Doğal tarifler, güzellik, beslenme, sağlıklı yaşam önerileri.
Gündüz kuşağı programlarında kalem-kağıt yetiştiremediklerinizi buradan yakalayın :)
Kinoa hangisiydi, amaranth ile ne yapsam daha tam anlayamamışken bu sefer de yeni bir süper besin çıktı karşımıza: Teff. Ağırlıklı olarak Etiyopya’da yetişen çayırgüzeli bitkisi çeşidi ve artan popülerliğini hiç gluten içermemesine ve besin değeri açısından zenginliğine borçlu.
Bizim keşfetmemiz biraz geç olsa da aslında bu bitki Etiyopya’da eskiden beri yetiştiriliyormuş. Hatta Injera adında yerel bir pancake yapımında teff kullanılıyor. Hasat süresi kısa, alınan ürün fazla olduğu için çok verimli ve protein ve kalsiyum açısından zengin bir tahıl olduğu için Etiyopya’daki açlık ile savaşın en önemli aktörü olarak görülüyor. Popülerleşmesinin bir sonucu olarak Amerika Ideho’da da üretilmeye başlanmış, nereden alabiliriz diye araştırırken Amerika’dan ithal ürünler gördüğünüzde şaşırmayın :).
Tüketilen kısmı bitkinin tohumları, o kadar minik ki işlenmesi ya da rafine edilmesi mümkün değil. Zaten bilinen en küçük tahıl da teffmiş. İsmi de minikliğinden geliyor, teff “kayıp” manasına gelen yerel “tff” kökünden türemiş.
Sağlıklı beslenme ve glutensiz besin arayışının en önemli konular haline geldiği şu dönemde teff, Etiyopya’nın Dünya’ya kahveden sonraki en büyük armağanı olarak görülüyor. Bu biraz iddialı bir cümle ama yine de bu tahılın süperliği hiç de yabana atılacak cinsten değil.
Gultensiz tahıllar arasında besin değerleri açısından en etkileyici olanı teff, yüksek oranda kalsiyum içeriyor, hatta tahıllar içinde en fazla kalsiyum içereni. İçerdiği fosfor, magnezyum, demir, çinko, potasyum ve B1 vitamini (tiamin) oranı da oldukça yüksek.
Protein açısından çok zengin, insanlar için gerekli sekiz farklı elzem amino asitin tamamını içeriyor.
İçerdiği karbonhidrat yüksek oranda dirençli nişastadan (Resistant Starch – RS) oluşuyor. Yani basit karbonhidratlar (şeker) gibi kısa sürede vücutta parçalanıp kan şekerinin ani iniş çıkışlarına neden olmuyor, kalın bağırsağa kadar parçalanmadan ulaşarak burada emiliyor ve böylece daha tutarlı bir şekilde kana karışıp enerji sağlıyor.
Yüksek oranda içerdiklerinin yanı sıra ne içermediği de önemli, sodyum ve doymuş yağ oranı çok düşük.
Besin değerleri için şu siteye göz atabilirsiniz.
Peki tüm bunları içeriyor güzel de bunların bize faydası ne? Şöyle ki:
• Gluten içermediği için gluten intoleransı olan veya çölyak hastası olanlar için harika bir alternatif.
• En fazla kalsiyum içeren tahıl olması sayesinde kemiklerin güçlenmesinde, PMS semptomlarının azalmasında yardımcı olacaktır.
• Bir porsiyonu günlük demir ihtiyacının %20, magnezyum ihtiyacının ise %25’ini karşılamaya yetiyor. Magnezyum ve demir demek metabolizma hızının düzenlenmesi, yorgunluk hissinin azalması, rahat, dinlenmiş ve enerjik hissetmek demek.
• Protein açısından zengin olması ve albumin – kan plazmasındaki temel protein - içerdiği için vegan ve vejeteryanlar için mükemmel bir besin.
• Diyabet hastaları için de çok uygun. İçerdiği dirençli nişasta sayesinde kan şekerini dengeliyor.
