi tamamladım. Eve çıktığımda saat beşi biraz geçiyordu, hava çok rüzgarlı hafif de bulutlu güneş gidince üşüdüğüm için plajda daha fazla kalamadım. Aynı parkurda tempolu bir şekilde yürüdüm. Sonra duşumu aldım ve şu an hiç yorgun hissetmiyorum. Aksine çok zinde ve sağlıklı hissediyorum, sanki kaslarımdan enerji çıkıyor :).

0

Yechis

05:23

Bu gün dinlenme günü :). Ben yine normal bir gün gibi yüzdüm ama tabi ki. Sanırım biraz alıştım, bu hafta daha kolay geldi, pek yorgunluk hissetmiyorum. Ağrım sızım da yok.

0

Yechis

09:43

Bugün yine cross-training günü. Oldukça havaya girmiş durumdayım, o yüzden bugünü sadece yüzme ile geçiştirmedim :). Sabah yine her zamanki gibi yüzdüm. Burada rutinim oldu sabah 8 buçuk gibi uyanıp denize giriyorum. 40 dakika kadar yüzdükten sonra biraz güneşlenip eve geliyorum ve sağlam bir kahvaltı yapıyorum. 11-12 arası tekrar plaja, ve akşama kadar yüzme-kumda oturup kitap okuma sırasıyla vakit geçiyor. Bugün biraz daha erken geldim plajdan henüz saat 6 olmamıştı, yemekten önce yoga yapmaya karar verdim. Uzun zamandır yoga yapmıyorum, bu nedenle biraz daha sakin ve streche dayalı bir DVD seçtim, Gaiam serisinden Yoga Conditioning for Weight Loss (with Suzanne Deason). Burada matım yoktu, ben de yere plajda kullandığımız hasırı serdim üzerine de yumuşak bir havlu, bazı pozlarda ayaklarım kaydığı için zorlandım, biraz da sertti ama idare ettim. Program toplamda 45 dakika kadar sürüyor, eskiden çok rahat yaptığım proud warrior hareketinde biraz zorlandım. Uzun zamandır yoga yapmayınca kaslarımın esnekliği oldukça azalmış, DVD bittikten sonra da çok rahatlamış ve kaslarım uzamış gibi hissettim. Her hafta cross-training gününü yoga ile geçirmeye karar verdim.

Yoga ile dinlenmiş ve yenilenmiş hissederek duşumu aldım, Yalıkavak'a köfte yemeye gitmek üzere giyindim. Yalıkavak köftecisi beni bekler, şampiyon gibi beslenmem gerek değil mi ama :)

0

Yechis

09:38

Veee bu haftanın büyük günü. Toplam 6,44 km, 1,61 km koşu, 4,83 km tempolu yürüyüş. Programda yürüyüş kısmını 3,22 km ve 1,61 km olarak ayırmış, onun nedenini anlamadım, belki arada mola verebileceğimi anlatmaya çalışıyordur ama molaya ihtiyacım olmadı.

Sabah ve öğleden sonra yüzmekle geçti. Akşam 7 gibi koşuya çıktım. 1,61 km'yi durmadan ve nefesim kesilmeden koşabildim. Diğer günlerde çok fark edilmese de program gerçekten kondüsyonu geliştiriyor, o yüzden 3 km yürümenin bana ne faydası olacak diye düşünmeyin, yararını 3 gün sonra koştuğunuz zaman anlayacaksınız.

Kondüsyondan ziyade tempomu ayarlamayı öğrenmişim, bugün onu fark ettim. Önceden koşmaya başladığımda hızlanıyordum ve çok kısa bir mesafe sonra nefes nefese kalıyordum. Bu akşam rahat bir tempoda devam edebildim. Koştuğum yolda hafif eğimli kısımlar var, yokuşu çıkarken biraz daha yavaşladım, inerken de kendimi bırakıp uçmamaya özen gösterdim. Böylece 1,61 km'yi çok zorlanmadan tamamlayabildim. Zaten hızlı koşup 400 metrede bırakmanın bir faydası yok, programda da yazdığı gibi görevimiz çok zorlamayacak rahat bir tempoda 1,61 kmyi bitirmek.

Koşarken insanın zihni gerçekten çok farklı çalışıyor, rahatlıyorum, kafama takılan şeyleri düşünmek bile beni yormuyor. Hızımı ayarlamak için de aklımda birşeyler dönüyor, yokuş çıktığımda biraz daha yavaşlayacağımı, inerken çok hızlanmamayı kendi kendime tekrarlıyorum. Ayrıca bir önceki turda fark ettiğim tümsekleri, yoldaki minik çukurları tekrar takip etmek dikkatimi vermemi sağlıyor. Zihnimin gün içinde olduğundan çok daha farklı bir şekilde çalıştığını hissediyorum ve bu beni çok rahatlatıyor.

Bu akşam da koştuğum yolda gidip gelerek 1,61 kmyi koşarak bitirdim. Zaten koşu kısmı bitince gerisi de geliyor :). Yine aynı yolda yürümeye devam ettim, toplam mesafenin bitimine 1-1,5 km kala Akyarlara doğru ilerledim, yukarıdaki resimde rotam görünüyor, sağa doğru giden çizgi Akyarlar'a çıkıyor :).

Nike+ Running'in sevdiğim bir özelliği de bu şekilde rotayı haritada göstermesi. Oradan geçerkenki ortalama hıza göre yeşil,sarı veya kırmızı olarak boyuyor. Önceki tüm koşular için de bu ekrana dönüp bakabiliyoruz. Ayrıca aşağıdaki resimdeki gibi her kilometreyi işaretliyor. 5. km'den sonra kendi parkurumu bitirmeye karar vermişim, turuncu nokta da koşuyu durdurduğum yer. Annem aradı ve evden çıkıp ilerlediklerini söyledi, ben de devam edip onlarla Akyarlar'da buluşacaktım :). Altıncı kilometreyi Akçabük-Akyarlar arasında tamamlamışım, 6,68 km ile bitirdiğim nokta da Akyarlar merkez.

Akyarlar'a vardığımda, fazla yorgun hissetmedim. Ama yürüyüş kısmı da çok kolay geçmiyor, sonuna doğru biraz zorlandım. Çay bahçesinde oturduk, nefesimin düzene girmesi biraz zaman aldı. Çay içip biraz kendime geldim, biraz daha oturup yavaş yavaş yürüyerek eve döndük, yani 1 kmden biraz daha fazla yürüdük. Şu an bacaklarımda egzersiz sonrasındaki o boşluk hissi var. Çok rahat uyuyacağıma eminim :).

0

Yechis

09:00

Üç gün ara versem de bırakmadım :). Herhangi bir programı uygularken bir iki gün ara verince devam etmek pek mümkün olmuyor, hem zor geliyor hem de sanki başladığım herşey sıfırlanmış da ortadan devam etmeye kalkarsam çok zorlanırım ya da sakatlanırım gibi geliyor. Bugünkü aktivitenin çok zorlayıcı olmaması beni motive etti, 3,22km yürüyüş ile programı yakaladım.

