30 Day Shred'den sıkıldıysanız ya da -pek mümkün değil ama- level 3ü artık yürüyüş yapar gibi kolayca tamamlıyorsanız sizi bir sonraki bölüm ile tanıştırayım: Ripped in 30.

Bu DVD ile Jillian Micheals'ın gerçek yüzü ortaya çıkıyor, öncekilerde bizi kendine alıştırmak için daha sakin duruyordu herhalde, bu sefer gerçekten sapıtmış durumda :). Programdan bahsederken kendisi de söylüyor zaten, 30 günde sıkılaşmanın da bir bedeli olacak ve kan ter içinde kalacak ve hatta belki ağlayacaksınız bile :). Daha level birden itibaren bazı hareketler işkenceye dönüşebiliyor, sadece bir mat ve iki ağırlık ile kendinize ne kadar eziyet edebiliyor olduğunuza şaşıracaksınız.

Bu programda da Jillian'ın aynı 3-2-1 metodu geçerli: her bölümde 3'er set olarak 3 dakika strength (kas), 2 dakika kardio ve 1 dakika karın egzersizleri, ısınma ve soğuma ile birlikte her bölüm yaklaşık 30 dakika sürüyor. 30 Day Shred'den farklı olarak bu DVD'de hiçbir hareketi başka bir set veya levelda tekrarlamıyoruz. Bu da Jillian'ın daha da sapıtmasına neden olmuş aslında, farklı olacak diye gerçekten zor ve acayip hareketler var. Her hareketi otuzar saniye yapıyoruz, 30 Day Shred'de strength kısmında iki farklı hareket vardı, ilkini 30 saniye ikincisini 1 dakika yapıp tekrarlıyorduk. Bu DVD'de her set için 30'ar saniyelik üçer farklı strength egzersizi var, bu da devam edebilmemize yardımcı oluyor aslında. Çünkü o kadar zor hareketler var ki sadece 30 saniyede biteceğini ve biraz daha 'rahatlayacağımız' farklı bir harekete geçeceğimizi bilmek dayanma gücü veriyor :).

Bir diğer farklılık da bu sefer üç değil dört bölüm var. Jillian her hafta bir veya iki gün dinlenerek 5-6 gün boyunca bir levelı uygulamayı ve dördüncü haftada kendi deyimiyle "the mother of all workouts" olan Week 4'e geçmeyi öneriyor. Ancak açıkçası ben bunu pek mümkün bulmuyorum çünkü 3. ve 4. bölümler gerçekten çok zor. Birer haftada bunlara geçiş yapamayabilirsiniz, sonuç almak için kendinizi çok çok fazla da zorlamayın herhangi bir sakatlık yaşamanız durumunda en başa dönmek zorunda kalabilirsiniz -ki en baş da Jillian'a veda etmek demek olacaktır :). Bir sonraki levela geçtiğinizde çok zorlanırsanız, öncekine geri dönün ve birkaç gün daha bunu tekrarlayın. Zaten bu DVD yeni başlayanlar için uygun değil, daha önce bu tip egzersizlere hatta Jillian Micheals'e alışkın olmanız gerekli. Ben ilk bölümde pek zorlanmayınca hemen ikinci bölüme geçtim, o biraz zorladı. Henüz üçü denemedim :).

Bu DVDde de herhangi farklı bir alete gerek yok, her bölüm için ihtiyacınız olan şey mat, bir ağır ve bir hafif ağırlık, ancak ilk iki bölümde farklı ağırlıklar kullandıklarını görmedim, tüm hareketleri hep aynı ağırlıklar ile yapıyorlar.

Basheerah ve Shelley

Hareketlerin farklı versiyonları için de yine arkada iki kişi daha var, birinci bölümde başlangıç seviyesini uygulayan Shelley ve ileri seviye için Basheerah. Ama Basheerah'nın canı pek ileri seviye olmak istemiyor gibi duruyor :) Shelley ise tam bir cheerleader, hareketleri başlangıç seviyeye uygun yapmak için zorlanıyor sanki, bıraksalar uçacak.