• Lif açısından da zengin. Bağırsak hareketlerini düzenlemeye yardımcı, uzun süreli tokluk hissi sağlıyor, kolon sağlığı açısından faydalı.
• Dirençli nişasta ve lif oranı sayesinde kilo kontrolüne yardımcı bir tahıl.
• Soydum ve doymuş yağ oranı düşük olduğu için kalp sağlığı için faydalı, ayrıca yüksek tansiyon hastalarının tüketmesi için de uygun bir besin.
Gelelim nasıl tüketeceğimize. Teffin iki çeşidi bulunuyor, beyaz ve esmer. Şeker ve undaki ayrım kafanızı karıştırmasın beyaz teff de esmer teff de besin değerleri açısından birbirinin aynı. Sadece tadlarının farklı olduğu söyleniyor, esmer teff biraz daha tatlıymış.
Teffi ise tüm tahılların yerine kullanabilirsiniz, çorbaya kıvam vermesi için ekleyebilir, ekmek, krep, yufka yapabilir, ya da yulaf gibi kahvaltıda yiyebilirsiniz.
Kahvaltıda yemek için bir ölçü teffe iki ölçü su, süt veya meyve suyu ekleyerek, sıvısını çekip kıvam alana kadar, 20 dakika kadar pişirebilirsiniz. Biraz meyve de eklediniz mi alın size yulaflı kahvaltılardan sıkılınca başvurmak için harika bir alternatif.
Türkiye’de güvenilir bir yerden alabilmek için ne kadar beklememiz gerekir bilemiyorum ama mutfakta çok daha geniş alanda kullanabileceğimiz için kinoadan daha popüler olacak sanırım :).
Chia tohumu neredeyse tatsız bu nedenle hemen hemen her şeyle birlikte tüketebilirsiniz. Salataların üzerine serpebilir, smoothielerinize ekleyebilirsiniz.
Sade olarak yiyebilir, meyve sularına, yulaf lapasına veya pudinglere ekleyebilirsiniz. Hafif fındıksı aroması sayesinde smoothielere ve pudinglere çok yakışıyor.
Hamur işlerinin, kahvaltılık gevreklerin, yoğurdun üzerine serpebilirsiniz. Hatta unun içine biraz karıştırıp direk hamur işlerini pişirirken bile kullanabilirsiniz. Su çekip jel kıvamı almasından faydalanıp soslarınıza kıvam vermek için kullanabilirsiniz.
Eğer lif tüketmeye çok alışkın değilseniz, ilk zamanlar şişkinlik hissedebilirsiniz. Miktarı biraz azaltıp alıştıkça yavaş yavaş arttırmanız iyi olacaktır.
 |
| Chia Fresca |
Chia tohumlarını su ile karıştırıp biraz lime veya limon suyu ve şeker de ekleyerek Meksika içeceği “Chia Fresca” yapabilirsiniz.
Chia tohumunun etkilerinin net bir şekilde belirlenebilmesi için henüz yeterli araştırmalar mevcut değil ancak faydalarını göz önünde bulundurarak, tüketmeniz için şu sebepleri sıralayabiliriz:
1) Yüksek lif ve protein içeriği sayesinde chia tohumu kilo vermenize yardımcı olabilir.
İçerdiği yüksek lif su tutarak midede genişler ve tokluk hissini attırır, ayrıca besinlerin emilimini de yavaşlatır. Böylece çabuk acıkmazsınız. İçerdiği protein sayesinde de iştahı ve yeme isteğini azaltacaktır.
Chia tohumunun kan şekerini düzenleyici etkisi, karın bölgesindeki yağlanmanın artmasına neden olan insülin direnci ile savaşır.
Chia tohumunda bulunan bir amino asit çeşidi olan tryptophanın iştahı ve uykuyu düzenlediği ve ruh halini düzelttiği bilinmektedir.
