Doğal tarifler, güzellik, beslenme, sağlıklı yaşam önerileri.
Gündüz kuşağı programlarında kalem-kağıt yetiştiremediklerinizi buradan yakalayın :)
2 dolu dolu yemek kaşığı yulaf
1 kaşık nesfit (müsli de ekleyebilir ya da sadece yulaf ile de yapabilirsiniz)
1 yemek kaşığı yoğurt
Süt
1 kaşık balkabağı püresi veya tatlısı
1 tatlı kaşığı bal veya pekmez (tatlı ekleyecekseniz gerek yok)
Ceviz
Yulaf ve nesfiti ekleyip dilerseniz üzerine tarçın serperek karıştırın. Miktarı kendi porsiyonunuza göre de ayarlayabilirsiniz. Sonra bir kaşık yoğurt ve karışımın üzerine çıkacak kadar süt ekleyip tekrar karıştırın.
Eğer püre ile yapacaksınız, haşladığınız balkabağını çatal ile ezin, 1 tatlı kaşığı bal veya pekmez ile karıştırarak yulaf karışımın üzerine yayın. Bir kat yulaf bir kat balkabağı püresi şeklinde hazırlayarak katman katman olarak da tüketebilirsiniz, ben her şeyi karıştırıp yemeyi daha çok seviyorum.
Kabak tatlısı ile yapacaksanız tabii ki bal ya da pekmez eklemeyin :). Annem çok sık yaptığı için ben kabak tatlısını çatalla ezip yulaf ile karıştırıyorum.
Buzdolabında birkaç saat bekletin. Ben akşamdan hazırlayıp buzdolabına kaldırıyorum sabah yanımda ofise götürüyorum ve ofiste kahvaltı ediyorum.
Buzdolabından çıkardığınızda yulaf sütü çekmiş ve şişmiş olacak, üzerine ceviz serpip afiyetle yersiniz :).
Afiyet olsun.
2 dolu dolu yemek kaşığı yulaf
1 kaşık nesfit (müsli de ekleyebilir ya da sadece yulaf ile de yapabilirsiniz)
Tarçın
1 yemek kaşığı yoğurt
Süt
1 tatlı kaşığı bal
Muz, badem
*Miktarları kendi porsiyonunuza göre ayarlayabilirsiniz.
Yulaf ve nesfiti ekleyip üzerine tarçın serperek karıştırın. Sonra bir kaşık yoğurt ve karışımın üzerine çıkacak kadar süt ekleyip tekrar karıştırın.
Bu şekilde buzdolabında birkaç saat bekletmeniz gerekiyor. Ben akşamdan hazırlayıp buzdolabına koyuyorum, sabah yanımda götürüp ofiste kahvaltı ediyorum.
Buzdolabından çıkardığınızda yulaf sütü çekmiş ve şişmiş olacak, bal ekleyip bir daha karıştırın. Ben yoğurt-süt-yulaf karışımını çok yavan buluyorum, bu yüzden tatlandıracak bir şeyler arıyorum, bal harika oluyor. İsteğinize göre 1 çay veya tatlı kaşığı bal ekleyebilirsiniz.
Sonra üzerine bir küçük muz dilimliyorum ve 4-5 tane de badem ekliyorum.
Öğlene kadar tok tutan nefis bir kahvaltı oluyor.
Yulaf ile tanışmam çok da hoş olmamıştı aslında. İlk denediğimde kahvaltılık gevrek gibi süt ile yedim ancak ağzımda sanki un yutuyormuşum gibi bir his oluşturdu, hiç sevmedim. Daha sonra uzunca bir süre diyet kahvaltılık gevrek (Nesfit) ile karıştırarak tükettim. Normal Nesfit porsiyonuma bir ya da iki kaşık yulaf ekleyip üzerine süt dökerek yiyordum. Yine de çok hoşuma gitmemişti ama “Yulaf çok faydalıymış.” diye katlanıyordum.