Burada yüzmek benim için olağan bir günün normal aktivitesi haline geldi. Gündüz yine yüzdüm, akşam 6'ya doğru yürüyüşe çıktım. Toplam 38 dakika sürdü. Bu mesafeye alışkın olduğum için, geçen haftanın da kondüsyonuyla hiç zorlanmadım.

 

"Get ready for your next run tomorrow." evet bu gün hazırlık oldu gerçekten :). Zorlanmadım, yorulmadım, çok iyi hissediyorum.

0

Yechis

12:39

Bodrum dönüşü biraz uyuyup yürüyüşe çıkacaktım ama tabi ki çıkmadım :). Moralim baya bir bozuktu, sabah İstanbul'a vardım, eve geldim ve uyudum. Sonra bazı işlerimi halletmek için dışarı çıktım (işe başlayacağım, gerekli belgeleri toplamak için sağlık ocağı, muhtarlık, savcılık dolaştım), sonra da gezmek için dışarı çıktım :).

Altıncı gün yani cumartesi günkü görevim bir dakika yürüyüş bir dakika koşu ile 6,44 km'yi tamamlamaktı. Onu da yapmadım. Sabah çok zor uyandım, tembellikten evden dışarı çıkamadım, akşamüzeri ağbimle buluşmak üzere çıktım sadece.

Yedinci gün için ise 1,61km yürüyüş var, aslında tam yapılabilecek gibi ama ben öyle bir ihtimali düşünmedim bile :). Çünkü bugün ağbimle yola çıktık ve tekrar Bodrum'a geldik. Sabah kahvaltı edip 11'e doğru çıktık, dura kalka yiye içe gece Akyarlar'a geldik. Yarın programa kaldığım yerden devam etmeye kararlıyım :).

0

Yechis

14:07

 

Dört gözle beklediğim gün: Dinlenme :). Nike bugünü rest day ilan etmemiş olsaydı, büyük ihtimalle itaatsizliğimin ilk günü olurdu. Yorgun hissediyorum, günlük aktiviteler için yeterince enerjiğim ama koşmak ya da herhangi başka bir spor dalı için yorgunum. Gerçi yorgunum dediğim bütün gün yatmayacağım, yüzmek benim için günlük rutin bir aktivite oldu :). Çok abartmadan yüzdüm bugün, kendimi zorlamak istemiyorum çünkü.

Dinlenmek önemli, böyle bir program olmasa bile yürüyüş, pilates, yoga yaparken bile haftanın en az bir gününü dinlenmeye ayırmanız gerekiyor. Bu konu açılınca hep söylenen vücutçu argümanını getirin aklınıza, spor yapmak kaslarınızın ufak ufak yırtılmasına neden olur, hücreler bu yırtılmaları onarırken kas dokunuz da artar. Bu yüzden kasların kendini yenilemesi için gereken dinlenme süresine ihtiyaç var. Nike da bugünü strechle geçirmeyi öneriyor. Ben stretch yapmadım, bu akşam İstanbul'a dönmek için otobüse bineceğim. Akşama kadar kendimi çok yormadan yüzebildiğim kadar yüzdüm. Akşam yemeğimi yiyip otobüse bindim. Dinlenme gününün yolculuğuma denk gelmesi iyi oldu aslında, yoksa bugünü kesin geçiştirirdim :).

Şu an otobüsteyim, yorgun değilim, ağrım veya sancım da yok. Yarın sabah İstanbul'a varınca biraz uyuyup yürüyüşe çıkmayı düşünüyorum, yarın 1,61km yürüyüş var :).

0

Yechis

13:53

Bugün Cross-Training günü, Nike+ Running der ki: çok kasmadan bir 45-60 dakika bisiklet sür, olmadı yüz, basketbol oyna, elliptical (hani bir ara televizyonda satışı çok modaydı –magic hose gibi- böyle bisiklet gibi bir kondüsyon aleti ama yürüyorsun aslında ismi air walk olabilir) kullan, yoga veya Nike Training Club egzersizi yap. Aslında tüm bunlardan herhangi birini 45-60 dakika yapacak olmak benim Nike+ Running’e olan güvenimi biraz sarstı. Sonuçta aynı sürede yoga ile yüzme nasıl aynı kefeye konulabilir ki? Sonra az yukarıda görülebilen ekran çıktısındaki (bknz. Screen shot) açıklamayı okuyunca güvenim eskisi kadar olmasa da ona yakın bir büyüklükte tekrar inşa oldu. Buraya tekrar cross-training diye İngilizcesini yazmak fazla ‘snob’ duracağından (snob’u İngilizce olarak yazmak snob durmuyor çünkü snob’un tam bir Türkçe karşılığı yok. Kelime zaten İngilizleri tanımlamak için uydurulmuş Türkçe’de neden karşılığı olsun ki?) ‘Okuduğumuzu anladık mı?’ minvalinde ana dilimde özetliyorum: Bugün çapraz-antremanda ilk günün – 10km antremanında anahtar egzersizin-. (çapraz antreman=farklı kas gruplarını çalıştırmaya yönelik antreman). Çapraz-antreman günleri koşarken kullandığın kaslarının mola vermesini sağlar ve kondisyonunu güçlendirir. Ayrıca programındaki koşu mesafelerini arttıracağın günler için seni sakatlıklara karşı korur. (Çevirmen notu: Fuck you=Lanet olsun). Bugünü hafif bir bisiklet sürüşü ile geçiştir.

Bisikletim yakınımda olsaydı her şey çok daha kolay olurdu aslında ama tatildeyim ve bisikletim İstanbul'da. Bu yüzden sabah 07.30’da uyandığımda bugünkü aktivitemin içeriğine henüz karar verememiştim. Ben de tekrar uyudum. Bir daha uyandığımda saat dokuza geliyordu, ben de bugün antrenmandaymışçasına yüzmeye, sonrasında vaktim olursa da yoga yapmaya karar verdim. Ve bu öylesine değil gerçekten uymak üzere yapılmış bir programdı, öyle ki burada matım olmadığı için nasıl yoga yapacağımı düşündüm ve evin uygun bulduğum müsait bir alanına annemin plaj hasırı ve bir havlu sererek eylemimi gerçekleştirmeye karar verdim. Kısa bir an için denize sıfır kayalıklarda yoga yapmak da aklımdan geçti (hep o okyanus kenarındaki yoga dvdleri yüzünden) ancak burası o kadar ıssız olmadığı için -bazı evlerin balkonları kayalıklara bakıyor- ve henüz ‘Elalem ne der?’ düşüncesinden tamamen sıyrılamadığım için vazgeçtim.