İkinci bölümde bu tespitte haklı olduğumu düşündüm, çünkü bu sefer Basheerah yok, başlangıç için Natalie var, Shelley de ileri seviyeye terfi etmiş. Ama sonra üçüncü ve dördüncü bölümlerde yine en baştaki düzene dönüyor, başlangıç Shelley, ileri seviye Basheerah. Neden sadece ikinci bölümde farklılık olduğunu anlamadım.


Ben 30 Day Shred'de kardio açısından zorlanıyordum, başlarda kardio kısmını atlatabilsem bile kalbimin gümleyişi strength kısmında zorluyordu. Ripped In 30 o kadar kardio ağırlıklı değil, en azından jumping jacks yüzünden nefesimin kesildiği hiç olmadı. Genel olarak tüm egzersizler olarak da daha yavaş, ama asla kolay değil, sadece strength kısımlarında hareketleri daha sakin ve yavaş yaptırıyorlar. 30 Day Shred'de bazen hareketlere yetişmek zor oluyordu. Strength ve abs de hem ilk DVD'ye göre hem de bu DVD'deki kardio kısımlarına göre daha kuvvetli. Isınmada bile kas çalışıyoruz. Hatta 30 Day Shred'deki karın egzesizlerini çok yetersiz buluyorum, bu DVD'de strength kısmında yaptığımız hareketler de karın çalıştırıyor, sadece birer dakika ile sınırlı kalmıyor, bu açıdan da iyi olmuş.

Sonuç olarak 30 Day Shred'den daha farklı ve zorlayıcı bir egzersiz programı arıyorsanız, budur. Bense Ripped in 30'deki hareketleri sevmedim. 30 Day Shred de çok çok zorluyor beni ancak egzersizler daha keyifli bence, bu programdaki egzersizleri yapmaktan hoşlanmadım.

Artılar
Her bölüm 30 dakika kadar sürüyor, her gün yapmak için süresi oldukça ideal
Jillian Michaels'ın insanı gaza getirmesi (bu egzersizler başka türlü yapılmaz zaten :) )
Çabuk sonuç veriyor
Kas ve karın egzersizleri de kardio kadar güçlü
Hareketleri çok iyi anlatıyor, dikkat etmeniz gereken noktaları mutlaka söylüyor

Eksiler
Her seferinde farklı hareket yapmak oldukça zorlama olmuş
Seviye oldukça zor, bu kadar abartmaya gerek var mı size kalmış


Gelelim her bölümdeki hareketlere:

1. HAFTA
30 Day Shred'e alıştıktan sonra ilk bölüm beni çok zorlamadı. İkinci haftaya geçmem kolay oldu. Egzesiz yapmaya biraz alışkınsanız -ki alışık değilseniz zaten bu DVD'ye bulaşmayın- çok fazla zorlanacağınız hareket olmayacaktır. Push up ve plank pose ağırlıkta, benim güçsüz kollarıma bu kadarı biraz fazla geldi sadece o kadar. Bir de fast feet özellikle futbolcuları yaparken görünce çok kolay gibi duruyor ama kanmayın, bacakları baya yoruyor.

Warm Up (Isınma)
Arm circles
Military march
Bend over squat
Halo dips
Half squat with knee grab
Swinging arms

Her hareket 30'ar saniye:

Circuit 1
Strength:
Toning push up
Squat press
Crescent with double arm press (sağ bacak)
Tekrar
Toning push up
Squat press
Crescent with double arm press (sol bacak)

Cardio:
Fast feet
Skaters
Tekrar
Fast feet 
Skaters

Abs:
Plank 
Hollow man

Circuit 2
Strength:
Stiff-leg deadlift upright row
Squat swing
Good morning
Tekrar
Stiff-leg deadlift upright row
Squat swing
Good morning

Cardio:
Running man
Squat punch
Tekrar
Running man
Squat punch

Abs:
Side plank crunch (sağ)
Side plank crunch (sol)