Ama yoğurt ile denemem daha başarılı oldu. Yoğurdun içine bir kaşık kadar yulaf ekliyorum. Tadını bozmuyor, süt ile yediğimde karşılaştığım o unlu his de yok.
Sonra instagramda Murat Bür’ün tariflerini deneyerek yulafı yoğurt-süt karışımı içinde bekletmeye başladım. Böyle çok daha güzel oluyor.
Yulaf yüksek oranda lif içeriyor, eğer midenizi ve bağırsaklarınızı rahatsız ederse önce az yulaf ekleyerek başlayın, gittikçe yulaf miktarını arttırın. Ben başlarda daha fazla nesfit ile hazırlıyordum, yavaş yavaş yulaf miktarını arttırdım şimdi çok az kahvaltılık gevrek veya müsli ekliyorum.
Sonraki yazılarda en sevdiğim iki tarifi paylaşacağım, özellikle tatlı krizine girdiğim dönemlerde çok iyi geliyor.
Özlemimi gidermek için yazdan kalma fotoğraflar kullanıyor olsam da, havalar soğumaya başladı. Kış geliyor diye sporu bırakmayın :).
Arada yürüyüşe-koşuya çıkabilir, spor salonuna gitmeseniz bile evde DVDler yardımıyla egzersize devam edebilirsiniz.
Sıkılmadan devam etmek ve bırakmamak için yapabileceğiniz en iyi şey aktivitelerinizi çeşitlendirmek. Her gün aynı egzersizi yaptığınız zaman hem psikolojik olarak hem de bedenen sıkılabilirsiniz. Vücudunuz aynı egzersiz düzenine alıştığında artık sonuç alamadığınızı fark edebilirsiniz. Hem bu yüzden hem de her gün aynı şeyleri yapmaktan sıkılıp insan boş verebiliyor. Bunu engellemek için çeşitlilik yaratmak önemli.
Bir gün kardio, sonraki gün strength training, yoga ve pilates, son günü de dinlenmeye ayırıp sonra en baştan başlayabilirsiniz. Dinlendiğiniz günler önemli, egzersiz yapmak dokuları yırtar, dinlendiğiniz zaman kas dokusu kendini yeniler ve böylece gelişir. Yani kas yapmak egzersiz+dinlenme ile gerçekleşir. Ayrıca dinlenmeden kendinize çok yüklenirseniz sakatlanma ihtimalinizi de arttırırsınız.
Egzersiz düzeninizi ve saatinizi kendi programınıza uydurmanız çok önemli. Eğer evdeyseniz sporu sabah saatlerine programlanız daha iyi sonuç verebilir, mesela ben öğleden sonra kendime başka uğraşlar buluyorum ve spor yapmak çok zor geliyor, ama sabah kahvaltıdan sonra halledersem hem gün içinde daha enerjik hissediyorum hem de rahatlıyorum. Çalıştığım dönemde de işten eve gelince yemekten 1 saat sonra spor yapıyorum, televizyon/bilgisayarın karşısına oturunca bir daha kalkmam çok zor oluyor çünkü. Haftalık programı da pazartesi ve salı için cardio&strength olarak ayarlıyorum, hafta sonu uyuyup dinlenmiş olduğum için hafta başında tempolu egzersizler zorlamıyor. Çarşamba ya da perşembe günleri işten sonra dışarı çıktığım için dinlenme günü oluyor, diğer gün pilates yapıyorum, cuma akşamları da yorgun hissettiğim için yoga yapıyorum. İlla yedi günlük bir program olmasına gerek yok, esnek ve kendi düzeninize uygun bir sistem oturtabilirseniz uygulamanız da daha kolay olacaktır. Çok sıkı ve gerçekçi olmayan bir program uygulamaya kalkıştığınızda ara vermek kaçınılmaz oluyor ve atladığınız günlerde “işin ucu kaçtı zaten” diye düşünüp tekrar başlanmıyor.