Dokuz buçuk gibi denize girdim, dalgalı değil de bizim “çırpıntılı” diye tabir ettiğimiz kıpır kıpır haldeydi. 40 dakika kadar yüzüp eve geldim. Tekrar denize girdiğimde akşam yoga yapamayabileceğimi fark etmenin gazıyla, bence havuzda 1,5 saat yüzmeye bedel olacak kadar yüzdüm. Deniz çırpıntılıyı geçmiş artık dalgalanmıştı, ben birkaç farklı stilde yüzdüm, dinlenirken bile yerimi korumak amacıyla çırpındım, yetmedi paletlerimi takıp tekrar yüzdüm. Denizden çıktım, duşumu aldım, Turgutreis’e gittik (minibüse binip 20 dakika kadar yolculuk ettik). Turgutreis’te bacaklarımda garip bir his oluştu, Jillian Michaels DVD’lerinden sonra olan bacaklarımı boşa atma gibi değil de, hafif ağrılı –ama tatlı bir ağrı- daha çok zorlanmış da kasılmış gibi bir ağrı. Bunu da paletlerle yüzmeye veriyorum, bisiklete binseydim böyle bir şey olmayacaktı bence. Gezinme ve etrafa bakınma amaçlı biraz yürüdükten sonra hiçbir şeyim kalmadı ama.

Şu an içimde yarının dinlenme günü olacağının rahatlığı ve dünden daha az yorgun hissetmenin memnuniyeti var :).

0

Yechis

13:08

Nike+ Running uygulamasını birkaç aydır çıktığım yürüyüşlerde kullanıyordum. Nike’ın Run İstanbul etkinliğinden haberdar olunca aklımda olan ama sallayıp durduğum programı uygulamaya karar verdim.
İlk yüklediğimde uygulamayı kurcalarken 5K Beginner programı başlatmıştım. Ama hiçbir aktiviteyi yapmadım, o kendi kendine arada ekrana bildirimler atarak meseleyi güncel tuttu, sonra sesi kesildi. O zamandan bu zamana pilates, yoga, yürüyüş derken kondüsyonumu arttırdığımı düşünürek, bir de Run İstanbul’un  7 km olduğunu öğrenince, bu sefer 10K Beginner olarak başlattım programı, adını da Run Baby Run koydum :).

İlk hafta ısınma ama birinci gün benim için sağlam bir giriş oldu. İlk günün ödevi: 4,83 kilometreyi tamamlamak, bir dakika yürüyüp bir dakika koşarak, hız önemli değil. Tamamla yeter :).

Tatilimin de ilk günü bugün, sabah denizde yüzdüm, bütün yaz pek yüzmediğim için bugün aslında farkına varmamışım ama yorulmuşum. Dalga, kulaç, palet derken biraz hırpalanmışım ama bunu koşudan dönüp duş aldıktan sonra fark ettim. Plajdan sonra saat altı gibi giyinip çıktım. Koşmaya başlarken ekstra herhangi bir ayar yapmanıza gerek yok, ben şu an tamamlamış olduğum için yukarıdaki resimde görünmüyor ama normalde koşacağınız günün ekranında altta turuncu bir Run barı oluyor. Şöyle :

 Run’a basıp direk koşu ekranına geliyorsunuz. Ben yürürken iPhone’umu cebime koyup yürüyordum, ancak koşudan yürüyüşe (ve de tersine) geçeceğim dakikaların hesabını tutabilmek için bu sefer telefonu olması gerektiği gibi elimde tutarak ilerledim. İnternetteki resimlerde görüyordum elinde iPhone ile koşan insanlar, ben dinleyecekleri şarkıyı ayarladıklarını ya da fotoğraf çekilirken kulaklık+telefon ile şekil olsun diye öyle poz verdiklerini düşünüyordum ama değilmiş. Yürürken güzel sesli arkadaşın anonsları yetiyor ama koşarken özellikle de bu programlardan birini uygularken hızını, kilometreni takip edebilmek için telefonu elinde tutman gerekiyor.

Koşu ekranında hedeflediğiniz uzaklığı otomatik olarak ayarlıyor ama şöyle bir sıkıntı var ki yukarı yuvarlıyor :). 4,83 kilometre 5km oldu mesela. 10K hedef koymuşsun 170 metrenin lafı mı olur demeyin, psikolojik bir sınır var orada. Her şeyin fiyatının bişey,99 olması gibi, mesafem 4 küsür diye düşünürken, 3 kilometreyi de görmüşken konuşan arkadaşın “Two-kilometers-to go” anonsu ile bir anda afalladım. Hani siz hazırlıklı olun diye söylüyorum, motivasyona ihtiyaç varsa her zaman beklentilerini dar olasılıkları geniş tutacaksın.

Psikolojik hazırlıkla ilgili başka ve çok daha önemli bir durum daha var ki, “Ben süper yürüyorum.” diyip kendinize güvenmeyin :). Mesela ben 6km’yi çok zorlanmadan en fazla bir saatte yürüyünce (1kmyi ortalama 9 dakika 45 saniyede yürüyormuşum) aynı hızda da koşabileceğimi düşünerek ilk haftanın gayet rahat geçeceğini ummuştum. Öyle değilmiş işte :). Yürümek ile yürüdüğün hızdan biraz daha yavaş koşmak arasında bile çok çok fark var. Yürümek çok normal bir aktivite ama iş koşmaya gelince kollarını nasıl salladığın önemli, bacakların çok daha farklı çalışıyor, ve benim için en önemlisi olan nefes kontrolü diye bir şey oturuyor gündeme. Yani öyle yürür gibi nefes alarak koşmaya kalkarsam nefes nefese kalıyorum, dalağım şişiyor. Koşarken çoğu zaman yoga/pilateste öğrendiğim gibi kendime “Nefesini tutma.”, “Nefes al, nefes ver.” telkinlerinde bulunmam gerekiyor, öyle iç güdüsel olarak yürümüyor.

Somut örneğimize dönecek olursak, bir dakika yürüdükten sonra bir dakika koştum – ve yürüdüğüm hızda kalmaya özen göstererek gerçekten yavaşça koştum – ve nefes nefese kaldım. 5km’yi çoğunlukla tempolu yürüyerek tamamladım. Oluşturduğum kalıp şu oldu: 1 dakika koş, sonra yürümeye başla, nefesin normal hızda ise 1 dakika; değilse normale dönene kadar yürü, sonra 1 dakika daha koş – böyle devam et.
Burada ilk defa yürüdüğüm/koştuğum için güzergah belirlemek de biraz kafamı meşgul etti açıkçası, “Burada mı gidip gelsem?”, “Yan yola çıksam mı?”, “Orası çok yokuş, buradan geri döneyim.” gibi düşünceler de o anda fark etmesen de hızını düşürmene ve sallanmana neden oluyor.