Circuit 3
Strength:
Chair pose with reverse fly
Side lunges with front raises
Lunges with bicep curls
Tekrar
Chair pose with reverse fly
Side lunges with front raises
Lunges with bicep curls

Cardio:
Butt kicks
Single leg hops
Tekrar
Butt kicks
Single leg hops
Abs:
Basic crunches
Reverse crunch
Tekrar
Basic crunches
Reverse crunch

Stretch
Bacak ve kollar için germe egzersizleri

2. HAFTA
Bu bölümde çok zor geldiği ya da aşırı yorulduğum için değil de sevmediğim için yarıda bırakmak istedim. Hareketler gerçekten çok zor özellikle crescent ve lunge birleşimlerinde dengede kalmak oldukça zorlaşıyor. Her ne kadar yoga da yapıyor olsam ve bu poselara alışık da olsam, bu kadar yoğun bir egzersizde yorulunca dengeyi korumak çok zorlaşıyor. Güçlendikçe daha kolaylaşacağına inanmak istedim ama Shelley bile bir iki yerde dengede durmakta zorlanıyor :). Bir de plank poseda yapılan çok fazla hareket var, kollarım çok yoruluyor ve uzun süre duramıyorum, bu kadar çok plank posedan hoşlanmıyorum bu nedenle. Mesela üçüncü sette olduğu için de renegade rows o kadar zor geliyor ki artık isyan etmeye başladım :).

Warm Up (Isınma)
Backward arm circles
Toe taps (kick & drop)
Alternating hugs
Shoulder to knee stretch
Alternating squat with rotation
Toe taps (kick & drop)

Circuit 1
Strength:
Crescent with rows (sağ bacak)
Pendulum lunges with serving biceps
Chest press with a pelvic thrust (sol bacak)
Tekrar
Crescent with rows (sol bacak)
Pendulum lunges with serving biceps
Chest press with a pelvic thrust (sol bacak)

Cardio:
Plank jacks
Mountain climbers
Tekrar
Plank jacks
Mountain climbers

Abs:
Arm to leg crunch (right arm to left leg)
Arm to leg crunch (left arm to right leg)

Circuit 2
Strength:
Side lunges with a leg raise
Table transition (ab hold into table top)
Crow push ups
Tekrar
Side lunges with a leg raise
Table transition (ab hold into table top)
Crow push ups

Cardio:
Jump ropes with kick outs
Squat thrusts
Tekrar
Jump ropes with kick outs
Squat thrusts

Abs:
Ab roll (v ups)
Leg raise & crawl up (left leg)
Tekrar
Ab roll (v ups)
Leg raise & crawl up (right leg)

Circuit 3
Strength:
Sumo squats with tricep extensions
Stork stance with a low row
Renegade row
Tekrar
Sumo squats with tricep extensions
Stork stance with a low row
Renegade row

Cardio:
Jab cross high low
High knees
Tekrar
Jab cross high low
High knees

Abs:
Sit ups with leg extensions
Crunches with leg raise

Stretch
Bacak ve kollar için germe egzersizleri

3. HAFTA

Warm Up (Isınma)
Sledge hammers
Standing stretch split
Static lunges with torso rotation (drop&twist)
Tekrar
Sledge hammers
Standing stretch split
Static lunges with torso rotation (drop&twist)

Circuit 1
Strength:
Knee up crawl
Duck walk
Wide&low row
Tekrar
Knee up crawl
Duck walk
Wide&low row

Cardio:
Squat jacks
Skiers (twist-center)
Tekrar
Squat jacks
Skiers (twist-center)

Abs:
Twisting planks
Straight leg squat thruster
Tekrar
Twisting planks
Straight leg squat thruster

Circuit 2
Strength:
Stork stance reverse fly
Single leg squats with cork screw curls
Rock n roll squats with a reverse crunch
Tekrar
Stork stance reverse fly
Single leg squats with cork screw curls
Rock n roll squats with a reverse crunch