Motivasyonunuzu yüksek tutmanızı sağlayacak bir diğer yöntem ise bir arkadaşınızla spor yapmak. Egzersiz seviyesi size uygun bir arkadaşınızla program yapın. Beraber spor salonuna yazılabilir, evde DVD programları ile egzersiz yapabilir, ya da yürüyüşe veya koşuya çıkabilirsiniz. Böylece sorumluluk hissedip arkadaşınızı ekmemek için spor rutininize sadık kalırsınız, hem de birbirinizi motive eder ve tek başınıza olduğundan daha iyi vakit geçirebilirsiniz.
Chia tohumu neredeyse tatsız bu nedenle hemen hemen her şeyle birlikte tüketebilirsiniz. Salataların üzerine serpebilir, smoothielerinize ekleyebilirsiniz.
Sade olarak yiyebilir, meyve sularına, yulaf lapasına veya pudinglere ekleyebilirsiniz. Hafif fındıksı aroması sayesinde smoothielere ve pudinglere çok yakışıyor.
Hamur işlerinin, kahvaltılık gevreklerin, yoğurdun üzerine serpebilirsiniz. Hatta unun içine biraz karıştırıp direk hamur işlerini pişirirken bile kullanabilirsiniz. Su çekip jel kıvamı almasından faydalanıp soslarınıza kıvam vermek için kullanabilirsiniz.
Eğer lif tüketmeye çok alışkın değilseniz, ilk zamanlar şişkinlik hissedebilirsiniz. Miktarı biraz azaltıp alıştıkça yavaş yavaş arttırmanız iyi olacaktır.
 |
| Chia Fresca |
Chia tohumlarını su ile karıştırıp biraz lime veya limon suyu ve şeker de ekleyerek Meksika içeceği “Chia Fresca” yapabilirsiniz.
Chia tohumunun etkilerinin net bir şekilde belirlenebilmesi için henüz yeterli araştırmalar mevcut değil ancak faydalarını göz önünde bulundurarak, tüketmeniz için şu sebepleri sıralayabiliriz:
1) Yüksek lif ve protein içeriği sayesinde chia tohumu kilo vermenize yardımcı olabilir.
İçerdiği yüksek lif su tutarak midede genişler ve tokluk hissini attırır, ayrıca besinlerin emilimini de yavaşlatır. Böylece çabuk acıkmazsınız. İçerdiği protein sayesinde de iştahı ve yeme isteğini azaltacaktır.
Chia tohumunun kan şekerini düzenleyici etkisi, karın bölgesindeki yağlanmanın artmasına neden olan insülin direnci ile savaşır.
Chia tohumunda bulunan bir amino asit çeşidi olan tryptophanın iştahı ve uykuyu düzenlediği ve ruh halini düzelttiği bilinmektedir.
Ancak kilo vermek tek bir değişkene bağlı değildir, sadece chia tohumu tüketerek kilo verilmez. Diyet, spor, düzenli uyku içeren sağlıklı bir yaşam şeklinde chia tohumu da kilo vermeye yardımcı olacaktır.
2) Diyabet ile savaşır.
Chia tohumu sindirimi yavaşlattığı için tip-2 diyabet için doğal bir şifa kaynağı olarak etkisi araştırılmaktadır. Sıvı ile birleştiğinde jel kıvamına gelmesi de kan şekerindeki ani dalgalanmaları engellemektedir.
3) Daha fazla lif
28 gram (yaklaşık iki yemek kaşığı) chia tohumu 11 gram lif içerir. Bu da yetişkin biri için günlük tavsiye edilen miktarın yaklaşık üçte birine denk gelmektedir.
4) Omega-3 kaynağı
Chia tohumu omega-3 açısından çok zengindir.
5) Güçlü dişler ve kemikler
Chia tohumu kalsiyum, fosfor, magnezyum ve protein gibi kemik sağlığı açısından değerli bileşenler içerir.