Yürüyüşten koşuya geçerken peydahlanan bir başka motivasyon emici düşünce ise - hem de en tehlikelisi - : İnsanlar var, koşarken komik mi görünüyorum? Bunu aklına getirme. Hayır komik görünmüyorsun. O insanlar sana “Aaa ne kadar güzel, koşuyor; sağlıklı yaşıyor aferin ya.” diye bakıyor. Dalga bile geçecek olsalar, buna imkan verecek tek şeyin senin özgüvensizliğin olduğunu unutma. Basit bir ilkokul kuralıdır bu, kendine güvenir, yaptığının çok normal ve harika bir şey olduğunu hissettirirsen seninle dalga geçemezler. “Siz niye koşmuyorsunuz ezikler.” dermiş gibi koş, utansınlar. Ben Bodrum - Akyarlar Akçabük’teyim, koştuğum yola sitenin bu kısmındaki tüm devre-mülklerin balkonları bakıyor, saat de ‘plajdan eve dönüp duş sırası/yemek beklerken balkonda oturma’ saati olduğu ve benden başka sadece köpeklerini gezdiren iki kişi olduğu için birkaç izleyicim olduğuna eminim. Evet baştan biraz utandım, balkonlarında oturan insanların önünden geçmek yürüyüş dakikamı uzatmama, koşmamı ertelememe neden oldu. Sonra az önce yazdıklarım ve daha fazlası geçti aklımdan ve takmamaya başladım. Benimle birlikte koşan birkaç kişi daha olsaydı, balkonlarında oturanlar gülünç durumda olacaktı. Aa bir de bu durumu takmamaya başlamama –ki bu çok uzun sürmedi 20 dakika kadar sonra oldu – Yeşilköy sahilde gördüğüm koşan insanları hatırlamam çok yardımcı oldu. Benim yürüdüğümden daha yavaşça - miniş miniş koşuyorlardı ve hiç de komik görünmüyorlardı, hatta “vay be ne güzel” diye düşünmüştüm. Bu işten biraz anlayan “Vay be ne güzel, koşuyor, aferin valla.” diye düşünür, “Ha ha tipe bak, ne yapıyor bu!” diyecek olan salondaki TV’nin karşısından mutfağa gitmeye üşenendir, onun da ne dediği önemli değil, çok takılmayın o yüzden, aklınız ve gözünüz dakikanızda olsun :). Mesela ben son düzlüğe eriştiğimde – 5km’ye çok yaklaşmışken ve o dakikanın son koşu dakikam olduğunu anladığımda – geçtiğim yola bakan balkonlarda insanların oturduğunu fark edince, bir depara kalktım ki fiiuuyt ortalama hızımı en az 45sn düşürmüştür. Hatta eve döndüğümde bu son metrelerdeki performasıma –yine balkonda otururken- şahit olan babam “İyi koştun.” dedi.

Böylece kah hangi yoldan gideceğimi, kah kaç km kaldığını, kah kimlerin baktığını, kah da hayatıma dair acayip şeyleri düşünerek 5,09 km’yi geride bıraktım.

5km’de sesi tatlı arkadaşım “goal”uma ulaştığımı söyleyince, hemen durdurdum, koşarken “Şu merdivenlerde fotograf çekip instagrama koyarım.” diye düşündüğüm merdivenlere oturup aşağıdaki fotoğrafı çektim ve Nike+ Running’in share opsiyonuna ekleyerek Instagram, Facebook, Twitter sosyal medya ne verdiyse hepsinde paylaştım.

Fotoğrafta görünen ayakkabılar Nike Lunar Glide 6 mavi-fuşya-turuncu renkte olanı. Nike Beyoğlu mağazasının instagram hesabında görüp aşık olmuştum ama ucuzluğu nedeniyle Zizigo.com’dan aldım (bu hikayenin de postu var, diğer blogta: http://bugunkuindirimler.blogspot.com.tr/2014/08/nike-lunarglide-6-beyaz.html) Yürüyüş yaparken Nike Air Max’lerimi ya da emektar Puma’larımı giyiyordum, ama bu ayakkabıları giydiğimde kendimi başka bir dünyada hissettim. Nike mağazalarında ayakkabıları dizdikleri raflarda yazan Running ibaresinin önemini artık daya iyi anlıyorum. Çok çok rahat – ki benim ayaklarım parmaklarımın fazla uzun olması nedeniyle çok sorunludur - , yürürken ve koşarken sanki uçuyorum. Dragonball’daki Goku gibi, eğitimi boyunca hocası sırtına kaplumbağa kabuğu gibi bir ağırlık bağlıyordu, o kadar ağırdı ki sonunda çıkardığında çocuğum aynı şekilde zıplayınca kabuksuzken uçmaya başlıyordu (yüzerken paletleri çıkardığın ilk birkaç dakika var ya onun gibi işte). İşte Lunar Glide 6 öncesi = benim kabuklu halim. Ama siz sakın ‘Ayakkabım yok, alınca başlarım.’ tuşuna basıp egzersizlere başlamayı ertelemeyin. Kabuklu-kabuksuz ayrımı da güzel, elinizdeki malzemelerle başlayın; gerisi de gelir eğer istediğiniz oysa Lunar Glide 6 de gelir.

Asıl hadiseye dönecek olursak fotoğrafta da belirtildiği gibi akşam yedi çeyrek civarı eve döndüm. Annem “Hadi yıkan hemen terini soğutma, yemek pişmek üzere.”, babam da “Gördüm ben seni, iyi koştun.” nidalarıyla karşıladı beni. 6K yürüyüşlerime kıyasla daha yorgun ya da daha sancılı değildim, gayet normal hatta enerjik hissediyordum ki birkaç saat sonra durum açıklığa kavuştu. Duş aldım, yemek yedim (tavuk-patates – o kadar koştum kaslarıma protein bana da karbonhidrat gerek- ), yemek sonrası sofra muhabbetinde kollarımın ve bacaklarımın ağrısı kendini hissettirmeye başladı. Kollarım değil de daha çok omuzlarım ağrıyordu ve bunu sabahki yüzme seanslarıma bağlıyorum. Bacaklarımda da hafif bir sancı vardı, fazla yürüdüğüm veya rutinimden biraz daha farklı bir egzersiz yaptığımda olur, bacaklarımı toplamazsam öleceğim hastalığına yakalanmış gibi hissederim, nitekim bacaklarımı topladım ve geçti ama omuzlarımdaki kasılma geçmedi.

Sonunda biraz yorgun ama çok mutlu ve oldukça rahat yattım ve mışıl mışıl uyudum. İlk günü layıkıyla tamamlamış olmanın huzurunu gördüğüm tüm rüyalarda hissettim :).

0

Yechis

14:50

Nike Training Club (NTC) ve Nike+ Running uygulamalarını iPhone’uma aslında yedi ay kadar önce yüklemiştim. Nike+ Running’i düzenli olarak kullandım diyebilirim, NTC ile birkaç antreman yapıp bıraktım, o başka bir yazının konusu olacak, Nike Running İstanbul münasebetiyle bu aralar gündemimde Nike+ Running var :).

Önceden yüklediğim için kurulum ve üyelik kısımlarını çok detaylı hatırlamıyorum, ama hiçbir zorluğu yok. E-mail ve şifre belirleyerek Nike+’a üye oluyorsun, ben NTC uygulaması üzerinden gerçekleştirmiştim, sonra NTC Nike+ Running’i senkronize ediyor ve Running için de otomatik olarak bağlanmış oluyorsun. Sadece Nike+ Running’i yükleyip üye olman da mümkün.

Basit ve kullanışlı bir program, illa koşacaksın diye bir kural da yok, ben yürüyüş yaparken de kullanıyorum. Shuffleı açıp iPhonu cebime koyuyorum, müzik dinlerken her kilometrede hızımı ve kaçıncı kilometrede olduğumu güzel sesli bir adam söylüyor :), böylece takip etmek ve kendimi ayarlamak daha kolay oluyor, sürekli ekrana bakmak zorunda da kalmıyorum.