Cardio:
Squat jumps
Running stance
Tekrar
Squat jumps
Running stance

Abs:
Vertical leg up crunches
Cross body crunches

Circuit 3
Strength:
Pike push ups
Single arm left side push up
Elevated leg dip
Tekrar
Pike push ups
Single arm left side push up
Elevated leg dip

Cardio:
Jumping lunges
Single leg cross hops (right side)
Tekrar
Jumping lunges
Single leg cross hops (right side)

Abs:
Ab hold
Pike crunch (v-up crunches)

Stretch
Bacak ve kollar için germe egzersizleri

4. HAFTA

Warm-Up
Opposite leg swings
Side lunge stretches
Elbows to knees (standing side crunches)
Tekrar
Opposite leg swings
Side lunge stretches
Elbows to knees (standing side crunches)

Circuit 1
Strength:
Alternate crescent pose
Static squat&press
Static squat&row
Tekrar
Alternate crescent pose
Static squat&press
Static squat&row

Cardio:
Plie hops
Jumping jacks with front kick
Tekrar
Plie hops
Jumping jacks with front kick

Abs:
Downward dog with left knee into chest
Plank walk (backward & forward)
Downward dog with right knee into chest

Circuit 2
Strength:
Superman with shoulder press
Renegade rows with push up
Crossover lunge with bicep curl
Tekrar
Superman with shoulder press
Renegade rows with push up
Crossover lunge with bicep curl

Cardio:
Burpees with jump hop
Scissor hops
Tekrar
Burpees with jump hop
Scissor hops

Abs:
Window washer
V-sit

Circuit 3
Strength:
Single leg bridge with chest fly
Chataranga push ups
Walking planks
Tekrar
Single leg bridge with chest fly
Chataranga push ups
Walking planks

Cardio:
Side center plank jump
Double jump rope
Tekrar
Side center plank jump
Double jump rope

Abs:
Sit up to toes-back down-legs up & crunches

Stretch
Bacak ve kollar için germe egzersizleri

0

Yechis

00:26

30 günde sıkılaşmak, kısa sürede fark edilir sonuçlar mı almak istiyorsunuz? Jillian Michaels ile tanışın, kalbiniz kardio temposunu kaldırabilecek mi bir deneyin :)

30 Day Shred DVDsi her biri 30'ar dakikadan az 3 bölümden oluşuyor. Her bölüm farklı seviyede, Jillian Michaels Level 1 ile başlayıp hazır olduğunuzda diğer seviyeye geçmenizi tavsiye ediyor. İhtiyacınız olan ise sadece egzersiz matı ve ağırlıklar (dumbell). Ağırlıkları çok abartmayın, ben 2şer kglık ağırlıklarla birkaç set çalışabiliyorum ancak bu dvd kollara çok yüklendiği için başlarda 1kg bile fazla geliyordu. Çok yorulduğum yerlerde kollarımı birkaç saniye dinlendirerek devam ettim, şu an 1kg ile rahatça olmasa da tüm egzersizleri bitirebiliyorum.

DVD oldukça hızlı ve yorucu. Diğer videolarını izlediyseniz bilirsiniz, Jillian Michaels motive edici ve biraz da sert bir antrenör. Ancak böyle zorlayıcı bir seride ihtiyacımız olan şey de bu, tam ben jumping jacksten nasıl kaytarırım diye düşünürken, "Bu hareketin daha kolay bir versiyonunu arıyorsanız başka bir yere bakın. 400 pound (180 kg) olup da bu hareketi yapan insanlar biliyorum, sen de yapabilirsin." diyor. Ya da pausea basmak için hamle yapacağınız anda halinizi görmüş gibi bırakmamanız gerektiğini çok yorulduysanız en fazla 5 saniye o da nefesinizi düzene sokmak için durabileceğinizi söylüyor. Jillian antreman boyunca su içmek için bile dinlenmeye izin vermiyor. Kısa sürede sonuç almayı hedefliyoruz, bu yüzden antreman sırasında rahat olmamamız gerektiğini söylüyor, ancak vücudu zorlarsak adapte olması için eğitebiliriz.