28 gram (yaklaşık iki yemek kaşığı) chia tohumu tavsiye edilen günlük kalsiyum miktarının %18’ini karşılar. Bu oran gram bazında değerlendirildiğinde birçok süt ürününden daha fazladır. Bu sayede diş ve kemik sağlınızı korumaya, osteoporozu engellemeye yardımcı olur.
Magnezyum kemik sağlığı açısından önemlidir, ve vücudun biotin ve thiamine gibi bileşenleri kullanabilmesine yardımcı olur. İki yemek kaşığı chia tohumu günlük alınması tavsiye edilen miktarın %30’unu karşılar.
İki yemek kaşığı chia tohumu günlük alınması tavsiye edilen fosfor miktarının %27’sini karşılar. Fosfor sağlıklı kemikler ve dişler için önemlidir, ayrıca vücut tarafından hücre ve dokuların büyümesi ve onarımı için gereken proteinin sentezlenmesi için kullanılır.
6) Protein kaynağı
Özellikle vejetaryanlar için harika bir protein kaynağıdır ve kolesterol içermez. 28 gram (yaklaşık iki yemek kaşığı) chia tohumu 4.4 gram protein içerir, tavsiye edilen günlük tüketim miktarının yaklaşık %10’unu karşılar.
7) Kalp sağlığı
Cleveland Kliniği’nin araştırmalarında chia tohumunun diyabet hastalarında tansiyonu düzenlediği görülmüştür. Ayrıca sağlıklı kolestrolü yükseltirken total, LDL ve trigliseridi düşürdüğü görülmüştür.
Chia tohumu mor çiçekli Salvia Hispanica bitkisinin koyu renkli tohumlarıdır. Salvia Hispanica güney Amerika ve Meksika’da doğal olarak yetişen nane benzeri bir bitki, biz ise tohumları ile ilgileniyoruz. Tarihçesi ise çok eskilere dayanıyor, chia tohumunu Aztek ve Mayaların tükettiği biliniyor. Uzun süreli enerji verdiği için oldukça önem verdikleri bir besin hatta ismini de buradan alıyor “chia” antik Maya’da “güç” anlamına geliyor ki hiç de boş bir tanım değil çünkü minik olmasına rağmen chia tohumu omega-3 yağ asitleri, karbonhidrat, protein, lif, antioksidan ve kalsiyum gibi birçok faydalı bileşen içeriyor.
 |
| Salvia Hispanica bitkisi |
İçeriği ve antik geçmişine rağmen chia tohumu ancak son birkaç yılda öne çıktı ve ‘süper besin’ olarak satılmaya başlanarak tariflerde yerini aldı.
Chia tohumu omega-3 asidi açısından oldukça zengin, alfa-linolenik asit (ALA) da dahil olmak üzere %25-30 oranında yağ içeriyor.
Tohumlar yüksek su tutucu özelliğe sahip, ağırlığının 12 katı kadar suyu içine çekebiliyor. Suda bekletildiğinde etrafında bir jel oluşturuyor, chia eklenen içeceklere ve pudinglere kıvamını veren de bu özelliği. Ayrıca uzmanlar bu durumun midede de gerçekleştiğini ve sindirim enzimlerinin karbonhidratları parçalayarak şekere dönüştürmesini yavaşlattığını belirtiyor.
Amerika Tarım Bakanlığı’nın açıklamasına göre 28 gram chia tohumu (yaklaşık 2 yemek kaşığı):
• 11 gram lif
• 4 gram protein
• 9 gram yağ (5 gramı Omega-3 yağları olmak üzere)
içeriyor. Ve tavsiye edilen günlük tüketim miktarları göz önüne alındığında
• Kalsiyumun %18’ini
• Magnezyumun %30’unu
• Fosfor’un %27’sini
karşılamaya yetiyor. Ayrıca aynı miktar chia tohumu önemli miktarda çinko, B3 vitamini, potasyum, B1 vitamini (tiyamin) ve B2 vitamin içeriyor. 2 yemek kaşığı chia tohumunun yalnızca 137 kalori olduğu ve 1 gram sindirilebilir karbonhidrat içerdiği göz önünde bulundurulunca içeriğindeki bu bileşenler ve miktarları oldukça etkileyici.