Durun baştan başlayalım: Uygulamayı açtığında karşına Home ekranı çıkıyor:

Burada şu ana kadar kaç kez, toplamda kaç km koştuğun ve dakika/kilometre olarak ortalama hızın gözüküyor. Bir de kazandığın NikeFuel. Bu konuya fazla girmeyeceğim çünkü çok da anlamadım ve ilgilenmedim :) Ama hadise özetle şu ki NikeFuel'i hareketine göre kazanıyorsun, aktivite için bir ölçü birimiymiş.

Menüde Home’dan sonra Activity, Friends, Challenges, Coach ve Settings kısımları var.

Activity kısmında daha önceki koşularını görebiliyorsun:

Hepsini tek tek seçip detaylarına bakmak da mümkün, burada en sevdiğim şey Tag Your Shoes özelliği :). Settingsten Nike ayakkabılarını ekleyip sonra burada her koşun için ayrı ayrı kullandığın ayakkabıları seçebilirsin. Ne işe yarıyor diye soracak olursanız gerçekten bilmiyorum ama böyle detaylar benim hoşuma gidiyor.

Friends kısmında Nike+’a üye diğer arkadaşlarını görebiliyorsun, Most Distance This Month ve Most Runs This Month gibi tablolar var. Challenge kısmında ise birbirinize meydan okuyabiliyorsunuz. Bu iki sekme sayesinde rahatlıkla rekabete tutuşabilirsiniz. Ekli arkadaşım olmadığı için bu menüler bende biraz zayıf, kendi kendime takılıyorum :).

Ve geldik asıl mevzuya: Coach sekmesi.

Burası seçeceğin hedefe ulaşmana yardımcı olacak antrenör kısmı. 5 km, 10 km, Yarı-Maraton (13,1 km) veya Maraton (26,2 km) hedefleme şansın var, kilometreni belirleyip Beginner, Intermediate veya Advanced seviyelerinden birini seçeceksin. Seçimleri tamamladıktan sonra uygulama programı oluşturuyor, 5km ve 10km için süre 8 hafta, istersen hemen başlayabilir veya hedefini koşacağın günü seçebilirsin, bunu yaptığında ilk antremanını seçtiğin günden sekiz hafta öncesinden olmak üzere başlatıyor.

Programın sekiz hafta olmasının da bir mantığı var. Tüm programdaki aktiviteler yürüyüş, koşu ve Cross Train’den (bisiklet, yüzme, basket, yoga veya NTC workoutlarından biri) oluşuyor ama haftalara göre hız, süre ve kilometrelerde farklar var.

İlk hafta ısınma (Warm-Up). Beginner programlarında bu haftanın koşuları bir dakika koşup bir dakika yürüyerek devam ediyor.

İkinci hafta temel atma (Build  A Base), kilometreler yavaş yavaş artıyor ve mesela Beginner’da koşu günleri artık iki dakika koşu iki dakika yürüyüş olarak tamamlanıyor.

Üçüncü hafta güç kazanma (Build A Strength), kilometreler artmaya devam ediyor.

Dördüncü hafta poker jargonundan, Up the Ante. Hedefin üstüne çıkarıyor, mesela program Beginner 5K ise bu hafta önce 4,83 km koşu (iki dakika yürüyüş iki dakika koşu), ertesi gün 6,44 km (bir km yürüyüş bir km koşu) ile başlıyor. Haftanın sonunda böyle iki gün daha var, bu sefer tempo değişiyor. 4,83 km’nin 1,61km rahat bir hızda koşu ile, 3,22kmsi de canlı tempoda yürüyüş. Ertesi günkü 8,05km ise biraz daha acayip
2,41 km rahat bir hızda koşu
2,41 km canlı tempolu yürüyüş
1,61 km rahat bir hızda koşu
1,61 km canlı tempolu yürüyüş

Beşinci hafta sınırları zorlamak için (Test Your Limits), kilometreler gittikçe artıyor ve hızlar da farklılaşıyor. Örneğin yine beginner 5K için (33. Günde) 8,85 kmlik bir koşuda şöyle bir program var:
2,41 km rahat bir hızda koşu
2,41 km canlı tempolu yürüyüş
2,41 km rahat bir hızda koşu
1,61 km canlı tempolu yürüyüş

Altıncı hafta ise işin suyunu çıkarmak için (Peak Week) ama program aynı mantıkta ilerliyor, bir gündeki koşma ve yürüme arasındaki geçişlerde kilometreler değişiyor.

Yedinci hafta kondüsyonu sağlamak için (Maintain Fitness) hazırlanmış ve sekizinci hafta da yarış haftası (Race Week). Son gününde ise programda hedeflediğin kilometreyi koşmak var.

Böyle bir program oluşturup da devam edebilirsin, serbest stil sadece yürür veya koşarken de kullanabilirsin, ikisi için de çok kullanışlı bir uygulama.

Her iki durumda da koşarken Run ekranını kullanıyoruz.

Basic Run, Distance Run, Time Run ya da Speed Run özelliklerinden birini seçebilirsin. Eğer program başlattıysan otomatik olarak distance runa geçiyor ve o günkü kmni ayarlıyor. Bağımsız hareket edeceksen istediğin kilometreyi seçebilirsin, seçim yapmazsan da bir önceki kilometreni geçmeyi hedefliyor. Speed Run yine daha önceki koşularınla oluşturulmuş bir şey, Fastest 1K, Fastest 5K gibi rekorların açıldıkça bunları geçmeyi hedefleyebiliyorsun.

Location için Outdoor ve Indoor seçeneği var, hiç koşu bandında kullanmadım indooru seçince herhangi bir farklılık oluyor mu bilmiyorum. Music için ben Shuffleı kullanıyorum, direk telefonundaki şarkıları çalıyor, sonraki şarkıya geçip durdurup devam edebiliyorsun, normal telefondan müzik dinlemek gibi hiç farkı yok. Oluşturduğun playlistleri seçip sadece bunları da dinleyebiliyorsun, bu da güzel bir özellik, çünkü bazı şarkılar koşarken hiç çekilmiyor :).

Get Cheers ise Facebook ve Pinterest’e senin için Nike+ ile koşuya çıktım minvaline bir post atıyor. İşte arkadaşların yorum yapar, like atar diye herhalde ama koşarken Facebook güncelleyecek halim yok pek de cheers olmuyor bu seçenek gereksiz olmuş bence, koşu bittikten sonraki paylaşma ekranı yeterli zaten.
Yürüyüş ve koşu sırasında bir arkadaş her kilometrede toplam mesafeni, kaç dakika geçtiğini ve kilometre başına ortalama hızını söylüyor. Güzel bir sesi var, konuşmasında toplu taşıma araçlarında durak isimleri okuyan ablanınki gibi duraklamalar var tabii ki ama çok mekanik ve rahatsız edici değil. Hedefine kaç kilometre kaldığını da söylüyor, tam yorulmaya başladığım anda bu bana çok iyi geliyor, ‘Ha gayret!’ diye bir motivasyon doluyor içime :).