Ben ilk başladığım zaman çok da ham olmamama rağmen 1. seviyede oldukça zorlandım. Özellikle jumping jacks azılı belamdı :). Bir kaç kez ilk kardiodan sonra durdurduğum ya da dayanamayıp bıraktığım oldu. Ancak Jillian Michaels'ın söylediklerinin doğruluğunu tecrübe ettim, devam ettiğinizde vücudunuz adapte oluyor ve farkı hissetmeye başlıyorsunuz. Ben de devam ettim ve bir süre sonra alıştım. 2. seviyeyi de ilk denediğimde yine çok çok zorlandım ve bire geri döndüm. Hazır olmadığınızı hissediyorsanız çok da zorlayıp kendinize zarar vermenize gerek yok. Zaten ilk seviyeyi bir iki kez denedikten sonra vücudunuzu eğitmek için zorlamakla kendinize eziyet etmek arasındaki farkı anlayacaksınız. Mesela ben durduğum ya da bıraktığım seferlerde kalbim çok hızlı çarpmaya başlamıştı ve nefesimin kesildiğini hissediyordum. Bir keresinde de gözlerim karardı ki bunun egzersizden önce sağlam beslenmenmenizle de çok ilgisi var. Fazla kalori harcatan bir seri, bu nedenle protein içermeyen hafif birşeyler yediğinizde hareketleri hakkıyla yapacak enerjiyi kendinizde bulamıyorsunuz. Bir de egzersiz sırasında sürekli hoplayıp zıplayıp eğilip kalktığınız için zaten hafif bir baş dönmesi hissedebiliyorsunuz. Şu an ilk seviyeyi hiçbir sorun yaşamadan rahatça yapabiliyorum, geçen haftalarda ikinci seviyeye geçtiğimde ise o kadar zorlanmadım.


Çok zorlanmamak için bazı hareketlerde gösterdikleri kolay versiyonları uygulayabilirsiniz. Jillian'ın arkasında iki kişi daha var Anita ve Natalie. Anita hareketlerin başlangıç seviyesine uygun versiyonlarını yapıyor, Natalie ise ileri seviyeye. Anita ile başladığınızda ileride illa Natalie'nin versiyonlarına geçmek zorundasınız diye bir kural yok. Deneyin ama kendinizi zorlamayın, başlangıç seviyesi de çok kolay değil zaten.

 Örneğin şınav çekerken Anita ayaklarını arkada bağlayarak dizlerinin üzerinde duruyor, Natalie ise sadece ayak uçları yerde olarak şınav çekiyor. Tabi ki bu şekilde karın bölgesi de çok daha fazla çalışıyor ama benim kollarım oldukça güçsüz, ilk başladığımda ayaklarımı bağlamama rağmen çok yorulup şınavı erken bırakıyordum. Şu an ayaklarım bağlı olarak seti tamamlayabiliyorum, Natalie versiyonuna ise hala geçemedim :)



Her üç seviye de ısınma, altışar dakikalık 3 set egzersiz ve soğuma olarak da stretchten oluşuyor. Her bir set ise Jillian Michaels'ın dizaynı 3-2-1 olarak ilerliyor:
3 dakika kas (strength),
2 dakika kardio ve 
1 dakika karın.
Strength kısmında iki farklı hareket var, bir strength egzersizi ve bir kol ve bacakları birlikte çalıştıran egzersiz. Farklı kas gruplarını birlikte çalıştırmak daha fazla kalori yakmamızı sağlıyor. Bir set tamamlandıktan sonra hareketleri tekrar ediyoruz ve sonra kardio ve karın egzersizlerine geçiyoruz. Detaylı olarak her bölümdeki hareketlerin listesini ve bölümlere ait yorumlarımı bu yazının en sonunda bulabilirsiniz.