Ancak kilo vermek tek bir değişkene bağlı değildir, sadece chia tohumu tüketerek kilo verilmez. Diyet, spor, düzenli uyku içeren sağlıklı bir yaşam şeklinde chia tohumu da kilo vermeye yardımcı olacaktır.
2) Diyabet ile savaşır.
Chia tohumu sindirimi yavaşlattığı için tip-2 diyabet için doğal bir şifa kaynağı olarak etkisi araştırılmaktadır. Sıvı ile birleştiğinde jel kıvamına gelmesi de kan şekerindeki ani dalgalanmaları engellemektedir.
3) Daha fazla lif
28 gram (yaklaşık iki yemek kaşığı) chia tohumu 11 gram lif içerir. Bu da yetişkin biri için günlük tavsiye edilen miktarın yaklaşık üçte birine denk gelmektedir.
4) Omega-3 kaynağı
Chia tohumu omega-3 açısından çok zengindir.
5) Güçlü dişler ve kemikler
Chia tohumu kalsiyum, fosfor, magnezyum ve protein gibi kemik sağlığı açısından değerli bileşenler içerir.
28 gram (yaklaşık iki yemek kaşığı) chia tohumu tavsiye edilen günlük kalsiyum miktarının %18’ini karşılar. Bu oran gram bazında değerlendirildiğinde birçok süt ürününden daha fazladır. Bu sayede diş ve kemik sağlınızı korumaya, osteoporozu engellemeye yardımcı olur.
Magnezyum kemik sağlığı açısından önemlidir, ve vücudun biotin ve thiamine gibi bileşenleri kullanabilmesine yardımcı olur. İki yemek kaşığı chia tohumu günlük alınması tavsiye edilen miktarın %30’unu karşılar.
İki yemek kaşığı chia tohumu günlük alınması tavsiye edilen fosfor miktarının %27’sini karşılar. Fosfor sağlıklı kemikler ve dişler için önemlidir, ayrıca vücut tarafından hücre ve dokuların büyümesi ve onarımı için gereken proteinin sentezlenmesi için kullanılır.
6) Protein kaynağı
Özellikle vejetaryanlar için harika bir protein kaynağıdır ve kolesterol içermez. 28 gram (yaklaşık iki yemek kaşığı) chia tohumu 4.4 gram protein içerir, tavsiye edilen günlük tüketim miktarının yaklaşık %10’unu karşılar.
7) Kalp sağlığı
Cleveland Kliniği’nin araştırmalarında chia tohumunun diyabet hastalarında tansiyonu düzenlediği görülmüştür. Ayrıca sağlıklı kolestrolü yükseltirken total, LDL ve trigliseridi düşürdüğü görülmüştür.
Chia tohumu mor çiçekli Salvia Hispanica bitkisinin koyu renkli tohumlarıdır. Salvia Hispanica güney Amerika ve Meksika’da doğal olarak yetişen nane benzeri bir bitki, biz ise tohumları ile ilgileniyoruz. Tarihçesi ise çok eskilere dayanıyor, chia tohumunu Aztek ve Mayaların tükettiği biliniyor. Uzun süreli enerji verdiği için oldukça önem verdikleri bir besin hatta ismini de buradan alıyor “chia” antik Maya’da “güç” anlamına geliyor ki hiç de boş bir tanım değil çünkü minik olmasına rağmen chia tohumu omega-3 yağ asitleri, karbonhidrat, protein, lif, antioksidan ve kalsiyum gibi birçok faydalı bileşen içeriyor.
 |
| Salvia Hispanica bitkisi |
İçeriği ve antik geçmişine rağmen chia tohumu ancak son birkaç yılda öne çıktı ve ‘süper besin’ olarak satılmaya başlanarak tariflerde yerini aldı.
Chia tohumu omega-3 asidi açısından oldukça zengin, alfa-linolenik asit (ALA) da dahil olmak üzere %25-30 oranında yağ içeriyor.