Mola verecek olursanız duraklatmak da mümkün. Hatta bir güncelleme ile bunu otomatik hale getirdiler çok da güzel oldu, durduğun zaman kendisi otomatik olayı durduyor ve “Pausing Workout” sesini duyuyorsun. Birkaç kez yavaşladığım için beni durdu sandığı ve tekrar başlatmakta geciktiği oldu ama bu biraz da GPS siyalinin gücü ile ilgili. Telefon iyi çekmediğinde ya da GPS sinyalini zayıf gösterdiğinde sayaçlar biraz göz kararı gibi ilerliyor. Yavaşladığında durduruyor, hızlandığında hemen algılayamıyor, sayaç bir süre durup birden 200 mt birden atıyor, ama çok problem çıkaracak ya da rahatsız edecek bir şey olmadı hiç.

Turunu bitirip durdurduktan sonra haritada rotanı işaretleyip gösteriyor ve en sevdiğim kısma geliyoruz: paylaşım. Facebook, Twitter, Instagram ve Pinterest ikonlarından istediklerini seçebilirsin. Uygulama otomatik olarak rotanı gösteren harita ile kilometreni, süreni ve ortalama hızını belirten bir post paylaşıp tüm arkadaşlarına müthiş antremanını bildiriyor. İstersen harita yerine resim de ekleyebilirsin:

Bu tip bir sürü uygulama var aslında, birkaçını ben de denedim, hatta bisiklet için Run Keeper’i kullanıyorum, ama hiçbirine ısınamadım Nike+ Running’i kullanmaya devam ediyorum. İşime yarıyor, ihtiyacımı karşılıyor, eksileri şunlar diye sıralayabileceğim bir şey de gelmiyor aklıma :).

Yükleyin, deneyin, hareket edin! :)

3

Yechis

12:39

30 Day Shred'den sıkıldıysanız ya da -pek mümkün değil ama- level 3ü artık yürüyüş yapar gibi kolayca tamamlıyorsanız sizi bir sonraki bölüm ile tanıştırayım: Ripped in 30.

Bu DVD ile Jillian Micheals'ın gerçek yüzü ortaya çıkıyor, öncekilerde bizi kendine alıştırmak için daha sakin duruyordu herhalde, bu sefer gerçekten sapıtmış durumda :). Programdan bahsederken kendisi de söylüyor zaten, 30 günde sıkılaşmanın da bir bedeli olacak ve kan ter içinde kalacak ve hatta belki ağlayacaksınız bile :). Daha level birden itibaren bazı hareketler işkenceye dönüşebiliyor, sadece bir mat ve iki ağırlık ile kendinize ne kadar eziyet edebiliyor olduğunuza şaşıracaksınız.

Bu programda da Jillian'ın aynı 3-2-1 metodu geçerli: her bölümde 3'er set olarak 3 dakika strength (kas), 2 dakika kardio ve 1 dakika karın egzersizleri, ısınma ve soğuma ile birlikte her bölüm yaklaşık 30 dakika sürüyor. 30 Day Shred'den farklı olarak bu DVD'de hiçbir hareketi başka bir set veya levelda tekrarlamıyoruz. Bu da Jillian'ın daha da sapıtmasına neden olmuş aslında, farklı olacak diye gerçekten zor ve acayip hareketler var. Her hareketi otuzar saniye yapıyoruz, 30 Day Shred'de strength kısmında iki farklı hareket vardı, ilkini 30 saniye ikincisini 1 dakika yapıp tekrarlıyorduk. Bu DVD'de her set için 30'ar saniyelik üçer farklı strength egzersizi var, bu da devam edebilmemize yardımcı oluyor aslında. Çünkü o kadar zor hareketler var ki sadece 30 saniyede biteceğini ve biraz daha 'rahatlayacağımız' farklı bir harekete geçeceğimizi bilmek dayanma gücü veriyor :).

Bir diğer farklılık da bu sefer üç değil dört bölüm var. Jillian her hafta bir veya iki gün dinlenerek 5-6 gün boyunca bir levelı uygulamayı ve dördüncü haftada kendi deyimiyle "the mother of all workouts" olan Week 4'e geçmeyi öneriyor. Ancak açıkçası ben bunu pek mümkün bulmuyorum çünkü 3. ve 4. bölümler gerçekten çok zor. Birer haftada bunlara geçiş yapamayabilirsiniz, sonuç almak için kendinizi çok çok fazla da zorlamayın herhangi bir sakatlık yaşamanız durumunda en başa dönmek zorunda kalabilirsiniz -ki en baş da Jillian'a veda etmek demek olacaktır :). Bir sonraki levela geçtiğinizde çok zorlanırsanız, öncekine geri dönün ve birkaç gün daha bunu tekrarlayın. Zaten bu DVD yeni başlayanlar için uygun değil, daha önce bu tip egzersizlere hatta Jillian Micheals'e alışkın olmanız gerekli. Ben ilk bölümde pek zorlanmayınca hemen ikinci bölüme geçtim, o biraz zorladı. Henüz üçü denemedim :).

Bu DVDde de herhangi farklı bir alete gerek yok, her bölüm için ihtiyacınız olan şey mat, bir ağır ve bir hafif ağırlık, ancak ilk iki bölümde farklı ağırlıklar kullandıklarını görmedim, tüm hareketleri hep aynı ağırlıklar ile yapıyorlar.

Basheerah ve Shelley

Hareketlerin farklı versiyonları için de yine arkada iki kişi daha var, birinci bölümde başlangıç seviyesini uygulayan Shelley ve ileri seviye için Basheerah. Ama Basheerah'nın canı pek ileri seviye olmak istemiyor gibi duruyor :) Shelley ise tam bir cheerleader, hareketleri başlangıç seviyeye uygun yapmak için zorlanıyor sanki, bıraksalar uçacak.

İkinci bölümde bu tespitte haklı olduğumu düşündüm, çünkü bu sefer Basheerah yok, başlangıç için Natalie var, Shelley de ileri seviyeye terfi etmiş. Ama sonra üçüncü ve dördüncü bölümlerde yine en baştaki düzene dönüyor, başlangıç Shelley, ileri seviye Basheerah. Neden sadece ikinci bölümde farklılık olduğunu anlamadım.


Ben 30 Day Shred'de kardio açısından zorlanıyordum, başlarda kardio kısmını atlatabilsem bile kalbimin gümleyişi strength kısmında zorluyordu. Ripped In 30 o kadar kardio ağırlıklı değil, en azından jumping jacks yüzünden nefesimin kesildiği hiç olmadı. Genel olarak tüm egzersizler olarak da daha yavaş, ama asla kolay değil, sadece strength kısımlarında hareketleri daha sakin ve yavaş yaptırıyorlar. 30 Day Shred'de bazen hareketlere yetişmek zor oluyordu. Strength ve abs de hem ilk DVD'ye göre hem de bu DVD'deki kardio kısımlarına göre daha kuvvetli. Isınmada bile kas çalışıyoruz. Hatta 30 Day Shred'deki karın egzesizlerini çok yetersiz buluyorum, bu DVD'de strength kısmında yaptığımız hareketler de karın çalıştırıyor, sadece birer dakika ile sınırlı kalmıyor, bu açıdan da iyi olmuş.