Kardio ve kas antremanlarının birarada yapıldığı bu sistem kısa sürede yağ yakmak ve kas yapmak için oldukça etkili. DVD bu sistem sayesinde tek başına oldukça iyi sonuçlar veriyor, ancak biraz daha kas yapmaya odaklı. Ben hem biraz daha incelmek ve uzamak için hem de her gün aynı videoyu yaptığımda sıkıldığım için sadece bu DVDyi uygulamıyorum, pilates ve yoga ile birleştiriyorum. Sadece bu DVDyi de takip etseniz, farklı egzersizlerle de birleştirseniz haftanın bir günü dinlenmeyi asla ihmal etmeyin. Vücudunuzun yeniden yapılanması için kaslarınızın dinlenmeye ve kendini onarmaya ihtiyacı var.

Egzersizleri yaparken özellikle diz eklemlerinize dikkat edin. Dizlere yük bindiren çok hareket var, doğru yapıyor olsanız bile zorlanmaya neden olabilir. Önlem olarak diz için olan ısınmayı daha uzun süre yapabilirsiniz. Ben ilk başladığımda sol dizimi sakatladım. Birkaç gün baya ağrıdı tekrar egzersiz yapmaya başladığımda da çok zorladı. Şu an iki dizimde de problem yok ama bu DVDleri yaparken bazen fazla yüklendiğimi hissedip biraz dinleniyorum ya da ısınma hareketi ile eklemlerimi biraz daha açıyorum.

Özetle DVD'nin artıları ve eksilerini toparlayacak olursak:
Artılar
Bölümlerin 27 dakika olması (her gün yapmak için çok uygun)
Jillian Michaels insanı baya gaza getiriyor
Kardio bölümleri oldukça yoruyor
Tüm vücudu çalışıtırıyor
Çabuk sonuç veriyor

Eksikleri
Karın egzersizleri yetersiz kalıyor
Çeşitli olmadığı için aynı hareketleri tekrar etmek sıkıyor
Başlangıçta ve seviye atlayınca oldukça zorluyor
Egzersizler oldukça hareketli, eklemleri çok yoruyor ve sakatlanmaya neden olabiliyor


Liste de şöyle:

LEVEL 1
Bu bölüme ilk başladığımda beni kardio kısımları -özellikle jumping jacks- zorlamıştı. Circuit 1 cardio gerçekten çok fazla geliyordu, bir iki kez bıraktığım ya da durup 5-10 saniye dinlendiğim oldu ama circuit 2 strengthleri atlattırsam sonrası kolaylaşıyordu. 5-6 tekrardan sonra (bu dvdyi hergün yapmıyorum) artık tüm egzersizlere alışmıştım. Alıştım dediysem nefesim kesilmeden sonuna kadar yapabiliyorum, hatta en son jumping jackste baya gaza gelip havalara zıplayabiliyorum :).

Warm-up (Isınma)
Arm- cross
Wind mills
Jumping jacks
Hip circles
Knee circles

Circuit 1
Strength:
Push ups (30 saniye) (başlangıç-knee pushups)
Squat&press (1 dakika)
Tekrar
Push ups (30 saniye) (başlangıç-knee pushups)
Squat&press (1 dakika)
Cardio:
Jumping jacks (30 saniye)
Jump rope (30 saniye)
Tekrar
Jumping jacks (30 saniye)
Jump rope (30 saniye)
Abs:
Basic crunch (30 saniye)
Reverse crunch (30 saniye)

Circuit 2
Strength:
Dumbbell rows (30 saniye)
Static lunge with bicep curls (1 dakika)
Tekrar
Dumbbell rows (30 saniye)
Static lunge with bicep curls (1 dakika)
Cardio:
Butt kicks (30 saniye)
Punches in squat position (30 saniye)
Tekrar
Butt kicks (30 saniye)
Punches in squat position (30 saniye)
Abs:
Oblique crunch (sağ ve sol 30ar saniye)

Circuit 3
Strength:
Chest fly (30 saniye)
Anterior raises with side lunges (1 dakika)
Tekrar
Chest fly (30 saniye)
Anterior raises with side lunges (1 dakika)
Cardio:
Jumping jacks (30 saniye)
Butt kicks (30 saniye)
Punches in squat position (30 saniye)
Jump rope (30 saniye)