Tohumlar yüksek su tutucu özelliğe sahip, ağırlığının 12 katı kadar suyu içine çekebiliyor. Suda bekletildiğinde etrafında bir jel oluşturuyor, chia eklenen içeceklere ve pudinglere kıvamını veren de bu özelliği. Ayrıca uzmanlar bu durumun midede de gerçekleştiğini ve sindirim enzimlerinin karbonhidratları parçalayarak şekere dönüştürmesini yavaşlattığını belirtiyor.
Amerika Tarım Bakanlığı’nın açıklamasına göre 28 gram chia tohumu (yaklaşık 2 yemek kaşığı):
• 11 gram lif
• 4 gram protein
• 9 gram yağ (5 gramı Omega-3 yağları olmak üzere)
içeriyor. Ve tavsiye edilen günlük tüketim miktarları göz önüne alındığında
• Kalsiyumun %18’ini
• Magnezyumun %30’unu
• Fosfor’un %27’sini
karşılamaya yetiyor. Ayrıca aynı miktar chia tohumu önemli miktarda çinko, B3 vitamini, potasyum, B1 vitamini (tiyamin) ve B2 vitamin içeriyor. 2 yemek kaşığı chia tohumunun yalnızca 137 kalori olduğu ve 1 gram sindirilebilir karbonhidrat içerdiği göz önünde bulundurulunca içeriğindeki bu bileşenler ve miktarları oldukça etkileyici.
Keten tohumunun da besin değerleri benzer, ancak chia tohumunun güzel yanı işlem görmeden tüketilebilmesi, keten tohumunu öğüttükten sonra tüketmek daha faydalı.
Somondan daha fazla omega-3 yağ asidi içermesi, antioksidan ve minarel açısından zenginliği ve keten tohumundan daha fazla lif içeriyor olması nedeniyle chia tohumu bu kadar popüler olarak ‘süper besinler’ arasında yerini aldı.
Christopher McDougall kitabı Born To Run’da chia tohumunu için “Besin değerleri açısından bir yemek kaşığı chia; somon, ıspanak ve büyüme hormonundan yapılmış bir smoothie gibidir.” diyor. Kitabında Meksika’da uzun mesafeler koşan kabilelerin dayanıklılığını araştıran McDougall, chia tohumunu atletler için süper besin olarak tanımlıyor: “Terk edilmiş bir adaya düşerken eğer sadece bir tane yiyecek hakkınız olursa chiadan daha iyisini seçemezsiniz. Tabi eğer kas yapmak, kolesterolünüzü ve kalp hastalığı riskinizi düşürmek ile ilgileniyorsanız, hatta birkaç aylık chia diyetinden sonra yüzerek eve bile dönebilirsiniz.”
Appalachian State Üniversitesi Performans Laboratuvarı müdürü David Nieman da, chianın besin değerlerini ve insan sağlığı üzerindeki etkilerini araştırmış. “Chia tohumu besin değerleri açısından harika ama sihirli bir hap değil. Öğütülmüş tohumları kahvaltılık gevreğin ya da yoğurdun üzerine serpin veya meyve suyunun içine ekleyin harika bir besin desteği olacaktır. Tabi ki mineral, lif, protein ve omega-3 tüketiminizi arttırmış olacaksınız ama sihirli bir şekilde hastalıkları iyileştirmesi veya yakalanma riskini azaltması? 10 ve 12 hafta içinde düzensiz yaşayan insanlarda hastalık risk faktörlerinde hiçbir değişiklik görmedik.”