Sonuç olarak 30 Day Shred'den daha farklı ve zorlayıcı bir egzersiz programı arıyorsanız, budur. Bense Ripped in 30'deki hareketleri sevmedim. 30 Day Shred de çok çok zorluyor beni ancak egzersizler daha keyifli bence, bu programdaki egzersizleri yapmaktan hoşlanmadım.

Artılar
Her bölüm 30 dakika kadar sürüyor, her gün yapmak için süresi oldukça ideal
Jillian Michaels'ın insanı gaza getirmesi (bu egzersizler başka türlü yapılmaz zaten :) )
Çabuk sonuç veriyor
Kas ve karın egzersizleri de kardio kadar güçlü
Hareketleri çok iyi anlatıyor, dikkat etmeniz gereken noktaları mutlaka söylüyor

Eksiler
Her seferinde farklı hareket yapmak oldukça zorlama olmuş
Seviye oldukça zor, bu kadar abartmaya gerek var mı size kalmış


Gelelim her bölümdeki hareketlere:

1. HAFTA
30 Day Shred'e alıştıktan sonra ilk bölüm beni çok zorlamadı. İkinci haftaya geçmem kolay oldu. Egzesiz yapmaya biraz alışkınsanız -ki alışık değilseniz zaten bu DVD'ye bulaşmayın- çok fazla zorlanacağınız hareket olmayacaktır. Push up ve plank pose ağırlıkta, benim güçsüz kollarıma bu kadarı biraz fazla geldi sadece o kadar. Bir de fast feet özellikle futbolcuları yaparken görünce çok kolay gibi duruyor ama kanmayın, bacakları baya yoruyor.

Warm Up (Isınma)
Arm circles
Military march
Bend over squat
Halo dips
Half squat with knee grab
Swinging arms

Her hareket 30'ar saniye:

Circuit 1
Strength:
Toning push up
Squat press
Crescent with double arm press (sağ bacak)
Tekrar
Toning push up
Squat press
Crescent with double arm press (sol bacak)

Cardio:
Fast feet
Skaters
Tekrar
Fast feet 
Skaters

Abs:
Plank 
Hollow man

Circuit 2
Strength:
Stiff-leg deadlift upright row
Squat swing
Good morning
Tekrar
Stiff-leg deadlift upright row
Squat swing
Good morning

Cardio:
Running man
Squat punch
Tekrar
Running man
Squat punch

Abs:
Side plank crunch (sağ)
Side plank crunch (sol)

Circuit 3
Strength:
Chair pose with reverse fly
Side lunges with front raises
Lunges with bicep curls
Tekrar
Chair pose with reverse fly
Side lunges with front raises
Lunges with bicep curls

Cardio:
Butt kicks
Single leg hops
Tekrar
Butt kicks
Single leg hops
Abs:
Basic crunches
Reverse crunch
Tekrar
Basic crunches
Reverse crunch

Stretch
Bacak ve kollar için germe egzersizleri

2. HAFTA
Bu bölümde çok zor geldiği ya da aşırı yorulduğum için değil de sevmediğim için yarıda bırakmak istedim. Hareketler gerçekten çok zor özellikle crescent ve lunge birleşimlerinde dengede kalmak oldukça zorlaşıyor. Her ne kadar yoga da yapıyor olsam ve bu poselara alışık da olsam, bu kadar yoğun bir egzersizde yorulunca dengeyi korumak çok zorlaşıyor. Güçlendikçe daha kolaylaşacağına inanmak istedim ama Shelley bile bir iki yerde dengede durmakta zorlanıyor :). Bir de plank poseda yapılan çok fazla hareket var, kollarım çok yoruluyor ve uzun süre duramıyorum, bu kadar çok plank posedan hoşlanmıyorum bu nedenle. Mesela üçüncü sette olduğu için de renegade rows o kadar zor geliyor ki artık isyan etmeye başladım :).

Warm Up (Isınma)
Backward arm circles
Toe taps (kick & drop)
Alternating hugs
Shoulder to knee stretch
Alternating squat with rotation
Toe taps (kick & drop)

Circuit 1
Strength:
Crescent with rows (sağ bacak)
Pendulum lunges with serving biceps
Chest press with a pelvic thrust (sol bacak)
Tekrar
Crescent with rows (sol bacak)
Pendulum lunges with serving biceps
Chest press with a pelvic thrust (sol bacak)

Cardio:
Plank jacks
Mountain climbers
Tekrar
Plank jacks
Mountain climbers

Abs:
Arm to leg crunch (right arm to left leg)
Arm to leg crunch (left arm to right leg)

Circuit 2
Strength:
Side lunges with a leg raise
Table transition (ab hold into table top)
Crow push ups
Tekrar
Side lunges with a leg raise
Table transition (ab hold into table top)
Crow push ups

Cardio:
Jump ropes with kick outs
Squat thrusts
Tekrar
Jump ropes with kick outs
Squat thrusts

Abs:
Ab roll (v ups)
Leg raise & crawl up (left leg)
Tekrar
Ab roll (v ups)
Leg raise & crawl up (right leg)

Circuit 3
Strength:
Sumo squats with tricep extensions
Stork stance with a low row
Renegade row
Tekrar
Sumo squats with tricep extensions
Stork stance with a low row
Renegade row

Cardio:
Jab cross high low
High knees
Tekrar
Jab cross high low
High knees

Abs:
Sit ups with leg extensions
Crunches with leg raise

Stretch
Bacak ve kollar için germe egzersizleri

3. HAFTA

Warm Up (Isınma)
Sledge hammers
Standing stretch split
Static lunges with torso rotation (drop&twist)
Tekrar
Sledge hammers
Standing stretch split
Static lunges with torso rotation (drop&twist)

Circuit 1
Strength:
Knee up crawl
Duck walk
Wide&low row
Tekrar
Knee up crawl
Duck walk
Wide&low row

Cardio:
Squat jacks
Skiers (twist-center)
Tekrar
Squat jacks
Skiers (twist-center)

Abs:
Twisting planks
Straight leg squat thruster
Tekrar
Twisting planks
Straight leg squat thruster

Circuit 2
Strength:
Stork stance reverse fly
Single leg squats with cork screw curls
Rock n roll squats with a reverse crunch
Tekrar
Stork stance reverse fly
Single leg squats with cork screw curls
Rock n roll squats with a reverse crunch

Cardio:
Squat jumps
Running stance
Tekrar
Squat jumps
Running stance

Abs:
Vertical leg up crunches
Cross body crunches

Circuit 3
Strength:
Pike push ups
Single arm left side push up
Elevated leg dip
Tekrar
Pike push ups
Single arm left side push up
Elevated leg dip

Cardio:
Jumping lunges
Single leg cross hops (right side)
Tekrar
Jumping lunges
Single leg cross hops (right side)