Keten tohumunun da besin değerleri benzer, ancak chia tohumunun güzel yanı işlem görmeden tüketilebilmesi, keten tohumunu öğüttükten sonra tüketmek daha faydalı.
Somondan daha fazla omega-3 yağ asidi içermesi, antioksidan ve minarel açısından zenginliği ve keten tohumundan daha fazla lif içeriyor olması nedeniyle chia tohumu bu kadar popüler olarak ‘süper besinler’ arasında yerini aldı.
Christopher McDougall kitabı Born To Run’da chia tohumunu için “Besin değerleri açısından bir yemek kaşığı chia; somon, ıspanak ve büyüme hormonundan yapılmış bir smoothie gibidir.” diyor. Kitabında Meksika’da uzun mesafeler koşan kabilelerin dayanıklılığını araştıran McDougall, chia tohumunu atletler için süper besin olarak tanımlıyor: “Terk edilmiş bir adaya düşerken eğer sadece bir tane yiyecek hakkınız olursa chiadan daha iyisini seçemezsiniz. Tabi eğer kas yapmak, kolesterolünüzü ve kalp hastalığı riskinizi düşürmek ile ilgileniyorsanız, hatta birkaç aylık chia diyetinden sonra yüzerek eve bile dönebilirsiniz.”
Appalachian State Üniversitesi Performans Laboratuvarı müdürü David Nieman da, chianın besin değerlerini ve insan sağlığı üzerindeki etkilerini araştırmış. “Chia tohumu besin değerleri açısından harika ama sihirli bir hap değil. Öğütülmüş tohumları kahvaltılık gevreğin ya da yoğurdun üzerine serpin veya meyve suyunun içine ekleyin harika bir besin desteği olacaktır. Tabi ki mineral, lif, protein ve omega-3 tüketiminizi arttırmış olacaksınız ama sihirli bir şekilde hastalıkları iyileştirmesi veya yakalanma riskini azaltması? 10 ve 12 hafta içinde düzensiz yaşayan insanlarda hastalık risk faktörlerinde hiçbir değişiklik görmedik.”
Chia tohumunun kilo verdirici etkisi için de benzer bir durum mevcut. Su ile karıştığında jel gibi bir form oluşturan chia tohumunun teoride midenizde de aynı etkiyi yaratarak şişeceği ve böylece tok hissetmenizi, az yemenizi ve kilo vermenizi sağlayacağı düşünülüyor. Ancak David Nieman’ın yaptığı araştırmadan tersi bir sonuç çıkmış: “12 haftalık süreçte iştahta azalma ya da kilo kaybı gözlemlemedik. Günde 50 gram chia tüketimiyle vücut ağırlığında ve yağ oranında hiçbir değişiklik olmadı.” Chia tohumunun besin değerleri açısından çok zengin olduğu aşikâr ancak zayıflamaya destek olarak tavsiye edilebilmesi için daha detaylı araştırmalar yapılması gerekiyor. Ancak yine de sağlıklı ve düzenli bir yaşamda diyetinize ekleyeceğiniz chia tohumunun faydasını göreceksiniz.
Yalnız eğer kan sulandırıcı kullanıyorsanız veya kronik bir rahatsızlığınız varsa doktorunuza danışmadan kullanmamanızda fayda var.
Kaynaklar:
http://www.bbc.com/news/magazine-17476690
http://www.huffingtonpost.ca/2013/06/03/chia-seed-benefits-_n_3379831.html