Chia tohumunun kilo verdirici etkisi için de benzer bir durum mevcut. Su ile karıştığında jel gibi bir form oluşturan chia tohumunun teoride midenizde de aynı etkiyi yaratarak şişeceği ve böylece tok hissetmenizi, az yemenizi ve kilo vermenizi sağlayacağı düşünülüyor. Ancak David Nieman’ın yaptığı araştırmadan tersi bir sonuç çıkmış: “12 haftalık süreçte iştahta azalma ya da kilo kaybı gözlemlemedik. Günde 50 gram chia tüketimiyle vücut ağırlığında ve yağ oranında hiçbir değişiklik olmadı.” Chia tohumunun besin değerleri açısından çok zengin olduğu aşikâr ancak zayıflamaya destek olarak tavsiye edilebilmesi için daha detaylı araştırmalar yapılması gerekiyor. Ancak yine de sağlıklı ve düzenli bir yaşamda diyetinize ekleyeceğiniz chia tohumunun faydasını göreceksiniz.
Yalnız eğer kan sulandırıcı kullanıyorsanız veya kronik bir rahatsızlığınız varsa doktorunuza danışmadan kullanmamanızda fayda var.
Kaynaklar:
http://www.bbc.com/news/magazine-17476690
http://www.huffingtonpost.ca/2013/06/03/chia-seed-benefits-_n_3379831.html
Çoğu zaman bir tam avokadoyu tek başıma bitiremiyorum, evde de benden başka yiyen yok, buzdolabında saklamaya çalıştığımda da hepinizin başına geldiği gibi hemen kararıyor. İnternette gördüğüm püf noktalarını deneyip streç film ile sardım, üzerine limon sürdüm ama pek bir işe yaramadı. Hatta birkaç yerde avokadonun çekirdeğini bırakmanın da kararmasını önlediği yazıyordu ama bence hiçbir işe yaramıyor.
Huffingtonpost.com'da bu üç yöntemi de denedikleri bir yazı var, aşağıdaki resim de o yazıdan.
Daha sonra twitterda soğan mucizesini gördüm ve sorunumun çözümü geldi :).
Kapalı bir kabın içine büyük parçalar halinde soğan doğrayın, yemeklik soğan daha iyi olur, gözünüzü ne kadar yakarsa o kadar iyi :).
Üzerine saklamak istediğiniz avokadoyu da koyup kabı hava almayacak şekilde kapatın ve buzdolabına koyun.
Denedim ve gerçekten işe en yarayanı soğan oldu. Alttaki kolajdaki iki fotoğrafı avokadoyu dolaba koyduktan sonraki gün çektim, renginde hiçbir kararma yoktu. Hatta daha sonraki günlerde de kontrol ettim, üç gün hiçbir şey olmadı, dördüncü gün yine kararmamıştı ama artık biraz bozulmaya başlamış gibiydi.
Tek sorun şu ki, kapalı kapta da durduğu için avokado buram buram soğan kokuyor, bir dahakine streç film ile sarıp koyacağım.
Peki ne oluyor da avokado soğan ile saklandığında kararmıyor?
Avokadoda catechol denilen bir fenol grubu bulunuyor. Bu bileşen, polifenol oksidaz enzimi oksijen ile birleştiğinde quinonea dönüşüyor. Quinonea da daha büyük moleküller oluşturmak üzere kendi kendi ile tepkimeye girerken (polimerleşme) kırmızı ve kahrengi pigmentler ortaya çıkıyor.
Yani basitçe avokadonun içeriğindeki bir bileşenin oksijen ile tepkimeye girmesi sonucu kararma oluyor.
Bunu önlemenin yukarıda da bahsettiğim birkaç yolu var:
- Streç film ile sarıp hava almasını engelleyebilirsiniz. Yine de renginde hafif bir değişme oluyor, çünkü vakumlu bir ambalaj ile sarmadığınız sürece streç film ile tam bir izolasyon sağlayamıyorsunuz.
- Üzerine limon suyu sürebilirsiniz. Polifenol oksidaz enzimi asidik ortamda yavaşlıyor, limon/greyfurt suyu sürerek bu asidik ortamı sağlarsanız kararmayı yavaşlatabilirsiniz. Böylece birkaç saat kararmasını engelleyebilirsiniz.