Abs:
Bicycle crunches (1 dakika)

Cool down (Soğuma-Strech)
Bacak ve  kol için germe strech hareketleri

LEVEL 2
Alıştığım için mi bilemiyorum ama bu leveldaki cardio egzersizleri birdeki kadar nefes kesici değil. Bu levela pek alışamadım ben, sevemedim genelde dönüp biri yaptığım çok oluyor. Karın kaslarım çok güçlü değil, kollarım ise çok güçsüz, bu yüzden plank pose ve full push up hiç sevmem. Bu levelda da cardio egzersizlerinde bile push up pozisyonu alıyoruz, full pose beni çok zorluyor Anita ile başlangıç seviyesinde ilerlersem de çok da bir kardio olmuyor, yerimde saymış gibi hissediyorum.


Warm-up (Isınma)
Arm- cross
Backwards wind mills
Jumping jacks
High kicks
Shoulder circles

Circuit 1
Strength:
Walkout pushups (30 saniye)
Squat rows (1 dakika)
Tekrar
Walkout pushups (30 saniye)
Squat rows (1 dakika)
Cardio:
High knees (30 saniye)
Squat thrusts (30 saniye)
Tekrar
High knees (30 saniye)
Squat thrusts (30 saniye)
Abs:
Single-leg crunches (sağ ve sol 30ar saniye)

Circuit 2
Strength:
Static lunge with medium-grip row (30 saniye)
Pendulum lunges with hammer curls (1 dakika)
Tekrar
Static lunge with medium-grip row (30 saniye)
Pendulum lunges with hammer curls (1 dakika)
Cardio:
Oblique twists (30 saniye)
Skaters (30 saniye)
Tekrar
Oblique twists (30 saniye)
Skaters (30 saniye)
Abs:
Diagonal leg raises with hand weights (30 saniye)
Double crunches (30 saniye)

Circuit 3
Strength:
Military press with leg extension (30 saniye)
Chair squats with a V-fly (1 dakika)
Tekrar
Military press with leg extension (30 saniye)
Chair squats with a V-fly (1 dakika)
Cardio:
Plank jacks (30 saniye)
Double jump rope (30 saniye)
Tekrar
Plank jacks (30 saniye)
Double jump rope (30 saniye)
Abs:
Plank twists (1 dakika)


Cool down (Soğuma-Strech)
Bacak ve  kol için germe strech hareketleri

LEVEL 3
Warm-up (Isınma)
Arm- cross
Backwards wind mills
Double jump rope
High kicks
Butt kicks
Knee circles

Circuit 1
Strength:
Walking planks (30 saniye)
Supermans (1 dakika)
Tekrar
Walking planks (30 saniye)
Supermans (1 dakika)Cardio:
Mountain climbers (30 saniye)
Plie hops (30 saniye)
Tekrar
Mountain climbers (30 saniye)
Plie hops (30 saniye) Abs:
Pike crunches (30 saniye)
Scissor crunches (30 saniye)

Circuit 2
Strength:
One-armed dumbbell clean and press (30 saniye)
Jumping lunges (1 dakika)
Tekrar
One-armed dumbbell clean and press (30 saniye)
Jumping lunges (1 dakika) Cardio:
Shadowboxing with weights (30 saniye)
Butt kicks with weights (30 saniye)
Shadowboxing with weights (30 saniye)
Jumping jacks with weights (30 saniye)
Abs:
Situps (1 dakika)

Circuit 3
Strength:
Plank rows with leg raises (30 saniye)
Travelling pushups (1 dakika)
Tekrar
Plank rows with leg raises (30 saniye)
Travelling pushups (1 dakika)Cardio:
Jump squats (30 saniye)
Rock star jumps (30 saniye)
Tekrar
Jump squats (30 saniye)
Rock star jumps (30 saniye)Abs:
Side plank raises (sağ ve sol 30ar saniye)

Cool down (Soğuma-Strech)
Bacak ve  kol için germe strech hareketleri

21

Yechis

15:24