Abs:
Ab hold
Pike crunch (v-up crunches)

Stretch
Bacak ve kollar için germe egzersizleri

4. HAFTA

Warm-Up
Opposite leg swings
Side lunge stretches
Elbows to knees (standing side crunches)
Tekrar
Opposite leg swings
Side lunge stretches
Elbows to knees (standing side crunches)

Circuit 1
Strength:
Alternate crescent pose
Static squat&press
Static squat&row
Tekrar
Alternate crescent pose
Static squat&press
Static squat&row

Cardio:
Plie hops
Jumping jacks with front kick
Tekrar
Plie hops
Jumping jacks with front kick

Abs:
Downward dog with left knee into chest
Plank walk (backward & forward)
Downward dog with right knee into chest

Circuit 2
Strength:
Superman with shoulder press
Renegade rows with push up
Crossover lunge with bicep curl
Tekrar
Superman with shoulder press
Renegade rows with push up
Crossover lunge with bicep curl

Cardio:
Burpees with jump hop
Scissor hops
Tekrar
Burpees with jump hop
Scissor hops

Abs:
Window washer
V-sit

Circuit 3
Strength:
Single leg bridge with chest fly
Chataranga push ups
Walking planks
Tekrar
Single leg bridge with chest fly
Chataranga push ups
Walking planks

Cardio:
Side center plank jump
Double jump rope
Tekrar
Side center plank jump
Double jump rope

Abs:
Sit up to toes-back down-legs up & crunches

Stretch
Bacak ve kollar için germe egzersizleri

0

Yechis

00:26

Karın-Kalça DVDsinin hasretiyle yanarken Skinny Jeans lafını duyunca çok heyecanlanmıştım, aklıma direk dar kotlardan pırtlayan göbekler geldi :). Ben uzun ve hızlı bir karın-kalça günü beklerken, ne yazık ki bu sefer ki Selülit Savar 2 olmuş. Karın egzersizi eksikliği yüzünden hayal kırıklığına uğrasam da güzel bir dvd olmuş, Selülit Savar biraz demode kalmıştı. Son programlar ve Yağ Yakıcı DVD'den sonra yavaş kalıyordu. Skinny Jeans'te tüm mat egzersizlerinde ayak bileklerimize ağırlıkları takıp devam ediyoruz, hareketler de çok basit değil.

7 dakika kadar süren beş ana prensip yani ısınma ile başlıyoruz. DVDlerdeki ısınmalar bana çok uzun geliyor, Ebru Şallı her şeyi uzun uzun anlatıyor, ben de ısınmayı kendim yapmayı tercih ediyorum.

Isınmadan sonra ayakta egzersizler başlıyor. Bu kısım da 5 dakika kadar sürüyor. El ağırlıkları ile squat, plie ve lunge. Bu kısımda bana saçma gelen bir şey var ki, her iki bacakla da sırayla lunge yapıp sonra tekrar başa dönüp yine önce sağ sonra sol ile pulse yapıyoruz. Genelde hep aynı bacakla egzersiz, o kasılmayı kaybetmeden de hemen arkasından pulse yapılır. Ben o yüzden önce sağ bacak lunge+pulse sonra da sol bacak lunge+pulse yapıyorum. Ayrıca daha önce başka egzersizler yapmadıysanız ve squat ve lungelara alışık değilseniz, internetten farklı videolar izleyip iyice öğrenmenizde fayda var. Çünkü bu egzersizler diz ve bileklerin çok kolay sakatlanabileceği hareketler, örneğin lungeda önde olan kırdığınız dizinizin ayağınızı geçmemesi gerek. Ayak parmaklarınızı görebilmelisiniz. Ancak Ebru Şallı bu tip detaylardan hiç bahsetmiyor.

Ayaktaki egzersizlerden sonra mat egzersizlerine geçip ağırlıkları çıkarmamak üzere ayak bileklerimize takıyoruz. Bu bölüm 33 dakika. İlk olarak küçük top ile yaptığımız egzersizler var. Lastik ile aşağı yukarı yapmadan direk küçük topa geçmek benim biraz ezberimi bozdu açıkçası. Mata oturunca otomatikman elime lastiği almıştım :). Küçük toptan sonra birazcık karın çalıştıran tek egzersizleri single leg stretch ve bacak dairelerini yapıyoruz. Sonra lastik, sonra yan yatarak yapılan egzersizler, yüzü koyun yatıp tüm selülit savar versiyonları, kedi pozisyonu selülit savar ve büyük topa geçiyoruz. Büyük toptan sonra da stretch 10 dakika kadar sürüyor. Klasik stretch hareketleri. Tek eksik kalan şey çember oluyor aslında. Sadece göstermelik bacak içinde sıkma hareketi var, oysaki çember ile olan hareketleri ben çok etkili buluyorum. Özellikle iç bacaklarımla ilgili sıkıntım büyük olduğundan çember en iyi ilacı.

DVD toplam bir saat. Eğer fazla zamanınız yoksa ısınma ve soğumayı kendiniz yapıp, hatta ayakta olan egzersizleri de atlayıp sadece mat egzersizlerini de yapabilirsiniz. Çok uzun olmaması her gün yapabilmek açısından güzel, özellikle mat egzersizleri de yavaş ve sıkıcı değil. Genel olarak Ebru Şallı'nın DVDlerinde sevmediğim şey bazı hareketleri öncesinde uzun uzun anlatarak bekleyip sonra yapmaya başlaması. Özellikle mat egzersizleri için boşuna zaman kaybı oluyor, videoları zaten defalarca izlemiş oluyoruz ve hareketleri başlangıçta bilmesek bile öğreniyoruz zaten. Egzersizleri yaparken önemli noktaları söylese daha iyi olacak. Mesela yüzü koyun yatıp selülit savar egzersizlerine başlayacakken öncesinde biraz anlatıyor, öylece yatıp muhabbeti dinlemek gerekiyor :). Ancak yukarıda bahsettiğim gibi asıl gerekebilecek yerlerde -squat gibi- direk harekete geçiyoruz. Ben biraz da bu yüzden hep DVDlerin iki kişi olmasını istiyorum, mesela Eren Hoca ile birlikte yapsalar, o harekete direk başlarken Ebru Şallı da gereken detayları anlatsa :).

Artıları
•    1 saatlik süre optimum, her gün yapmak için ideal. Fazla zamanınız yoksa sadece mat egzersizlerini de yapabilirsiniz, ısınma ve stretch ile 40 dakikalık bir egzersiz yapabilirsiniz.
•    Hemen hemen tüm kalça hareketlerini ağırlıklarla yapıyoruz. Geçişler hızlı.

Eksileri
•    Eksik kalan hareketler var. Tüm kalça hareketlerinin toplandığı bir DVD olmamış.
•    İlk kısımdaki ayakta olan egzersizlerin anlatımı biraz zayıf.
•    Ve bu DVD'nin eksisi değil aslında ama genel bir eksiklik, karın hareketleri yok :) karın-kalça DVDsi olsaydı keşke.

0

Yechis

14:34