- En etkili çözüm ise soğan. Soğandan açığa çıkan sülfür gazı oksijen ile tepkimeye girerek gözlerimizi yakan bileşiği açığa çıkarıyor. Ortamdaki oksijeni bağlayarak avokadonun yüzeyinde gerçekleşen tepkimenin oluşmasına fırsat vermiyor. Soğan ile küçük bir kaba hapsettiğimizde ortamaki oksijen soğan tarafından kullanıldığı için avokadonun kararmasına fırsat kalmıyor.
Böylece avokadonuz birkaç gün sonra bile aynı renginde kalabiliyor.
Afiyet olsun :).
Kısaca: hayır değil :)
Detoks (detox), detoksifikasyon (detoxification) işleminin söylemesi daha kolay olan kısa ismidir ve toksik maddelerden arınma anlamına gelmektedir. Alternatif tıp uygulaması olarak vücudun toksinlerden arındırılması haricinde alkol ve ilaçlardan arınma da aslında detokstur. Uzun süren ve fazla alkol tüketimi sonrası alkolün vücuttaki etkilerinin bitmesi ve metabolizmanın eski haline dönmesi ile aynı şekilde uzun süren tedavilerden sonra ilacın ve yan etkilerinin tamamen kaybolması da tıbbi detoks terimleridir.
Alternatif tıp olarak detoks ise çeşitli besinlerin tüketilmesi ve uygulanan detoks diyetleri ile toksinlerin vücuttan atılmasıdır. Bu işlemin faydaları ile ilgili klinik olarak kesin sonuçlar olmadığı gibi faydalı veya zararlı olduğu konusunda da farklı görüşler mevcuttur. Bazı doktorlar detoksu para tuzağı olarak adlandırmakta, karaciğer ve böbreklerin bu işlemi doğal olarak yerine getirdiğini, hatta detoks diyeti olarak uygulanan birçok beslenme programının tek tip olduğu için vücuda diğer açılardan zarar verdiğini savunmaktadır.
Toksinler vücudumuzun normal işleyişindeki kimyasal reaksiyonlar sonucu da oluşuyor ve karaciğerimizin vücuttaki toksinleri etkisiz hale getirdiğini biliyoruz. Ancak artık çevremizdeki sağlıksız koşullar nedeniyle yüksek miktarda zararlı maddeye maruz kalıyoruz. Kirli hava ile toksinleri soluyoruz. Yanlış ilaç kullanımı, sağlıksız beslenme, işlenmiş yiyecekler vücudumuza zararlı maddeler ile dolu. Sağlıklı beslenmeye çalışırken bile zirai ilaçlar, kirli sularla sulanan sebze ve meyveler, kirli sularda yetişen balıklar, kirli çevrede yetişmiş hayvanların etleri ile yine toksin almış oluyoruz. Bu nedenle de sağlıklı yaşamak için karaciğerin başarabileceğinden fazlasına ihtiyacımız olduğu kesin. Toksin alımını azaltmak ve vücuttan atılmasında organlarımıza yardımcı olmak detoksun ana mantığı. Detoks diyetleri uygulanmasa da, arındırıcı etkisi olan sebze ve meyveleri tüketmek bile etkili olacaktır.
Antioksidan ise detoks gibi bir proses değil, bu özelliği gösteren moleküllere verilen ortak addır. Vücudumuzda gerçekleşen kimyasal reaksiyonlar sonucu serbest radikaller açığa çıkar. Bu moleküller oldukça aktiftir, diğer moleküller ile kolayca reaksiyona girer ve böylece hücrelere zarar verirler. Mutasyona neden olabilir ve böylece de tümör oluşumu ve kansere neden olabilirler. Antioksidanlar serbest radikaller ile bağ kurarak bileşik oluşturur ve böylece onların başka moleküller ile reaskiyona girmesini engeller. Böylece serbest radikalleri etkisiz hale getirerek vücuda zarar vermesini engellemiş, kansere neden olma tümör oluşturma risklerini azalttığı gibi hücre yıkımını da azaltarak yaşlanmayı da geciktirmiş olur.
